La vitamina A non si limita a potenziare il collagene per una pelle più liscia e soda. Questa vitamina liposolubile è vitale per la salute generale, sostenendo il sistema immunitario, la crescita cellulare e altro ancora, afferma Samantha Dieras, RN, DCN, direttrice dei servizi nutrizionali ambulatoriali del Mount Sinai Hospital. Sottolinea che consumare alimenti integrali ricchi di vitamina A è il modo migliore per assicurarsi di assumerne a sufficienza.
È facile includere cibi ricchi di vitamina A nella propria dieta, che tu sia vegetariano, vegano o non abbia restrizioni alimentari. Ecco alcune delle fonti principali:
Punti chiave:
- La vitamina A è cruciale per la funzione immunitaria e la salute di polmoni, occhi e altri organi.
- Gli alimenti integrali sono la fonte ideale per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina A.
- I cibi migliori includono fegato di manzo, spinaci, carote e latte.
- L'assunzione giornaliera raccomandata è di 900 mcg per gli uomini adulti e 700 mcg per le donne.
Fegato di manzo: Con 6.582 mcg per porzione da 3 once saltata in padella, è la fonte più ricca—fornendo il 731% del valore giornaliero—quindi consumatelo con moderazione.
Patata dolce: Una patata dolce intera fornisce 1.403 mcg di vitamina A.
Spinaci: Ricchi di nutrienti come magnesio e vitamine A, C, E e K, mezza tazza di spinaci contiene 573 mcg di vitamina A.
Carote: Mezza tazza di carote crude fornisce 488 mcg.
Latte: Una tazza di latte scremato fornisce non solo calcio e vitamina D, ma anche 149 mcg di vitamina A.
Formaggio: Mezza tazza di ricotta contiene 133 mcg di vitamina A.
Peperoni: Mezza tazza di peperoni dolci o rossi contiene 117 mcg, aggiungendo sia sapore che nutrimento.
Uova: Un uovo sodo offre 75 mcg di vitamina A, insieme a proteine.
Tonno: Il tonno in scatola fornisce 20 mcg di vitamina A ed è ricco di altri nutrienti.
Salmone: Una porzione da 3 once cotta contiene 59 mcg di vitamina A, rendendolo una scelta nutriente.
Pollo: Sebbene più basso in vitamina A (5 mcg in mezza petto), è una preziosa fonte di proteine e altri nutrienti.
Cosa fa la vitamina A?
La vitamina A supporta la funzione immunitaria, la crescita cellulare e la salute di organi come polmoni e occhi, oltre che dei sistemi riproduttivi. Per la pelle, aiuta contro l'invecchiamento attraverso il retinolo, che potenzia il collagene, riduce l'acne, schiarisce la carnagione e promuove il rinnovamento delle cellule cutanee per una texture più liscia.
Fabbisogno giornaliero di vitamina A
Esistono due tipi: vitamina A preformata da prodotti animali e provitamina A da fonti vegetali. Alimenti come latticini, uova, pesce e frattaglie sono ricchi di vitamina A preformata. Le fonti vegetali forniscono provitamina A attraverso antiossidanti chiamati carotenoidi, inclusi beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina. I bisogni individuali variano, ma generalmente l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A è di 900 mcg per gli uomini adulti e 700 mcg per le donne, secondo Dieras.
Quanta vitamina A è troppo?
È importante essere cauti con l'assunzione di vitamina A perché il corpo immagazzina le quantità in eccesso invece di espellerle. C'è un limite massimo sicuro, e superarlo può causare seri effetti collaterali. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti consiglia agli adulti di non consumare più di 3.000 mcg al giorno.
Assumere regolarmente troppa vitamina A può portare a ipervitaminosi A, con sintomi come affaticamento, mal di testa, visione offuscata, nausea, vertigini, depressione, dolori articolari e muscolari, scarsa coordinazione o pelle secca.
Inoltre, siate consapevoli di come la vitamina A interagisce con i farmaci. Farmaci dimagranti come l'Orlistat possono ridurre l'assorbimento di vitamine liposolubili come la vitamina A, mentre i retinoidi da prescrizione possono aumentare il rischio di ipervitaminosi. Parlate con il vostro medico per gestire l'assunzione di vitamina A insieme a eventuali farmaci necessari.
Come posso capire se assumo abbastanza vitamina A?
La carenza di vitamina A è poco comune, ma quando si verifica, può avere effetti gravi. Il segno più tipico è la xeroftalmia, una condizione oculare che causa cecità notturna, difficoltà a vedere in condizioni di luce scarsa e potenziale cecità. Altri indicatori includono sviluppo polmonare anormale, problemi respiratori e anemia.
Coloro che sono a più alto rischio di carenza includono neonati prematuri, bambini, individui in gravidanza o allattamento e persone con fibrosi cistica o disturbi gastrointestinali che influenzano l'assorbimento vitaminico.
Ho bisogno di un integratore di vitamina A?
Come per qualsiasi integratore, Dieras raccomanda di consultare il proprio medico per verificare una carenza. Poiché è possibile assumere troppa vitamina A, il vostro medico può confermare se ne siete carenti e se un integratore sarebbe d'aiuto. "Se prendete un integratore, monitorare i vostri livelli di vitamina A è cruciale per evitare un eccessivo accumulo nel corpo", consiglia.
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Domande Frequenti
Certamente Ecco un elenco di FAQ utili e chiare sugli 11 cibi gustosi ricchi di Vitamina A per rafforzare il tuo sistema immunitario
Principiante Domande Generali
1 Cos'è la Vitamina A e perché è così importante per il mio sistema immunitario
La Vitamina A è un nutriente cruciale che aiuta a mantenere la salute della tua pelle e dei rivestimenti dell'intestino e del sistema respiratorio Queste sono le prime linee di difesa del tuo corpo contro i germi Aiuta anche a produrre globuli bianchi che cercano e combattono le infezioni
2 Quali sono gli 11 cibi gustosi ricchi di Vitamina A
Ecco 11 alimenti deliziosi e comuni ricchi di Vitamina A
Patate dolci
Carote
Spinaci
Cavolo riccio
Zucca butternut
Cantalupo
Peperoni rossi
Mango
Albicocche
Fegato di manzo
Uova
3 Non mi piacciono le verdure Ci sono frutti ricchi di Vitamina A
Assolutamente Cantalupo mango e albicocche sono fantastiche fonti di frutta di Vitamina A dolci e deliziose
4 Quanto velocemente questi cibi possono potenziare la mia immunità
Anche se mangiarli fornisce un immediato boost di nutrienti costruire un sistema immunitario più forte è un processo continuo Includere costantemente questi alimenti nella tua dieta per settimane e mesi fornirà i benefici più significativi e duraturi
5 Posso semplicemente prendere un integratore di Vitamina A invece
È sempre meglio ottenere i nutrienti prima dal cibo Gli alimenti forniscono un mix complesso di vitamine fibre e antiossidanti che lavorano insieme Integratori ad alto dosaggio possono essere dannosi quindi dovresti prenderli solo se un medico li raccomanda
Consigli Pratici Utilizzo
6 Qual è un modo semplice per aggiungere più cibi ricchi di Vitamina A alla mia dieta
Prova semplici sostituzioni e aggiunte
Colazione Aggiungi spinaci a un frullato o mangia uova strapazzate
Pranzo Prepara un'insalata con cavolo riccio o spinaci e aggiungi carote e peperoni rossi
Cena Arrostisci patate dolci o zucca butternut come contorno
Spuntino Goditi bastoncini di carota con hummus o qualche albicocca secca
7 La cottura distrugge la Vitamina A in questi alimenti
No infatti cuocere a volte può aiutare Leggermente