Översätt följande text från engelska till svenska:
Vitamin A gör mer än att bara öka kollagenet för mjukare och fastare hud. Denna fettlösliga vitamin är avgörande för den övergripande hälsan och stöder vårt immunförsvar, celltillväxt med mera, säger Samantha Dieras, RN, DCN, direktör för ambulanta nutritionservice på Mount Sinai-sjukhuset. Hon betonar att det bästa sättet att säkerställa tillräckligt intag är att äta hela livsmedel rika på A-vitamin.

Det är enkelt att inkludera A-vitaminrika livsmedel i din kost, oavsett om du är vegetarian, vegan eller inte har några kostrestriktioner. Här är några av de bästa källorna:

Nyckelpunkter:
- A-vitamin är avgörande för immunfunktionen och hälsan i lungor, ögon och andra organ.
- Hela livsmedel är den ideella källan för att täcka ditt dagliga A-vitaminbehov.
- Topplivsmedel inkluderar nötlever, spenat, morötter och mjölk.
- Rekommenderat dagligt intag är 900 mcg för vuxna män och 700 mcg för kvinnor.

Nötlever: Med 6 582 mcg per portion om 85 gram (stekt) är det den rikaste källan – den ger 731 % av dagsvärdet – så njut av den med måtta.

Sötpotatis: En hel sötpotatis innehåller 1 403 mcg A-vitamin.

Spenat: Fullpackad med näringsämnen som magnesium och vitaminerna A, C, E och K. En halv kopp spenat innehåller 573 mcg A-vitamin.

Morötter: En halv kopp råa morötter ger 488 mcg.

Mjölk: En kopp skummjölk ger inte bara kalcium och D-vitamin utan också 149 mcg A-vitamin.

Ost: En halv kopp ricottaost innehåller 133 mcg A-vitamin.

Paprika: En halv kopp söt eller röd paprika innehåller 117 mcg och bidrar med både smak och näring.

Ägg: Ett hårdkokt ägg ger 75 mcg A-vitamin, plus protein.

Tonfisk: Tonfisk i burk ger 20 mcg A-vitamin och är rik på andra näringsämnen.

Lax: En portion om 85 gram kokt lax innehåller 59 mcg A-vitamin, vilket gör den till ett nyttigt val.

Kyckling: Även om A-vitaminhalten är lägre (5 mcg i en halv bröstfilé) är den en värdefull källa till protein och andra näringsämnen.

Vad gör A-vitamin?
A-vitamin stöder immunfunktionen, celltillväxt och hälsan i organ som lungor och ögon, samt reproduktionssystemet. För huden hjälper den mot åldrande genom retinol, som ökar kollagenet, minskar akne, ger en ljusare hy och främjar hudcellernas förnyelse för en jämnare struktur.

Dagligt A-vitaminbehov
Det finns två typer: färdig A-vitamin från animaliska produkter och provitamin A från växtkällor. Livsmedel som mejeriprodukter, ägg, fisk och inälvskött är rika på färdig A-vitamin. Växtkällor ger provitamin A genom antioxidanter som karotenoider, inklusive betakaroten, alfakaroten och betakryptoxantin. Individuella behov varierar, men generellt är det rekommenderade dagliga intaget av A-vitamin 900 mcg för vuxna män och 700 mcg för kvinnor, enligt Dieras.

Hur mycket A-vitamin är för mycket?

Det är viktigt att vara försiktig med A-vitaminintag eftersom din kropp lagrar överskott istället för att utsöndra det. Det finns en säker övre gräns, och att överskrida den kan orsaka allvarliga biverkningar. US Department of Health & Human Services rekommenderar att vuxna inte konsumerar mer än 3 000 mcg per dag.

Att regelbundet ta för mycket A-vitamin kan leda till hypervitaminos A, med symptom som trötthet, huvudvärk, suddig syn, illamående, yrsel, depression, led- och muskelvärk, dålig koordination eller torr hud.

Var också medveten om hur A-vitamin interagerar med läkemedel. Viktminskningsläkemedel som Orlistat kan minska upptaget av fettlösliga vitaminer som A-vitamin, medan receptbelagda retinoider kan öka risken för hypervitaminos. Prata med din läkare för att hantera ditt A-vitaminintag tillsammans med eventuella nödvändiga läkemedel.

Hur vet jag om jag får tillräckligt med A-vitamin?

A-vitaminbrist är ovanlig, men när den uppstår kan den få allvarliga effekter. Det vanligaste tecknet är xeroftalmi, en ögonsjukdom som orsakar nattblindhet, svårigheter att se i svagt ljus och potentiell blindhet. Andra indikatorer inkluderar onormal lungutveckling, andningsproblem och anemi.

De som löper högst risk för brist inkluderar för tidigt födda barn, barn, gravida eller ammande personer och personer med cystisk fibros eller mag-tarmrubbningar som påverkar vitaminupptaget.

Behöver jag ett A-vitamintillskott?

Som med alla kosttillskott rekommenderar Dieras att du konsulterar din läkare för att kontrollera om du har en brist. Eftersom det är möjligt att få för mycket A-vitamin kan din läkare bekräfta om du har brist och om ett tillskott skulle hjälpa. "Om du tar ett tillskott är det avgörande att övervaka dina A-vitaminvärden för att undvika överskott i kroppen", råder hon.

Nyfiken på en skönhets- eller wellness trend? Hör av dig! Maila Vogues senior beauty and wellness-redaktör på beauty@vogue.com.

Vanliga frågor
Självklart! Här är en lista med hjälpsamma och tydliga vanliga frågor om 11 goda livsmedel rika på A-vitamin för att stärka ditt immunförsvar



Nybörjare Allmänna frågor



1 Vad är A-vitamin och varför är det så viktigt för mitt immunförsvar?

A-vitamin är en avgörande näringsämne som hjälper till att upprätthålla hälsan i din hud samt i slemhinnorna i tarmen och andningssystemet. Dessa är kroppens första försvar mot mikrober. Det hjälper också till att producera vita blodkroppar som söker upp och bekämpar infektioner.



2 Vilka är de 11 goda livsmedlen som är rika på A-vitamin?

Här är 11 läckra och vanliga livsmedel fulla av A-vitamin:

Sötpotatis

Morötter

Spenat

Grönkål

Butternutpumpa

Melon

Röd paprika

Mango

Aprikos

Nötlever

Ägg



3 Jag gillar inte grönsaker. Finns det några frukter med högt A-vitamininnehåll?

Absolut! Melon, mango och aprikos är fantastiska fruktkällor till A-vitamin som är söta och läckra.



4 Hur snabbt kan dessa livsmedel stärka mitt immunförsvar?

Även om att äta dem ger en omedelbar näringsboost är byggandet av ett starkare immunförsvar en kontinuerlig process. Att konsekvent inkludera dessa livsmedel i din kost över veckor och månader kommer att ge de mest betydande och långvariga fördelarna.



5 Kan jag inte bara ta ett A-vitamintillskott istället?

Det är alltid bäst att först få näringsämnen från mat. Livsmedel ger en komplex blandning av vitaminer, fibrer och antioxidanter som samverkar. Högdosade tillskott kan vara skadliga, så du bör bara ta dem om en läkare rekommenderar det.



Praktiska tips Användning



6 Vad är ett enkelt sätt att lägga till fler A-vitaminrika livsmedel i min kost?

Prova enkla byten och tillägg:

Frukost: Tillsätt spenat i en smoothie eller äggröra.

Lunch: Gör en sallad med grönkål eller spenat och tillsätt morötter och röd paprika.

Middag: Rostad sötpotatis eller butternutpumpa som tillbehör.

Mellanmål: Njut av morotsstavar med hummus eller några torkade aprikoser.



7 Förstör tillagning A-vitaminet i dessa livsmedel?

Nej, faktiskt kan tillagning ibland hjälpa. Lätt