A vitamina A faz mais do que apenas impulsionar o colágeno para uma pele mais lisa e firme. Esta vitamina lipossolúvel é vital para a saúde geral, apoiando nosso sistema imunológico, crescimento celular e muito mais, diz Samantha Dieras, RN, DCN, diretora de serviços de nutrição ambulatorial do Hospital Mount Sinai. Ela enfatiza que consumir alimentos integrais ricos em vitamina A é a melhor maneira de garantir que você obtenha o suficiente.
É fácil incluir alimentos ricos em vitamina A em sua dieta, seja você vegetariano, vegano ou não tenha restrições alimentares. Aqui estão algumas das principais fontes:
Pontos-chave:
- A vitamina A é crucial para a função imunológica e a saúde dos pulmões, olhos e outros órgãos.
- Alimentos integrais são a fonte ideal para suprir suas necessidades diárias de vitamina A.
- Os principais alimentos incluem fígado bovino, espinafre, cenoura e leite.
- A ingestão diária recomendada é de 900 mcg para homens adultos e 700 mcg para mulheres.
Fígado Bovino: Com 6.582 mcg por porção de 85g frita, é a fonte mais rica — fornecendo 731% do valor diário — então consuma com moderação.
Batata-Doce: Uma batata-doce inteira oferece 1.403 mcg de vitamina A.
Espinafre: Rico em nutrientes como magnésio e vitaminas A, C, E e K, meia xícara de espinafre contém 573 mcg de vitamina A.
Cenouras: Meia xícara de cenouras cruas fornece 488 mcg.
Leite: Uma xícara de leite desnatado não só fornece cálcio e vitamina D, mas também 149 mcg de vitamina A.
Queijo: Meia xícara de queijo ricota tem 133 mcg de vitamina A.
Pimentões: Meia xícara de pimentões doces ou vermelhos contém 117 mcg, adicionando sabor e nutrição.
Ovos: Um ovo cozido oferece 75 mcg de vitamina A, junto com proteína.
Atum: Atum enlatado fornece 20 mcg de vitamina A e é rico em outros nutrientes.
Salmão: Uma porção de 85g cozida contém 59 mcg de vitamina A, sendo uma escolha nutritiva.
Frango: Embora tenha menos vitamina A (5 mcg em meia peita), é uma valiosa fonte de proteína e outros nutrientes.
O Que a Vitamina A Faz?
A vitamina A apoia a função imunológica, o crescimento celular e a saúde de órgãos como pulmões e olhos, bem como dos sistemas reprodutivos. Para a pele, auxilia no antienvelhecimento através do retinol, que aumenta o colágeno, reduz acne, ilumina a tez e promove a renovação das células da pele para uma textura mais suave.
Requisitos Diários de Vitamina A
Existem dois tipos: vitamina A pré-formada de produtos animais e pró-vitamina A de fontes vegetais. Alimentos como laticínios, ovos, peixes e carnes de órgãos são ricos em vitamina A pré-formada. Fontes vegetais fornecem pró-vitamina A através de antioxidantes chamados carotenoides, incluindo betacaroteno, alfacaroteno e betacriptoxantina. As necessidades individuais variam, mas geralmente, a ingestão diária recomendada de vitamina A é de 900 mcg para homens adultos e 700 mcg para mulheres, de acordo com Dieras.
Quanta vitamina A é demais?
É importante ter cuidado com a ingestão de vitamina A porque seu corpo armazena o excesso em vez de excretá-lo. Há um limite superior seguro, e excedê-lo pode causar efeitos colaterais graves. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que adultos não consumam mais de 3.000 mcg por dia.
Tomar regularmente muita vitamina A pode levar à hipervitaminose A, com sintomas como fadiga, dores de cabeça, visão turva, náusea, tontura, depressão, dores nas articulações e músculos, falta de coordenação ou pele seca.
Além disso, esteja ciente de como a vitamina A interage com medicamentos. Drogas para perda de peso como Orlistate podem reduzir a absorção de vitaminas lipossolúveis como a vitamina A, enquanto retinoides prescritos podem aumentar o risco de hipervitaminose. Converse com seu médico para gerenciar sua ingestão de vitamina A junto com quaisquer medicamentos necessários.
Como posso saber se estou recebendo vitamina A suficiente?
A deficiência de vitamina A é incomum, mas quando ocorre, pode ter efeitos graves. O sinal mais típico é a xeroftalmia, uma condição ocular que causa cegueira noturna, dificuldade para enxergar com pouca luz e possível cegueira. Outros indicadores incluem desenvolvimento pulmonar anormal, problemas respiratórios e anemia.
Aqueles com maior risco de deficiência incluem bebês prematuros, crianças, gestantes ou lactantes e pessoas com fibrose cística ou distúrbios gastrointestinais que afetam a absorção de vitaminas.
Preciso de um suplemento de vitamina A?
Como com qualquer suplemento, Dieras recomenda consultar seu médico para verificar uma deficiência. Como é possível obter vitamina A em excesso, seu médico pode confirmar se você está com deficiência e se um suplemento ajudaria. "Se você tomar um suplemento, monitorar seus níveis de vitamina A é crucial para evitar excesso de armazenamento no corpo", ela aconselha.
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Perguntas Frequentes
Claro Aqui está uma lista de Perguntas Frequentes úteis e claras sobre 11 alimentos saborosos ricos em Vitamina A para fortalecer seu sistema imunológico
Iniciante Perguntas Gerais
1 O que é Vitamina A e por que é tão importante para o meu sistema imunológico
A Vitamina A é um nutriente crucial que ajuda a manter a saúde da sua pele e dos revestimentos do seu intestino e sistema respiratório Estas são as primeiras linhas de defesa do seu corpo contra germes Ela também ajuda a produzir glóbulos brancos que procuram e combatem infecções
2 Quais são os 11 alimentos saborosos ricos em Vitamina A
Aqui estão 11 alimentos deliciosos e comuns repletos de Vitamina A
Batatas-Doces
Cenouras
Espinafre
Couve
Abóbora Butternut
Melão Cantaloupe
Pimentões Vermelhos
Manga
Damascos
Fígado Bovino
Ovos
3 Eu não gosto de vegetais Existem frutas ricas em Vitamina A
Com certeza Melão cantaloupe manga e damascos são fontes fantásticas de Vitamina A em frutas que são doces e deliciosas
4 Com que velocidade esses alimentos podem impulsionar minha imunidade
Embora comê-los forneça um impulso imediato de nutrientes construir um sistema imunológico mais forte é um processo contínuo Incluir consistentemente esses alimentos em sua dieta ao longo de semanas e meses proporcionará os benefícios mais significativos e duradouros
5 Posso simplesmente tomar um suplemento de Vitamina A em vez disso
É sempre melhor obter nutrientes primeiro dos alimentos Os alimentos fornecem uma mistura complexa de vitaminas fibras e antioxidantes que trabalham juntos Suplementos de alta dose podem ser prejudiciais então você só deve tomá-los se um médico recomendar
Dicas Práticas Uso
6 Qual é uma maneira fácil de adicionar mais alimentos ricos em Vitamina A à minha dieta
Experimente substituições e acréscimos simples
Café da Manhã Adicione espinafre a um smoothie ou coma ovos mexidos
Almoço Faça uma salada com couve ou espinafre e adicione cenouras e pimentões vermelhos
Jantar Asse batatas-doces ou abóbora butternut como acompanhamento
Lanche Aprecie palitos de cenoura com homus ou alguns damascos secos
7 Cozinhar destrói a Vitamina A nesses alimentos
Não na verdade cozinhar pode às vezes ajudar Cozinhar levemente