A Vitamini sadece daha pürüzsüz ve daha sıkı bir cilt için kolajen üretimini artırmakla kalmaz. Mount Sinai Hastanesi ayaktan beslenme hizmetleri direktörü RN, DCN Samantha Dieras'a göre bu yağda çözünen vitamin, bağışıklık sistemimizi, hücre büyümesini ve daha fazlasını destekleyerek genel sağlık için hayati öneme sahiptir. Dieras, yeterli miktarda A vitamini almanın en iyi yolunun, A vitamini açısından zengin tam gıdaları tüketmek olduğunu vurguluyor.
Vejetaryen, vegan olun veya herhangi bir diyet kısıtlamanız olmasın, beslenmenize A vitamini açısından zengin gıdaları dahil etmek kolaydır. İşte en iyi kaynaklardan bazıları:
Önemli Noktalar:
- A vitamini bağışıklık fonksiyonu ile akciğer, göz ve diğer organların sağlığı için çok önemlidir.
- Günlük A vitamini ihtiyacınızı karşılamak için tam gıdalar ideal kaynaktır.
- En iyi gıdalar arasında sığır karaciğeri, ıspanak, havuç ve süt bulunur.
- Önerilen günlük alım miktarı yetişkin erkekler için 900 mcg ve kadınlar için 700 mcg'dir.
Sığır Karaciğeri: 85 gram tavada kızartılmış porsiyon başına 6.582 mcg ile en zengin kaynaktır—günlük değerin %731'ini sağlar—bu nedenle ölçülü tüketin.
Tatlı Patates: Bir bütün tatlı patates 1.403 mcg A vitamini içerir.
Ispanak: Magnezyum ve A, C, E, K vitaminleri gibi besinlerle dolu olan yarım su bardağı ıspanak 573 mcg A vitamini içerir.
Havuç: Yarım su bardağı çiğ havuç 488 mcg sağlar.
Süt: Bir bardak yağsız süt, kalsiyum ve D vitamininin yanı sıra 149 mcg A vitamini de sağlar.
Peynir: Yarım su bardağı ricotta peynirinde 133 mcg A vitamini bulunur.
Biber: Yarım su bardağı tatlı veya kırmızı biber 117 mcg içerir, hem lezzet hem de besin değeri katar.
Yumurta: Bir adet haşlanmış yumurta, proteinin yanı sıra 75 mcg A vitamini sunar.
Ton Balığı: Konserve ton balığı 20 mcg A vitamini sağlar ve diğer besinler açısından zengindir.
Somon: 85 gram pişmiş porsiyon 59 mcg A vitamini içerir ve besleyici bir seçenektir.
Tavuk: A vitamini içeriği daha düşük olsa da (yarım göğüste 5 mcg), protein ve diğer besinler için değerli bir kaynaktır.
A Vitamini Ne Yapar?
A vitamini, bağışıklık fonksiyonunu, hücre büyümesini, akciğer ve göz gibi organların yanı sıra üreme sistemlerinin sağlığını destekler. Cilt için ise, retinol aracılığıyla anti-aging etki sağlar; kolajeni artırır, sivilceyi azaltır, cilt tonunu açar ve daha pürüzsüz bir doku için cilt hücresi yenilenmesini teşvik eder.
Günlük A Vitamini Gereksinimleri
İki türü vardır: hayvansal ürünlerden gelen önceden oluşturulmuş A vitamini ve bitki kaynaklarından gelen provitamin A. Süt ürünleri, yumurta, balık ve organ etleri gibi gıdalar önceden oluşturulmuş A vitamini açısından zengindir. Bitki kaynakları, beta-karoten, alfa-karoten ve beta-kriptoksantin gibi karotenoid adı verilen antioksidanlar yoluyla provitamin A sağlar. Bireysel ihtiyaçlar değişiklik gösterse de, Dieras'a göre genel olarak önerilen günlük A vitamini alımı yetişkin erkekler için 900 mcg ve kadınlar için 700 mcg'dir.
Ne kadar A vitamini fazladır?
A vitamini alımında dikkatli olmak önemlidir çünkü vücudunuz fazlasını atmak yerine depolar. Güvenli bir üst sınır vardır ve bunu aşmak ciddi yan etkilere neden olabilir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin günde 3.000 mcg'den fazla tüketmemesini tavsiye etmektedir.
Düzenli olarak çok fazla A vitamini almak, A hipervitaminozuna yol açabilir; yorgunluk, baş ağrısı, bulanık görme, mide bulantısı, baş dönmesi, depresyon, eklem ve kas ağrısı, zayıf koordinasyon veya kuru cilt gibi semptomlarla kendini gösterir.
Ayrıca, A vitamininin ilaçlarla nasıl etkileşime girdiğinin farkında olun. Orlistat gibi kilo verme ilaçları, A vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini azaltabilirken, reçeteli retinoidler A hipervitaminozu riskini artırabilir. Gerekli ilaçlarla birlikte A vitamini alımınızı yönetmek için doktorunuzla konuşun.
Yeterli A vitamini alıp almadığımı nasıl anlarım?
A vitamini eksikliği nadirdir, ancak ortaya çıktığında ciddi etkileri olabilir. En tipik belirtisi, gece körlüğüne, loş ışıkta görmede zorluğa ve potansiyel körlüğe neden olan bir göz rahatsızlığı olan kseroftalmidir. Diğer göstergeler arasında anormal akciğer gelişimi, solunum sorunları ve anemi bulunur.
Eksiklik riski en yüksek olanlar arasında prematüre bebekler, çocuklar, hamile veya emziren bireyler ile kistik fibrozis veya vitamin emilimini etkileyen gastrointestinal bozuklukları olan kişiler yer alır.
A vitamini takviyesine ihtiyacım var mı?
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, Dieras bir eksiklik olup olmadığını kontrol etmek için doktorunuza danışmanızı önerir. Çok fazla A vitamini almak mümkün olduğundan, doktorunuz eksik olup olmadığınızı ve bir takviyenin yardımcı olup olmayacağını doğrulayabilir. "Eğer bir takviye alırsanız, vücuttaki aşırı birikimden kaçınmak için A vitamini seviyelerinizi izlemek çok önemlidir," diye tavsiye ediyor.
Bir güzellik veya wellness trendi hakkında merakınız mı var? Bize bildirin! Vogue'un kıdemli güzellik ve wellness editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.
Sıkça Sorulan Sorular
Elbette İşte bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için A Vitamini açısından zengin 11 lezzetli gıda hakkında faydalı ve net SSS'lerin bir listesi
Başlangıç Genel Sorular
1 A Vitamini nedir ve bağışıklık sistemim için neden bu kadar önemlidir?
A Vitamini, cildinizin ve bağırsak ile solunum sisteminizin astarlarının sağlığını korumaya yardımcı olan çok önemli bir besindir. Bunlar vücudunuzun mikroplara karşı ilk savunma hatlarıdır. Ayrıca enfeksiyonları arayan ve savaşan beyaz kan hücrelerinin üretilmesine de yardımcı olur.
2 A Vitamini açısından zengin 11 lezzetli gıda nelerdir?
İşte A Vitamini ile dolu 11 lezzetli ve yaygın gıda:
Tatlı Patates
Havuç
Ispanak
Kara Lahana
Kestane Kabağı
Kavun
Kırmızı Dolmalık Biber
Mango
Kayısı
Sığır Karaciğeri
Yumurta
3 Sebze sevmiyorum. A Vitamini açısından zengin meyveler var mı?
Kesinlikle! Kavun, mango ve kayısı, tatlı ve lezzetli olan harika A Vitamini meyve kaynaklarıdır.
4 Bu gıdalar bağışıklığımı ne kadar hızlı güçlendirebilir?
Onları yemek anlık bir besin takviyesi sağlarken, daha güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmak sürekli bir süreçtir. Bu gıdaları haftalar ve aylar boyunca beslenmenize düzenli olarak dahil etmek, en önemli ve kalıcı faydaları sağlayacaktır.
5 Bunun yerine sadece A Vitamini takviyesi alabilir miyim?
Besinleri öncelikle gıdalardan almak her zaman en iyisidir. Gıdalar, birlikte çalışan vitaminler, lif ve antioksidanların karmaşık bir karışımını sağlar. Yüksek doz takviyeler zararlı olabilir, bu nedenle onları sadece bir doktor önerirse almalısınız.
Pratik İpuçları Kullanım
6 Beslenmeme daha fazla A Vitamini açısından zengin gıda eklemenin kolay bir yolu var mı?
Basit değişimler ve eklemeler deneyin:
Kahvaltı: Smoothie'ye ıspanak ekleyin veya çırpılmış yumurta yiyin.
Öğle Yemeği: Kara lahana veya ıspanak ile bir salata yapın ve havuç ile kırmızı dolmalık biber ekleyin.
Akşam Yemeği: Garnitür olarak tatlı patates veya kestane kabağı kızartın.
Atıştırmalık: Humusla havuç çubuklarının veya birkaç kuru kayısının tadını çıkarın.
7 Pişirmek bu gıdalardaki A Vitaminini yok eder mi?
Hayır, aslında pişirmek bazen yardımcı olabilir. Hafif