Dacă încerci să trăiești mai mult, experții spun că există un număr căruia merită să-i acorzi atenție: VO2 max. Poate suna ca un tip de șampon, dar de fapt se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate folosi în timpul exercițiilor fizice. Odată cu ascensiunea tehnologiei purtabile și a obsesiei noastre tot mai mari pentru monitorizarea sănătății, VO2 este acum ceva la care mulți dintre noi ținem evidența. De fapt, căutările Google pentru „îmbunătățirea VO2 max” au crescut cu peste 5.000% doar în ultimul an. Aici, Vogue analizează mai îndeaproape ce este cu adevărat și cum îl poți stimula.
Ce este VO2 max?
„VO2 max este cantitatea maximă (V = volum) de oxigen (O2) pe care corpul tău o poate folosi în timpul exercițiilor intense,” explică antrenorul personal Niki Bird. „Cu cât VO2 max este mai mare, cu atât inima, plămânii, vasele de sânge și mușchii tăi pot livra oxigen mai eficient către țesuturile active și îl pot folosi pentru a produce energie.” În termeni simpli, este una dintre cele mai bune măsurători ale condiției tale cardiorespiratorii.
Cercetările arată că VO2 max este unul dintre cei mai puternici predictori ai longevității. Nivelurile mai ridicate sunt asociate cu un risc mai scăzut de deces din orice cauză. „Este mult mai mult decât o simplă metrică de fitness,” spune Bird. „Un VO2 max ridicat este puternic legat de o sănătate cardiovasculară și metabolică mai bună, de un control îmbunătățit al zahărului din sânge și de o viață mai lungă. Este, de asemenea, legat de niveluri mai bune de energie, dispoziție și funcție cerebrală.”
Pe de altă parte, un VO2 max scăzut este considerat un predictor mai puternic al riscului de mortalitate decât fumatul, obezitatea, hipertensiunea arterială sau diabetul de tip 2.
Scorurile se bazează pe vârstă și sex. De exemplu, un scor excelent pentru o femeie cu vârsta între 30 și 39 de ani este între 37,5 și 40, în timp ce pentru cele de 60 de ani și peste, este între 30,3 și 31,4. Poți căuta cu ușurință grafice online.
De unde știu care este VO2 max-ul meu?
Cum îți testezi VO2 max depinde de ce ai la dispoziție. Pentru majoritatea oamenilor, dispozitivele purtabile precum Oura Ring, Whoop, Samsung Ring sau Garmin sunt cea mai ușoară opțiune. Deși nu sunt la fel de precise ca testele de laborator, oferă o estimare utilă și, important, îți permit să urmărești schimbările în timp. „Acum câțiva ani, acestea erau date la care aveau acces doar sportivii de elită,” spune osteopatul și autorul cărții Stronger, David Vaux.
Standardul de aur este testarea în laborator, unde porți o mască care măsoară aportul de oxigen și producția de dioxid de carbon în timp ce faci exerciții până la epuizare pe o bandă de alergat sau o bicicletă. „Această metodă este extrem de precisă, dar oferă doar o imagine instantanee a condiției tale fizice în acel moment,” spune Bird. „Poate fi, de asemenea, costisitoare și solicitantă din punct de vedere fizic, ceea ce o face nepractică pentru utilizare regulată.”
Poți încerca și o abordare de tip „fă-o singur”, precum testul de mers pe o milă sau alergarea Cooper de 12 minute. Acestea folosesc formule specifice pentru a-ți calcula scorul, pe care le poți găsi online, dar sunt cele mai utile dacă le repeți în mod constant. „Ceea ce contează cel mai mult este urmărirea tendințelor în timp,” spune Bird. „Testarea la fiecare opt până la 12 săptămâni oferă corpului tău suficient timp pentru a se adapta și a arăta schimbări semnificative.”
Cum să îmbunătățești VO2 max
Cel mai important lucru este să te miști mai mult. „Când cineva devine inactiv, VO2 max poate scădea rapid, deoarece sistemul cardiovascular devine mai puțin eficient,” explică Harrison Stevens, specialist în performanță la Third Space. „Vârsta poate, de asemenea, să-l afecteze negativ, la fel ca lucruri precum sănătatea metabolică precară, fumatul sau vapingul și excesul de grăsime corporală.”
Iată cum să îmbunătățești această metrică:
Mergi mai mult
Țintește aproximativ 10.000 de pași pe zi—mai ales într-un ritm alert, cu dealuri sau intervale—poate susține VO2 max. Este una dintre cele mai ușoare moduri de a construi activitate aerobă zilnică.
Construiește o bază cu exerciții de intensitate scăzută
Dacă ești la început, concentrează-te pe sesiuni mai lungi, de intensitate mai scăzută, precum înotul, ciclismul, joggingul sau canotajul, de câteva ori pe săptămână. Consecvența este cheia. Chiar și trei antrenamente de 30 de minute pe săptămână pot duce la îmbunătățiri vizibile dacă anterior erai mai sedentar decât ți-ai fi dorit.
Merită menționat că VO2 max în sine poate dura luni de zile pentru a se îmbunătăți, dar s-ar putea să observi schimbări mai devreme, precum antrenamente care par mai ușoare, recuperare mai rapidă sau niveluri mai bune de energie. „Alte indicații ar putea include o frecvență cardiacă de repaus mai scăzută sau capacitatea de a te mișca mai repede, cu mai multă putere și pe perioade mai lungi de timp,” spune Bird.
Încearcă antrenamentul în Zona 2…
Dacă nu ești sportiv, încearcă să petreci aproximativ 80% până la 90% din antrenamentul tău în cardio de intensitate scăzută, în stare constantă—deseori numit Zona 2. În această zonă, poți purta o conversație, dar nu este complet ușor. „Recomand o sesiune de 40 până la 45 de minute de două ori pe săptămână,” spune Vaux. „Este excelent pentru construirea unei baze aerobe și stimularea mitocondriilor din mușchi, care acționează ca centrale electrice pentru producția de energie.”
…și Norwegian 4x4
Când nu te antrenezi în Zona 2, Vaux sugerează intervale maxime. „Norwegian 4x4 este popular chiar acum,” spune el. „Împingi cât de tare poți timp de patru minute, apoi te recuperezi timp de trei minute—mergi sau alergi ușor—apoi repeți, de patru ori în total.”
Dacă patru minute pare prea mult, începe cu ceva mai scurt, precum 30 de secunde, și construiește treptat. „Este nevoie de ani pentru a-ți construi încet sistemul fizic. Ia-ți timp,” adaugă el. „Fii broasca țestoasă, nu iepurele, și VO2 max va veni.”
Fă antrenament de intensitate ridicată
„Pentru sportivi sau persoane care au deja o bază fizică solidă, poate fi un proces mult mai dificil—și adesea durează mai mult,” spune Bird. „Dacă poți, cercetările arată că munca aerobă de intensitate ridicată este una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți VO2 max.”
Aceasta înseamnă să lucrezi la 90% sau mai mult din frecvența cardiacă maximă în rafale scurte, urmate de recuperare. Dar zilele de recuperare sau odihnă, momentele de refacere și practici precum foam rolling-ul sunt esențiale.
„Aceste antrenamente pun mult stres pe corp, iar când nu te recuperezi corespunzător, crești riscul de supraantrenament sau accidentare,” spune ea. „Creșterea treptată a intensității sau duratei în timp este importantă.”
Nu uita de antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță nu va îmbunătăți direct VO2 max, dar este totuși esențial. „Mușchii mai puternici îmbunătățesc eficiența mișcării și capacitatea generală de lucru, ceea ce poate susține o performanță de anduranță mai bună,” spune Stevens.
Vaux adaugă că masa musculară devine și mai importantă odată cu vârsta. „Un VO2 max ridicat nu te va ajuta dacă te împiedici și trebuie să reacționezi rapid,” spune el, menționând că principala cauză a decesului prin accidentare la cei peste 65 de ani este căderea.
Menținerea masei musculare—în special a celei de tip fast-twitch, care ne oferă putere—este crucială. Dacă nu poți ajunge la sală, încearcă să folosești greutatea propriului corp pentru antrenamentul de forță.
Respiră
Există puține lucruri pe care exercițiile de respirație nu le pot ajuta, iar antrenamentul nu face excepție. „Practici precum respirația nazală în timpul alergării, respirația diafragmatică sau respirația în cutie pot ajuta la îmbunătățirea eficienței plămânilor, toleranța la CO2 și reducerea efortului cardiovascular perceput, susținând capacitatea ta de a te antrena eficient, chiar dacă nu cresc direct VO2 max,” spune Bird.
Ai o tendință de frumusețe sau wellness care te intrigă? Vrem să știm! Trimite-i editorului senior de frumusețe și wellness de la Vogue un e-mail la beauty@vogue.com.
Întrebări frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente despre monitorizarea VO2 max pentru a trăi mai mult, împărțită pe categorii
General Întrebări despre definiție
Q Ce este exact VO2 max
A Este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate folosi în timpul exercițiilor intense Gândește-te la el ca la puterea motorului tău—cu cât este mai mare, cu atât inima și mușchii tăi lucrează mai eficient
Q De ce este VO2 max legat de a trăi mai mult
A Este unul dintre cei mai puternici predictori ai sănătății generale Un VO2 max mai ridicat înseamnă de obicei o inimă mai puternică, o tensiune arterială mai bună și un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și alte boli cronice Studiile arată că este de fapt un predictor mai bun al duratei de viață decât fumatul sau hipertensiunea arterială
Q Nu sunt sportiv Este totuși relevant pentru mine
A Absolut Nu trebuie să fii maratonist Cele mai mari câștiguri în longevitate vin din trecerea de la categoria de fitness scăzut la cea medie sau bună Chiar și îmbunătățirile mici fac o diferență uriașă
Q Ce este un scor bun de VO2 max
A Depinde de vârsta și sexul tău În general, un scor în top 25 pentru grupa ta de vârstă este considerat excelent Pentru un bărbat de 40 de ani, asta ar putea fi în jur de 45 ml/kg/min, pentru o femeie de 40 de ani, în jur de 40 ml/kg/min Dispozitivul tău purtabil îți va spune de obicei dacă ești în intervalul Excelent, Bun sau Slab
Monitorizare Măsurare
Q Cum îmi măsor de fapt VO2 max
A Standardul de aur este un test de laborator unde alergi pe o bandă cu o mască pe față Totuși, pentru monitorizarea zilnică, majoritatea ceasurilor inteligente îl estimează folosind frecvența cardiacă în timpul unui mers alert sau al unei alergări Estimările sunt de obicei suficient de apropiate pentru a urmări tendințele
Q Cât de precise sunt citirile VO2 max de pe ceasurile inteligente
A Sunt estimări, nu măsurători de nivel de laborator Pot fi greșite cu 5-10%, dar sunt foarte precise în urmărirea tendințelor Dacă ceasul tău spune că numărul tău crește pe parcursul a trei luni, aproape sigur crește
Q Cât de des ar trebui să îmi verific VO2 max