A-vitamiini tekee muutakin kuin vahvistaa kollageenia sileämmän ja kiinteämmän ihon saavuttamiseksi. Tämä rasvaliukoinen vitamiini on elintärkeä kokonaisterveydelle, sillä se tukee mm. immuunijärjestelmäämme ja solujen kasvua, kertoo Mount Sinai -sairaalan avoterveyspalvelujen ravitsemusosaston johtaja Samantha Dieras, RN, DCN. Hän korostaa, että kokonaisvaltaisten A-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden syöminen on paras tapa varmistaa riittävä saanti.

A-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on helppoa, olitpa sitten kasvissyöjä, vegaani tai ilman ruokavaliorajoituksia. Tässä joitakin tärkeimpiä lähteitä:

Pääkohdat:
- A-vitamiini on välttämätön immuunitoiminnoille sekä keuhkojen, silmien ja muiden elinten terveydelle.
- Täysravinto on ihanteellinen lähde päivittäisen A-vitamiinitarpeen tyydyttämiseen.
- Huippulähteitä ovat naudanmaksa, pinaatti, porkkanat ja maito.
- Suositeltu päiväsaanti on 900 mcg aikuisille miehille ja 700 mcg naisille.

Naudanmaksa: Sisältää 6 582 mcg 3 unssia (n. 85 g) paistettuna, mikä on runsain lähde – 731 % päivittäisestä saantisuosituksesta – nauti siis kohtuudella.

Bataatti: Yksi kokonainen bataatti tarjoaa 1 403 mcg A-vitamiinia.

Pinaatti: Täynnä ravintoaineita, kuten magnesiumia ja A-, C-, E- ja K-vitamiineja, puoli kupillista pinaattia sisältää 573 mcg A-vitamiinia.

Porkkanat: Puoli kupillista raakaa porkkanaa tarjoaa 488 mcg.

Maito: Kuppi rasvatonta maitoa ei ainoastaan sisällä kalsiumia ja D-vitamiinia, vaan myös 149 mcg A-vitamiinia.

Juusto: Puoli kupillista ricottajuustoa sisältää 133 mcg A-vitamiinia.

Paprikat: Puoli kupillista makeaa tai punaista paprikaa sisältää 117 mcg, tarjoten sekä makua että ravintoarvoa.

Kanat: Yksi kovaksi keitetty kananmuna tarjoaa 75 mcg A-vitamiinia proteiinin ohella.

Tonnikala: Säilyketonnikala sisältää 20 mcg A-vitamiinia ja on rikas muiden ravintoaineiden suhteen.

Lohi: 3 unssia (n. 85 g) keitettyä lohta sisältää 59 mcg A-vitamiinia, mikä tekee siitä ravintovalinnan.

Kana: Vaikka A-vitamiinipitoisuus on alhaisempi (5 mcg puolessa fileessä), se on arvokas proteiinin ja muiden ravintoaineiden lähde.

Mitä A-vitamiini tekee?
A-vitamiini tukee immuunitoimintoa, solujen kasvua sekä keuhkojen ja silmien kaltaisten elinten terveyttä samoin kuin lisääntymisjärjestelmiä. Iholle se auttaa vanhenemisen vastaisessa hoidossa retinolin kautta, joka vahvistaa kollageenia, vähentää aknea, kirkastaa ihonväriä ja edistää ihosolujen uusiutumista sileämmän tekstin saavuttamiseksi.

Päivittäiset A-vitamiinitarpeet
Sitä on kahta tyyppiä: valmista A-vitamiinia eläintuotteista ja provitamiini A kasviperäisistä lähteistä. Maitotuotteet, kananmunat, kala ja sisäelimet ovat rikkaita valmista A-vitamiinia sisältäviä lähteitä. Kasvilähteet tarjoavat provitamiini A:n karotenoidien kautta, kuten beetakaroteenia, alfakaroteenia ja beetakryptoksantiinia. Yksilölliset tarpeet vaihtelevat, mutta yleisesti ottaen aikuisten miesten suositeltu päiväsaanti on 900 mcg ja naisten 700 mcg, Dieraksen mukaan.

Kuinka paljon A-vitamiinia on liikaa?

A-vitamiinin saannissa on tärkeää olla varovainen, koska keho varastoi ylimääräisen määrän eikä eritä sitä. On olemassa turvallinen yläraja, jonka ylittäminen voi aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia. Yhdysvaltain terveysministeriö neuvoo aikuisia nauttimaan enintään 3 000 mcg päivässä.

Säännöllisesti liiallinen A-vitamiinin saanti voi johtaa A-hypervitaminoosiin, jonka oireita ovat väsymys, päänsärky, sumea näkö, pahoinvointi, huimaus, masennus, nivel- ja lihaskivut, heikko koordinaatio tai kuiva iho.

Ole myös tietoinen A-vitamiinin vuorovaikutuksista lääkkeiden kanssa. Painonpudotuslääkkeet, kuten Orlistat, voivat vähentää rasvaliukoisten vitamiinien, kuten A-vitamiinin, imeytymistä, kun taas reseptiretinoidit voivat lisätä hypervitaminoosin riskiä. Keskustele lääkärisi kanssa A-vitamiinisaannin hallinnasta tarvittavien lääkkeiden ohella.

Mistä tiedän, että saanko tarpeeksi A-vitamiinia?

A-vitamiinin puutos on harvinaista, mutta kun se esiintyy, sillä voi olla vakavia vaikutuksia. Tyypillisin merkki on kuivasilmäisyys (xerophthalmia), silmäsairaus, joka aiheuttaa hämäräsokeutta, näkövaikeuksia hämärässä ja mahdollista sokeutumista. Muita merkkejä ovat epänormaali keuhkojen kehitys, hengitysongelmat ja anemia.

Suurimman puutosriskin ryhmiin kuuluvat ennenaikaiset vauvat, lapset, raskaana olevat tai imettävät henkilöt sekä cystic fibroosista tai vitamiinien imeytymiseen vaikuttavista mahalaukun ja suoliston sairauksista kärsivät henkilöt.

Tarvitsenko A-vitamiinilisää?

Kuten minkä tahansa lisäravinteen kohdalla, Dieras suosittelee konsultoimaan lääkäriä puutoksen tarkistamiseksi. Koska A-vitamiinia on mahdollista saada liikaa, lääkärisi voi vahvistaa, onko sinulla puutetta ja auttaisiko lisäravinne. "Jos otat lisäravinetta, A-vitamiinitasojesi seuranta on ratkaisevan tärkeää liiallisen varastoitumisen välttämiseksi kehossa", hän neuvoo.

Oletko kiinnostunut kauneus- tai hyvinvointitrendistä? Kerro meille! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.

Usein Kysytyt Kysymykset
Tietysti Tässä on luettelo hyödyllisistä ja selkeistä UKK:ista 11 herkullisesta A-vitamiinia sisältävästä ruoasta immuunijärjestelmän vahvistamiseksi



Aloittelija Yleiset Kysymykset



1 Mikä on A-vitamiini ja miksi se on niin tärkeää immuunijärjestelmälleni

A-vitamiini on ratkaisevan tärkeä ravintoaine, joka auttaa ylläpitämään ihon ja suoliston sekä hengitysteiden limakalvojen terveyttä. Nämä ovat kehosi ensimmäisiä puolustuslinjoja taudinaiheittajia vastaan. Se auttaa myös tuottamaan valkosoluja, jotka etsivät ja taistelevat infektioita vastaan.



2 Mitkä ovat 11 herkullista A-vitamiinia sisältävää ruokaa

Tässä on 11 herkullista ja yleistä A-vitamiinia sisältävää ruokaa:

Bataatit

Porkkanat

Pinaatti

Lehtikaali

Hokkaido

Verimeloni

Punaiset paprikat

Mango

Aprikoosit

Naudanmaksa

Kanat



3 En pidä vihanneksista. Onko hedelmiä, joissa on paljon A-vitamiinia

Ehdottomasti on! Verimeloni, mango ja aprikoosit ovat loistavia hedelmälähteitä A-vitamiinille, jotka ovat makeita ja herkullisia.



4 Kuinka nopeasti nämä ruoat voivat vahvistaa immuniteettiani

Vaikka niiden syöminen tarjoaa välittömän ravintoaineiden lisäyksen, vahvemman immuunijärjestelmän rakentaminen on jatkuva prosessi. Näiden ruokien säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioosi viikkojen ja kuukausien ajan tarjoaa merkittävimmät ja pysyvimmät hyödyt.



5 Voinko vain ottaa A-vitamiinilisän sen sijaan

On aina parasta saada ravintoaineet ensisijaisesti ruoasta. Ruoat tarjoavat monimutkaisen sekoituksen vitamiineja, kuitua ja antioksidantteja, jotka toimivat yhdessä. Suuriannoksiset lisäravinteet voivat olla haitallisia, joten niitä tulisi ottaa vain, jos lääkäri suosittelee.



Käytännön Vinkit Käyttö



6 Mikä on helppo tapa lisätä enemmän A-vitamiinipitoisia ruokia ruokavaliooni

Kokeile yksinkertaisia vaihtoja ja lisäyksiä:

Aamiainen: Lisää pinaattia smoothieen tai syö ruskistettuja kananmunia.

Lounas: Tee salaattia lehtikaalista tai pinaatista ja lisää porkkanoita ja punaisia paprikoita.

Päivällinen: Paista bataatteja tai hokkaidoa lisukkeeksi.

Välipala: Nauti porkkanatikkuja hummuksen kanssa tai muutamaa kuivattua aprikoosia.



7 Tuhoaako kypsentäminen A-vitamiinin näissä ruoissa

Ei, itse asiassa kypsentäminen voi joskus auttaa. Kevyt