La vitamina A hace más que solo estimular el colágeno para una piel más suave y firme. Esta vitamina liposoluble es vital para la salud en general, ya que fortalece nuestro sistema inmunológico, el crecimiento celular y más, afirma Samantha Dieras, RN, DCN, directora de servicios de nutrición ambulatoria del Hospital Mount Sinai. Ella enfatiza que consumir alimentos integrales ricos en vitamina A es la mejor manera de asegurarse de obtener lo suficiente.
Es fácil incluir alimentos ricos en vitamina A en tu dieta, ya seas vegetariano, vegano o no tengas restricciones dietéticas. Estas son algunas de las principales fuentes:
Puntos clave:
- La vitamina A es crucial para la función inmunológica y la salud de pulmones, ojos y otros órganos.
- Los alimentos integrales son la fuente ideal para cubrir las necesidades diarias de vitamina A.
- Los alimentos principales incluyen hígado de res, espinacas, zanahorias y leche.
- La ingesta diaria recomendada es de 900 mcg para hombres adultos y 700 mcg para mujeres.
Hígado de res: Con 6,582 mcg por porción de 3 onzas frita, es la fuente más rica, proporcionando el 731% del valor diario, así que consúmelo con moderación.
Batata: Una batata entera ofrece 1,403 mcg de vitamina A.
Espinacas: Cargadas de nutrientes como magnesio y vitaminas A, C, E y K, media taza de espinacas contiene 573 mcg de vitamina A.
Zanahorias: Media taza de zanahorias crudas proporciona 488 mcg.
Leche: Una taza de leche desnatada no solo aporta calcio y vitamina D, sino también 149 mcg de vitamina A.
Queso: Media taza de queso ricota tiene 133 mcg de vitamina A.
Pimientos: Media taza de pimientos dulces o rojos contiene 117 mcg, añadiendo sabor y nutrición.
Huevos: Un huevo duro ofrece 75 mcg de vitamina A, junto con proteínas.
Atún: El atún enlatado proporciona 20 mcg de vitamina A y es rico en otros nutrientes.
Salmón: Una porción cocida de 3 onzas contiene 59 mcg de vitamina A, siendo una opción nutritiva.
Pollo: Aunque es bajo en vitamina A (5 mcg en media pechuga), es una valiosa fuente de proteínas y otros nutrientes.
¿Qué hace la vitamina A?
La vitamina A fortalece la función inmunológica, el crecimiento celular y la salud de órganos como pulmones y ojos, así como de los sistemas reproductivos. Para la piel, ayuda contra el envejecimiento a través del retinol, que estimula el colágeno, reduce el acné, ilumina el cutis y promueve la renovación de células cutáneas para una textura más suave.
Requisitos diarios de vitamina A
Existen dos tipos: vitamina A preformada de productos animales y provitamina A de fuentes vegetales. Alimentos como lácteos, huevos, pescado y vísceras son ricos en vitamina A preformada. Las fuentes vegetales aportan provitamina A a través de antioxidantes llamados carotenoides, incluyendo betacaroteno, alfacaroteno y betacriptoxantina. Las necesidades individuales varían, pero en general, la ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 900 mcg para hombres adultos y 700 mcg para mujeres, según Dieras.
¿Cuánta vitamina A es demasiada?
Es importante ser cauteloso con la ingesta de vitamina A porque tu cuerpo almacena el exceso en lugar de excretarlo. Hay un límite superior seguro, y superarlo puede causar efectos secundarios graves. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos no consuman más de 3,000 mcg al día.
Tomar regularmente demasiada vitamina A puede provocar hipervitaminosis A, con síntomas como fatiga, dolores de cabeza, visión borrosa, náuseas, mareos, depresión, dolor en articulaciones y músculos, mala coordinación o piel seca.
También, ten en cuenta cómo interactúa la vitamina A con los medicamentos. Los fármacos para bajar de peso como el Orlistat pueden reducir la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, mientras que los retinoides recetados pueden aumentar el riesgo de hipervitaminosis. Habla con tu médico para manejar tu ingesta de vitamina A junto con cualquier medicamento necesario.
¿Cómo puedo saber si estoy obteniendo suficiente vitamina A?
La deficiencia de vitamina A es poco común, pero cuando ocurre, puede tener efectos graves. El signo más típico es la xeroftalmía, una afección ocular que causa ceguera nocturna, dificultad para ver con poca luz y posible ceguera. Otros indicadores incluyen desarrollo pulmonar anormal, problemas respiratorios y anemia.
Quienes tienen mayor riesgo de deficiencia incluyen bebés prematuros, niños, personas embarazadas o en período de lactancia, y personas con fibrosis quística o trastornos gastrointestinales que afectan la absorción de vitaminas.
¿Necesito un suplemento de vitamina A?
Como con cualquier suplemento, Dieras recomienda consultar a tu médico para verificar una deficiencia. Dado que es posible obtener demasiada vitamina A, tu médico puede confirmar si te falta y si un suplemento ayudaría. "Si tomas un suplemento, monitorear tus niveles de vitamina A es crucial para evitar el exceso de almacenamiento en el cuerpo", aconseja.
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Preguntas frecuentes
Por supuesto. Aquí tienes una lista de preguntas frecuentes útiles y claras sobre 11 alimentos sabrosos ricos en vitamina A para fortalecer tu sistema inmunológico.
Nivel básico Preguntas generales
1. ¿Qué es la vitamina A y por qué es tan importante para mi sistema inmunológico?
La vitamina A es un nutriente crucial que ayuda a mantener la salud de tu piel y del revestimiento de tu intestino y sistema respiratorio. Estas son las primeras líneas de defensa de tu cuerpo contra los gérmenes. También ayuda a producir glóbulos blancos, que buscan y combaten infecciones.
2. ¿Cuáles son los 11 alimentos sabrosos ricos en vitamina A?
Aquí tienes 11 alimentos deliciosos y comunes cargados de vitamina A:
Batatas
Zanahorias
Espinacas
Col rizada
Calabaza moscada
Melón cantalupo
Pimientos rojos
Mango
Albaricoques
Hígado de res
Huevos
3. No me gustan las verduras. ¿Hay frutas con alto contenido de vitamina A?
¡Absolutamente! El melón cantalupo, el mango y los albaricoques son fuentes fantásticas de vitamina A en frutas, dulces y deliciosas.
4. ¿Qué tan rápido pueden estos alimentos fortalecer mi inmunidad?
Aunque comerlos proporciona un impulso inmediato de nutrientes, construir un sistema inmunológico más fuerte es un proceso continuo. Incluir estos alimentos de manera constante en tu dieta durante semanas y meses proporcionará los beneficios más significativos y duraderos.
5. ¿Puedo simplemente tomar un suplemento de vitamina A en su lugar?
Siempre es mejor obtener los nutrientes primero de los alimentos. Los alimentos proporcionan una mezcla compleja de vitaminas, fibra y antioxidantes que trabajan juntos. Los suplementos de alta dosis pueden ser dañinos, así que solo debes tomarlos si un médico lo recomienda.
Consejos prácticos y uso
6. ¿Cuál es una manera fácil de agregar más alimentos ricos en vitamina A a mi dieta?
Prueba con intercambios y adiciones simples:
Desayuno: Añade espinacas a un batido o prepárate huevos revueltos.
Almuerzo: Prepara una ensalada con col rizada o espinacas y añade zanahorias y pimientos rojos.
Cena: Asa batatas o calabaza moscada como guarnición.
Merienda: Disfruta de bastones de zanahoria con hummus o unos cuantos albaricoques secos.
7. ¿Cocinar destruye la vitamina A en estos alimentos?
No, de hecho, cocinar a veces puede ayudar. Cocinar ligeramente...