Vitamin A nedělá jen víc kolagenu pro hladší a pevnější pleť. Tento vitamin rozpustný v tucích je zásadní pro celkové zdraví, podporuje náš imunitní systém, růst buněk a více, říká Samantha Dieras, RN, DCN, ředitelka ambulantních nutričních služeb v nemocnici Mount Sinai. Zdůrazňuje, že konzumace celistvých potravin bohatých na vitamin A je nejlepší způsob, jak zajistit jeho dostatečný příjem.
Je snadné zařadit potraviny bohaté na vitamin A do svého jídelníčku, ať už jste vegetarián, vegan nebo nemáte žádná dietní omezení. Zde jsou některé z nejlepších zdrojů:
**Klíčové body:**
- Vitamin A je zásadní pro funkci imunity a zdraví plic, očí a dalších orgánů.
- Celistvé potraviny jsou ideálním zdrojem pro pokrytí vaší denní potřeby vitaminu A.
- Mezi nejlepší potraviny patří hovězí játra, špenát, mrkev a mléko.
- Doporučený denní příjem je 900 mcg pro dospělé muže a 700 mcg pro ženy.
**Hovězí játra:** S 6 582 mcg na 85g porci smaženou na pánvi jsou nejbohatším zdrojem – poskytují 731 % denní hodnoty – takže je konzumujte s mírou.
**Sladké brambory:** Jeden celý sladký brambor obsahuje 1 403 mcg vitaminu A.
**Špenát:** Nabitý živinami jako hořčík a vitaminy A, C, E a K, půl šálku špenátu obsahuje 573 mcg vitaminu A.
**Mrkev:** Půl šálku syrové mrkve dodá 488 mcg.
**Mléko:** Šálek odstředěného mléka nejen dodává vápník a vitamin D, ale také 149 mcg vitaminu A.
**Sýr:** Půl šálku sýru ricotta obsahuje 133 mcg vitaminu A.
**Papriky:** Půl šálku sladké nebo červené papriky obsahuje 117 mcg, přidávají chuť i výživu.
**Vejce:** Jedno vařené vejce nabízí 75 mcg vitaminu A spolu s bílkovinami.
**Tuňák:** Konzervovaný tuňák poskytuje 20 mcg vitaminu A a je bohatý na další živiny.
**Losos:** 85g porce vařeného lososa obsahuje 59 mcg vitaminu A, což z něj činí výživnou volbu.
**Kuře:** Ačkoli má méně vitaminu A (5 mcg v půlce prsu), je cenným zdrojem bílkovin a dalších živin.
**Co vitamin A dělá?**
Vitamin A podporuje funkci imunity, růst buněk a zdraví orgánů jako plíce a oči, stejně jako reprodukčních systémů. Pro pokožku napomáhá proti stárnutí prostřednictvím retinolu, který zvyšuje kolagen, redukuje akné, rozjasňuje pleť a podporuje obnovu kožních buněk pro hladší texturu.
**Denní potřeba vitaminu A**
Existují dva typy: předem vytvořený vitamin A z živočišných produktů a provitamin A z rostlinných zdrojů. Potraviny jako mléčné výrobky, vejce, ryby a vnitřnosti jsou bohaté na předem vytvořený vitamin A. Rostlinné zdroje poskytují provitamin A prostřednictvím antioxidantů zvaných karotenoidy, včetně beta-karotenu, alfa-karotenu a beta-kryptoxanthinu. Individuální potřeby se liší, ale obecně je doporučený denní příjem vitaminu A 900 mcg pro dospělé muže a 700 mcg pro ženy, uvádí Dieras.
Kolik vitaminu A je už příliš?
Je důležité být opatrný s příjmem vitaminu A, protože vaše tělo přebytečné množství ukládá,而不是 vylučuje. Existuje bezpečná horní hranice a její překročení může způsobit vážné vedlejší účinky. Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb radí dospělým nekonzumovat více než 3 000 mcg denně.
Pravidelné nadměrné užívání vitaminu A může vést k hypervitaminóze A s příznaky jako únava, bolesti hlavy, rozmazané vidění, nevolnost, závratě, deprese, bolesti kloubů a svalů, špatná koordinace nebo suchá kůže.
Také mějte na paměti, jak vitamin A interaguje s léky. Léky na hubnutí jako Orlistat mohou snížit vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, jako je vitamin A, zatímco předpisové retinoidy mohou zvýšit riziko hypervitaminózy. Promluvte si se svým lékařem o úpravě příjmu vitaminu A spolu s jakýmikoli nezbytnými léky.
Jak poznám, že mám dostatek vitaminu A?
Nedostatek vitaminu A je neobvyklý, ale když k němu dojde, může mít vážné následky. Nejtypičtějším znakem je xeroftalmie, oční onemocnění způsobující šeroslepost, potíže s viděním za šera a potenciální slepotu. Mezi další ukazatele patří abnormální vývoj plic, dýchací potíže a anémie.
Nejvíce ohroženi nedostatkem jsou předčasně narozené děti, děti, těhotné nebo kojící osoby a lidé s cystickou fibrózou nebo gastrointestinálními poruchami, které ovlivňují vstřebávání vitaminů.
Potřebuji doplněk vitaminu A?
Jako u jakéhokoli doplňku, Dieras doporučuje poradit se s lékařem, aby zkontroloval nedostatek. Protože je možné vitamin A předávkovat, váš lékař může potvrdit, zda ho máte nedostatek, a zda by doplněk pomohl. "Pokud užíváte doplněk, je zásadní sledovat hladiny vitaminu A, abyste se vyhnuli nadměrnému ukládání v těle," radí.
Zajímá vás trend v kráse nebo wellness? Dejte nám vědět! Napište senior editorkě krásy a wellness Vogue na beauty@vogue.com.
**Často kladené otázky**
Samozřejmě Zde je seznam užitečných a přehledných ČKO o 11 chutných potravinách bohatých na vitamin A pro posílení vašeho imunitního systému
Začátečník Obecné otázky
1. Co je vitamin A a proč je tak důležitý pro můj imunitní systém?
Vitamin A je klíčová živina, která pomáhá udržovat zdraví vaší pokožky a výstelky střev a dýchacího systému. To jsou první obranné linie vašeho těla proti mikrobům. Také pomáhá produkovat bílé krvinky, které vyhledávají a bojují s infekcemi.
2. Jakých je 11 chutných potravin bohatých na vitamin A?
Zde je 11 chutných a běžných potravin plných vitaminu A:
Sladké brambory
Mrkev
Špenát
Kapusta
Máslová dýně
Kantalup
Červené papriky
Mango
Meruňky
Hovězí játra
Vejce
3. Nemám rád zeleninu. Existují nějaké ovoce s vysokým obsahem vitaminu A?
Rozhodně! Kantalup, mango a meruňky jsou skvělé ovocné zdroje vitaminu A, které jsou sladké a chutné.
4. Jak rychle mohou tyto potraviny posílit mou imunitu?
Zatímco jejich konzumace poskytne okamžitý nutriční příspěvek, budování silnějšího imunitního systému je průběžný proces. Důsledné zařazování těchto potravin do vaší stravy v průběhu týdnů a měsíců přinese nejvýznamnější a trvalé benefity.
5. Můžu místo toho jen brát doplněk vitaminu A?
Vždy je nejlepší získávat živiny nejprve z jídla. Potraviny poskytují komplexní směs vitaminů, vlákniny a antioxidantů, které spolupracují. Vysokodávkové doplňky mohou být škodlivé, takže byste je měli užívat pouze, pokud to doporučí lékař.
Praktické tipy a použití
6. Jaký je snadný způsob, jak přidat do stravy více potravin bohatých na vitamin A?
Zkuste jednoduché výměny a přídavky:
Snídaně: Přidejte špenát do smoothie nebo si dejte míchaná vejce.
Oběd: Udělejte si salát s kapustou nebo špenátem a přidejte mrkev a červené papriky.
Večeře: Pečte sladké brambory nebo máslovou dýni jako přílohu.
Svačina: Vychutnejte si mrkvové tyčinky s hummusem nebo několik sušených meruněk.
7. Ničí vaření vitamin A v těchto potravinách?
Ne, ve skutečnosti vaření někdy může pomoci. Lehké