Az A-vitamin nemcsak a kolagéntermelést fokozza, aminek köszönhetően a bőr simább és feszesebb lesz. Ez a zsírban oldódó vitamin létfontosságú az általános egészség szempontjából, mivel támogatja immunrendszerünket, a sejtnövekedést és még sok mást – mondja Samantha Dieras, RN, DCN, a Mount Sinai Kórház ambuláns táplálkozástudományi szolgáltatásainak igazgatója. Hangsúlyozza, hogy a legjobb módja annak, hogy elegendő A-vitamint juttassunk a szervezetbe, ha egész táplálékokat fogyasztunk, amelyek gazdagok A-vitaminban.

Könnyű beépíteni az A-vitaminban gazdag ételeket a diétába, függetlenül attól, hogy vegetáriánus, vegán vagy semmilyen étrendi korlátozás nincs. Íme néhány legjobb forrás:

**Főbb pontok:**
- Az A-vitamin kulcsfontosságú az immunfunkció, valamint a tüdő, a szem és más szervek egészsége szempontjából.
- Az egész táplálékok az ideális források a napi A-vitamin szükséglet kielégítésére.
- A legjobb ételeket a marhamáj, a spenót, a sárgarépa és a tej képviseli.
- A javasolt napi bevitel 900 mcg felnőtt férfiaknak és 700 mcg nőknek.

**Marhamáj:** 6582 mcg található minden 3 unciányi serpenyőben sült adagban, ami a leggazdagabb forrás – ez a napi érték 731%-át adja –, ezért mértékkel fogyasszuk.

**Édesburgonya:** Egy egész édesburgonya 1403 mcg A-vitamint tartalmaz.

**Spenót:** Tele van olyan tápanyagokkal, mint a magnézium és az A-, C-, E- és K-vitamin. Fél csésze spenót 573 mcg A-vitamint tartalmaz.

**Sárgarépa:** Fél csésze nyers sárgarépa 488 mcg-t biztosít.

**Tej:** Egy csésze sovány tej nemcsak kalciumot és D-vitamint szolgáltat, hanem 149 mcg A-vitamint is.

**Sajt:** Fél csésze ricotta sajt 133 mcg A-vitamint tartalmaz.

**Paprika:** Fél csésze édes vagy piros paprika 117 mcg-t tartalmaz, így ízt és tápanyagot egyaránt ad.

**Tojás:** Egy keményre főtt tojás 75 mcg A-vitamint kínál, fehérjével együtt.

**Tonhal:** A konzerv tonhal 20 mcg A-vitamint tartalmaz, és gazdag más tápanyagokban is.

**Lazac:** Egy 3 unciányi főtt adag 59 mcg A-vitamint tartalmaz, így tápláló választás.

**Csirke:** Bár kevesebb A-vitamint tartalmaz (5 mcg fél mellben), értékes fehérje- és egyéb tápanyagforrás.

**Mit csinál az A-vitamin?**
Az A-vitamin támogatja az immunfunkciót, a sejtnövekedést, valamint a tüdő és a szem, valamint a reproduktív rendszerek egészségét. A bőr számára az öregedésgátlást segíti a retinollal, amely fokozza a kolagéntermelést, csökkenti a pattanások kialakulását, kitisztítja az arcszínt, és elősegíti a bőrsejtek megújulását a simább textúráért.

**Napi A-vitamin szükséglet**
Kétféle típusa van: előállított A-vitamin állati termékekből és provitamin A növényi forrásokból. A tejtermékek, tojások, halak és szervhúsok gazdagok előállított A-vitaminban. A növényi források provitamin A-t szolgáltatnak a karotinoidok nevű antioxidánsokon keresztül, beleértve a béta-karotint, az alfa-karotint és a béta-kriptoxantint. Az egyéni igények változóak, de általában a javasolt napi A-vitamin bevitel 900 mcg felnőtt férfiaknak és 700 mcg nőknek Dieras szerint.

Mennyi A-vitamin a túl sok?

Fontos óvatosnak lenni az A-vitamin bevitelével, mert a szervezet raktározza a felesleges mennyiséget, nem pedig kiüríti. Létezik egy biztonságos felső határ, és ennek túllépése súlyos mellékhatásokat okozhat. Az USA Egészségügyi és Szolgáltatási Minisztériuma azt tanácsolja, hogy a felnőttek ne fogyasszanak napi 3000 mcg-nál többet.

A rendszeresen túlzott A-vitamin bevitel hipervitaminózishoz vezethet, olyan tünetekkel, mint fáradtság, fejfájás, látáscsökkenés, hányinger, szédülés, depresszió, ízületi és izomfájdalom, koordinációs zavarok vagy száraz bőr.

Vegyük figyelembe azt is, hogyan lép kölcsönhatásba az A-vitamin a gyógyszerekkel. A fogyászószerek, mint az Orlistat, csökkenthetik a zsírban oldódó vitaminok, például az A-vitamin felszívódását, míg a vényköteles retinoidok növelhetik a hipervitaminózis kockázatát. Beszéljen orvosával az A-vitamin bevitelének kezeléséről a szükséges gyógyszerekkel együtt.

Honnan tudhatom, hogy elegendő A-vitamint fogyasztok?

Az A-vitamin hiánya nem gyakori, de ha előfordul, súlyos hatásai lehetnek. A legjellemzőbb jel a xeroftalmia, egy szembetegség, amely éjszakai vaksághoz, nehézlátáshoz fényhiányos körülmények között és esetleg vaksághoz vezethet. Egyéb jelek közé tartozik a rendellenes tüdőfejlődés, légúti problémák és vérszegénység.

A legnagyobb kockázatot a koraszülöttek, gyermekek, terhes vagy szoptató egyének, valamint a cisztás fibrózisban vagy emésztőrendszeri betegségekben szenvedők jelentik, amelyek befolyásolják a vitamin felszívódását.

Szükségem van A-vitamin kiegészítőre?

Mint minden kiegészítő esetében, Dieras azt javasolja, hogy konzultáljon orvosával a hiány kimutatására. Mivel lehetséges túl sok A-vitamint bevinni, orvosa megerősítheti, hogy hiány van-e, és hogy a kiegészítő segítene-e. "Ha szed kiegészítőt, létfontosságú az A-vitamin szintjének nyomon követése, hogy elkerüljük a túlzott raktározást a szervezetben" – tanácsolja.

Kíváncsi egy szépségápolási vagy egészségügyi trendre? Tudassa velünk! Írjon a Vogue vezető szépség- és egészségügyi szerkesztőjének a beauty@vogue.com e-mail címen.

**Gyakran Ismételt Kérdések**

Természetesen! Íme egy hasznos és világos GYIK lista 11 ízletes, A-vitaminban gazdag ételről, amelyek erősítik immunrendszered.

**Kezdő Általános kérdések**

1. Mi az az A-vitamin, és miért olyan fontos az immunrendszerem számára?
Az A-vitamin egy létfontosságú tápanyag, amely segít fenntartani a bőr, valamint a bél- és légzőrendszer nyálkahártyájának egészségét. Ezek a szervezet első védelmi vonalai a kórokozókkal szemben. Emellett segít a fehérvérsejtek termelésében is, amelyek felkutatják és leküzdik a fertőzéseket.

2. Melyek a 11 ízletes, A-vitaminban gazdag étel?
Íme 11 ízletes és gyakori étel, amelyek tele vannak A-vitaminnal:
- Édesburgonya
- Sárgarépa
- Spenót
- Kelkáposzta
- Pézsmatök
- Sárgadinnye
- Piros kaliforniai paprika
- Mango
- Sárgabarack
- Marhamáj
- Tojás

3. Nem szeretem a zöldségeket. Vannak A-vitaminban gazdag gyümölcsök?
Természetesen! A sárgadinnye, a mango és a sárgabarack kitűnő gyümölcsforrásai az A-vitaminnak, amelyek édesek és ízletesek.

4. Milyen gyorsan erősíthetik immunrendszeremet ezek az ételek?
Bár fogyasztásuk azonnali tápanyag-löketet ad, az erősebb immunrendszer kialakítása folyamatos folyamat. Ezen ételek következetes bevitele heteken és hónapokon át biztosítja a legjelentősebb és tartós hasznot.

5. Bevehetnék egyszerűen csak A-vitamin kiegészítőt?
Mindig a legjobb először a táplálékból beszerezni a tápanyagokat. Az ételek összetett keverékét nyújtják a vitaminoknak, rostoknak és antioxidánsoknak, amelyek együtt működnek. A nagy dózisú kiegészítők ártalmasak lehetnek, ezért csak akkor szabad szedni őket, ha orvos javasolja.

**Gyakorlati tippek és használat**

6. Mi egy egyszerű módja annak, hogy több A-vitaminban gazdag ételt vigyek be a diétámba?
Próbálj ki egyszerű cseréket és kiegészítéseket:
- Reggeli: Adj spenótot a turmixhoz vagy egyél rántottát.
- Ebéd: Készíts salátát kelkáposztából vagy spenótból, és adj hozzá sárgarépát és piros kaliforniai paprikát.
- Vacsora: Süss sütőben édesburgonyát vagy pézsmatököt köretként.
- Nasi: Élvezz sárgarépapálcikát humusszal vagy néhány szárított sárgabarackot.

7. Elpusztítja a főzés az A-vitamint ezekben az ételekben?
Nem, sőt, a főzés néha segíthet is. A enyhe...