Vitamin A tut mehr, als nur Kollagen für glattere, straffere Haut zu fördern. Dieses fettlösliche Vitamin ist lebenswichtig für die allgemeine Gesundheit, unterstützt unser Immunsystem, das Zellwachstum und mehr, sagt Samantha Dieras, RN, DCN, Direktorin der ambulanten Ernährungsdienste am Mount Sinai Hospital. Sie betont, dass der Verzehr von vollwertigen Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind, der beste Weg ist, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Es ist einfach, vitamin-A-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, egal ob Sie Vegetarier, Veganer sind oder keine Ernährungsbeschränkungen haben. Hier sind einige der besten Quellen:

Wichtige Punkte:
- Vitamin A ist entscheidend für die Immunfunktion und die Gesundheit von Lunge, Augen und anderen Organen.
- Vollwertige Lebensmittel sind die ideale Quelle, um Ihren täglichen Vitamin-A-Bedarf zu decken.
- Zu den besten Lebensmitteln gehören Rinderleber, Spinat, Karotten und Milch.
- Die empfohlene Tagesdosis beträgt 900 µg für erwachsene Männer und 700 µg für Frauen.

Rinderleber: Mit 6.582 µg pro 3-Unzen-Portion (gebraten) ist sie die reichhaltigste Quelle – sie liefert 731 % des Tageswertes – also genießen Sie sie in Maßen.

Süßkartoffel: Eine ganze Süßkartoffel liefert 1.403 µg Vitamin A.

Spinat: Vollgepackt mit Nährstoffen wie Magnesium und den Vitaminen A, C, E und K enthält eine halbe Tasse Spinat 573 µg Vitamin A.

Karotten: Eine halbe Tasse rohe Karotten liefert 488 µg.

Milch: Eine Tasse Magermilch liefert nicht nur Kalzium und Vitamin D, sondern auch 149 µg Vitamin A.

Käse: Eine halbe Tasse Ricotta-Käse enthält 133 µg Vitamin A.

Paprika: Eine halbe Tasse süße oder rote Paprika enthält 117 µg und verleiht sowohl Geschmack als auch Nährstoffe.

Eier: Ein hartgekochtes Ei liefert 75 µg Vitamin A sowie Protein.

Thunfisch: Thunfisch in Dosen liefert 20 µg Vitamin A und ist reich an anderen Nährstoffen.

Lachs: Eine 3-Unzen-Portion gekochter Lachs enthält 59 µg Vitamin A und ist damit eine nahrhafte Wahl.

Hühnchen: Obwohl der Vitamin-A-Gehalt niedriger ist (5 µg in einer halben Brust), ist es eine wertvolle Quelle für Protein und andere Nährstoffe.

Was bewirkt Vitamin A?
Vitamin A unterstützt die Immunfunktion, das Zellwachstum und die Gesundheit von Organen wie Lunge und Augen sowie der Fortpflanzungssysteme. Für die Haut unterstützt es die Anti-Aging-Wirkung durch Retinol, das Kollagen fördert, Akne reduziert, den Teint aufhellt und die Erneuerung der Hautzellen für eine glattere Textur anregt.

Täglicher Vitamin-A-Bedarf
Es gibt zwei Arten: Vorgeformtes Vitamin A aus tierischen Produkten und Provitamin A aus pflanzlichen Quellen. Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fisch und Innereien sind reich an vorgeformtem Vitamin A. Pflanzliche Quellen liefern Provitamin A durch Antioxidantien, sogenannte Carotinoide, darunter Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin. Der individuelle Bedarf variiert, aber im Allgemeinen beträgt die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A für erwachsene Männer 900 µg und für Frauen 700 µg, so Dieras.

Wie viel Vitamin A ist zu viel?

Es ist wichtig, mit der Vitamin-A-Zufuhr vorsichtig zu sein, da Ihr Körper überschüssige Mengen speichert, anstatt sie auszuscheiden. Es gibt eine sichere Obergrenze, und deren Überschreitung kann schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen. Das US-Gesundheitsministerium rät Erwachsenen, nicht mehr als 3.000 µg pro Tag zu sich zu nehmen.

Eine regelmäßige Überdosierung von Vitamin A kann zu Hypervitaminose A führen, mit Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, Übelkeit, Schwindel, Depressionen, Gelenk- und Muskelschmerzen, schlechte Koordination oder trockene Haut.

Seien Sie sich auch bewusst, wie Vitamin A mit Medikamenten interagiert. Gewichtsverlustmedikamente wie Orlistat können die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A verringern, während verschreibungspflichtige Retinoide das Risiko einer Hypervitaminose erhöhen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihre Vitamin-A-Zufuhr zusammen mit notwendigen Medikamenten zu managen.

Woran erkenne ich, ob ich genug Vitamin A bekomme?

Ein Vitamin-A-Mangel ist ungewöhnlich, kann aber, wenn er auftritt, schwerwiegende Auswirkungen haben. Das typischste Anzeichen ist Xerophthalmie, eine Augenerkrankung, die Nachtblindheit, Schwierigkeiten beim Sehen bei schwachem Licht und mögliche Erblindung verursacht. Weitere Anzeichen sind abnormale Lungenentwicklung, Atemprobleme und Anämie.

Zu den Personengruppen mit dem höchsten Mangelrisiko gehören Frühgeborene, Kinder, schwangere oder stillende Personen sowie Menschen mit Mukoviszidose oder Magen-Darm-Erkrankungen, die die Vitaminaufnahme beeinträchtigen.

Brauche ich ein Vitamin-A-Präparat?

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt Dieras, Ihren Arzt zu konsultieren, um einen Mangel festzustellen. Da es möglich ist, zu viel Vitamin A aufzunehmen, kann Ihr Arzt bestätigen, ob Ihnen etwas fehlt und ob ein Präparat helfen würde. "Wenn Sie ein Präparat einnehmen, ist die Überwachung Ihrer Vitamin-A-Werte entscheidend, um eine übermäßige Speicherung im Körper zu vermeiden", rät sie.

Neugierig auf einen Beauty- oder Wellness-Trend? Lassen Sie es uns wissen! Schreiben Sie der leitenden Beauty- und Wellness-Redakteurin von Vogue unter beauty@vogue.com.



Häufig gestellte Fragen

Natürlich! Hier ist eine Liste hilfreicher und klarer FAQs zu 11 leckeren Lebensmitteln, die reich an Vitamin A sind und Ihr Immunsystem stärken.



Anfänger Allgemeine Fragen



1. Was ist Vitamin A und warum ist es so wichtig für mein Immunsystem?

Vitamin A ist ein entscheidender Nährstoff, der dazu beiträgt, die Gesundheit Ihrer Haut sowie der Auskleidungen Ihres Darms und Atmungssystems zu erhalten. Dies sind die ersten Abwehrlinien Ihres Körpers gegen Keime. Es hilft auch, weiße Blutkörperchen zu produzieren, die Infektionen aufspüren und bekämpfen.



2. Was sind die 11 leckeren Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind?

Hier sind 11 köstliche und gängige Lebensmittel, die voll mit Vitamin A sind:

Süßkartoffeln

Karotten

Spinat

Grünkohl

Butternusskürbis

Cantaloupe-Melone

Rote Paprika

Mango

Aprikosen

Rinderleber

Eier



3. Ich mag kein Gemüse. Gibt es Früchte, die viel Vitamin A enthalten?

Absolut! Cantaloupe-Melone, Mango und Aprikosen sind fantastische Fruchtquellen für Vitamin A, die süß und lecker sind.



4. Wie schnell können diese Lebensmittel meine Immunität stärken?

Während der Verzehr einen sofortigen Nährstoffschub liefert, ist der Aufbau eines stärkeren Immunsystems ein kontinuierlicher Prozess. Wenn Sie diese Lebensmittel konsequent über Wochen und Monate in Ihre Ernährung einbauen, werden Sie die bedeutendsten und nachhaltigsten Vorteile erzielen.



5. Kann ich nicht einfach ein Vitamin-A-Präparat einnehmen?

Es ist immer am besten, Nährstoffe zuerst aus Lebensmitteln zu beziehen. Lebensmittel liefern eine komplexe Mischung aus Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die zusammenwirken. Hochdosierte Präparate können schädlich sein, daher sollten Sie sie nur einnehmen, wenn ein Arzt dies empfiehlt.



Praktische Tipps Verwendung



6. Was ist eine einfache Möglichkeit, mehr vitamin-A-reiche Lebensmittel in meine Ernährung aufzunehmen?

Probieren Sie einfache Austausche und Ergänzungen:

Frühstück: Geben Sie Spinat in einen Smoothie oder essen Sie Rührei.

Mittagessen: Machen Sie einen Salat mit Grünkohl oder Spinat und fügen Sie Karotten und rote Paprika hinzu.

Abendessen: Rösten Sie Süßkartoffeln oder Butternusskürbis als Beilage.

Snack: Genießen Sie Karottenstifte mit Hummus oder ein paar getrocknete Aprikosen.



7. Zerstört das Kochen das Vitamin A in diesen Lebensmitteln?

Nein, tatsächlich kann leichtes Kochen manchmal sogar helfen.