Εάν προσπαθείτε να ζήσετε περισσότερο, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχει ένας αριθμός που αξίζει να προσέξετε: το VO2 max. Μπορεί να ακούγεται σαν τύπος σαμπουάν, αλλά στην πραγματικότητα αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με την άνοδο της φορητής τεχνολογίας και την αυξανόμενη εμμονή μας με την παρακολούθηση της υγείας, το VO2 είναι πλέον κάτι που πολλοί από εμάς παρακολουθούμε. Στην πραγματικότητα, οι αναζητήσεις στο Google για «βελτίωση του VO2 max» έχουν αυξηθεί πάνω από 5.000% μόνο τον τελευταίο χρόνο. Εδώ, η Vogue εξετάζει πιο προσεκτικά τι είναι πραγματικά και πώς μπορείτε να το ενισχύσετε.

Τι είναι το VO2 max;

«Το VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα (V = όγκος) οξυγόνου (O2) που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης», εξηγεί η personal trainer Niki Bird. «Όσο υψηλότερο είναι το VO2 max σας, τόσο πιο αποτελεσματικά μπορούν η καρδιά, οι πνεύμονες, τα αιμοφόρα αγγεία και οι μύες σας να παραδίδουν οξυγόνο στους ιστούς που εργάζονται και να το χρησιμοποιούν για να παράγουν ενέργεια». Με απλά λόγια, είναι ένα από τα καλύτερα μέτρα της καρδιοαναπνευστικής σας ικανότητας.

Η έρευνα δείχνει ότι το VO2 max είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες μακροζωίας. Τα υψηλότερα επίπεδα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. «Είναι πολύ περισσότερο από ένα απλό μέτρο φυσικής κατάστασης», λέει η Bird. «Ένα υψηλό VO2 max συνδέεται ισχυρά με καλύτερη καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία, βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Συνδέεται επίσης με καλύτερα επίπεδα ενέργειας, διάθεση και λειτουργία του εγκεφάλου».

Από την άλλη πλευρά, ένα χαμηλό VO2 max θεωρείται ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας κινδύνου θνησιμότητας από το κάπνισμα, την παχυσαρκία, την υψηλή αρτηριακή πίεση ή τον διαβήτη τύπου 2.

Τα σκορ βασίζονται στην ηλικία και το φύλο. Για παράδειγμα, μια εξαιρετική βαθμολογία για μια γυναίκα ηλικίας 30 έως 39 ετών είναι μεταξύ 37,5 και 40, ενώ για εκείνες άνω των 60 ετών, είναι μεταξύ 30,3 και 31,4. Μπορείτε εύκολα να αναζητήσετε διαγράμματα στο διαδίκτυο.

Πώς μπορώ να μάθω ποιο είναι το VO2 max μου;

Το πώς θα ελέγξετε το VO2 max σας εξαρτάται από το τι έχετε στη διάθεσή σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι φορητές συσκευές όπως το Oura Ring, το Whoop, το Samsung Ring ή το Garmin είναι η ευκολότερη επιλογή. Αν και δεν είναι τόσο ακριβείς όσο οι εργαστηριακές εξετάσεις, δίνουν μια χρήσιμη εκτίμηση και, το σημαντικότερο, σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε τις αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. «Πριν από λίγα χρόνια, αυτά ήταν δεδομένα στα οποία είχαν πρόσβαση μόνο οι κορυφαίοι αθλητές», λέει ο οστεοπαθητικός και συγγραφέας του Stronger, David Vaux.

Το χρυσό πρότυπο είναι η εργαστηριακή εξέταση, όπου φοράτε μια μάσκα που μετρά την πρόσληψη οξυγόνου και την εκπομπή διοξειδίου του άνθρακα ενώ ασκείστε μέχρι εξάντλησης σε διάδρομο ή ποδήλατο. «Αυτή η μέθοδος είναι εξαιρετικά ακριβής, αλλά δίνει μόνο μια στιγμιαία εικόνα της φυσικής σας κατάστασης εκείνη τη στιγμή», λέει η Bird. «Μπορεί επίσης να είναι δαπανηρή και σωματικά απαιτητική, καθιστώντας την μη πρακτική για τακτική χρήση».

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια προσέγγιση DIY, όπως το τεστ βάδισης ενός μιλίου ή το τρέξιμο Cooper 12 λεπτών. Αυτά χρησιμοποιούν συγκεκριμένους τύπους για να υπολογίσουν το σκορ σας, τους οποίους μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο, αλλά είναι πιο χρήσιμα αν τα επαναλαμβάνετε με συνέπεια. «Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η παρακολούθηση των τάσεων με την πάροδο του χρόνου», λέει η Bird. «Το να κάνετε εξετάσεις κάθε οκτώ έως 12 εβδομάδες δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί και να δείξει ουσιαστική αλλαγή».

Πώς να βελτιώσετε το VO2 max

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να κινείστε περισσότερο. «Όταν κάποιος γίνεται ανενεργός, το VO2 max μπορεί να μειωθεί γρήγορα επειδή το καρδιαγγειακό σύστημα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό», εξηγεί ο Harrison Stevens, ειδικός απόδοσης στο Third Space. «Η ηλικία μπορεί επίσης να το επηρεάσει αρνητικά, μαζί με πράγματα όπως η κακή μεταβολική υγεία, το κάπνισμα ή το άτμισμα και το υπερβολικό σωματικό λίπος».

Να πώς μπορείτε να βελτιώσετε αυτό το μέτρο:

Περπατήστε περισσότερο
Η επιδίωξη περίπου 10.000 βημάτων την ημέρα—ειδικά με γρήγορο ρυθμό, με ανηφόρες ή διαστήματα—μπορεί να υποστηρίξει το VO2 max. Είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους να χτίσετε καθημερινή αερόβια δραστηριότητα.

Χτίστε μια βάση με άσκηση χαμηλής έντασης
Αν μόλις ξεκινάτε, επικεντρωθείτε σε μεγαλύτερες συνεδρίες χαμηλότερης έντασης όπως κολύμπι, ποδηλασία, τζόκινγκ ή κωπηλασία μερικές φορές την εβδομάδα. Η συνέπεια είναι το κλειδί. Ακόμη και τρεις προπονήσεις των 30 λεπτών την εβδομάδα μπορούν να οδηγήσουν σε αισθητές βελτιώσεις αν προηγουμένως ήσασταν πιο καθιστικοί από ό,τι θα θέλατε.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το ίδιο το VO2 max μπορεί να χρειαστεί μήνες για να βελτιωθεί, αλλά μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές νωρίτερα, όπως το να νιώθετε τις προπονήσεις πιο εύκολες, ταχύτερη αποκατάσταση ή καλύτερα επίπεδα ενέργειας. «Άλλα οφέλη θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας ή την ικανότητα να κινείστε πιο γρήγορα, με περισσότερη δύναμη και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα», λέει η Bird.

Δοκιμάστε προπόνηση Ζώνης 2…

Αν δεν είστε αθλητής, επιδιώξτε να αφιερώνετε περίπου το 80% έως 90% της προπόνησής σας σε καρδιο χαμηλής έντασης σταθερής κατάστασης—που συχνά ονομάζεται Ζώνη 2. Σε αυτή τη ζώνη, μπορείτε να κρατήσετε μια συνομιλία, αλλά δεν είναι εντελώς εύκολη. «Συνιστώ μια συνεδρία 40 έως 45 λεπτών δύο φορές την εβδομάδα», λέει ο Vaux. «Αυτό είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση αερόβιας βάσης και την ενίσχυση των μιτοχονδρίων στους μύες, τα οποία λειτουργούν ως σταθμοί παραγωγής ενέργειας».

…και το Νορβηγικό 4x4

Όταν δεν προπονείστε στη Ζώνη 2, ο Vaux προτείνει μέγιστα διαστήματα. «Το Νορβηγικό 4x4 είναι δημοφιλές αυτή τη στιγμή», λέει. «Πιέζετε όσο πιο δυνατά μπορείτε για τέσσερα λεπτά, μετά ξεκουράζεστε για τρία λεπτά—περπάτημα ή τζόκινγκ—και μετά επαναλαμβάνετε, τέσσερις φορές συνολικά».

Αν τα τέσσερα λεπτά σας φαίνονται πολλά, ξεκινήστε με κάτι πιο σύντομο, όπως 30 δευτερόλεπτα, και χτίστε σταδιακά. «Χρειάζονται χρόνια για να χτίσετε σιγά σιγά το φυσικό σας σύστημα. Πάρτε τον χρόνο σας», προσθέτει. «Γίνετε η χελώνα, όχι ο λαγός, και το VO2 max θα έρθει».

Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης

«Για αθλητές ή άτομα που έχουν ήδη ισχυρή βάση φυσικής κατάστασης, μπορεί να είναι μια πολύ πιο δύσκολη διαδικασία—και συχνά χρειάζεται περισσότερο χρόνο», λέει η Bird. «Αν μπορείτε, η έρευνα δείχνει ότι η αερόβια εργασία υψηλής έντασης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε το VO2 max».

Αυτό σημαίνει να εργάζεστε στο 90% ή περισσότερο του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού σε σύντομες εκρήξεις, ακολουθούμενες από αποκατάσταση. Αλλά οι ημέρες αποκατάστασης ή ξεκούρασης, οι στιγμές αναζωογόνησης και πρακτικές όπως το foam rolling είναι το κλειδί.

«Αυτές οι προπονήσεις ασκούν μεγάλη πίεση στο σώμα και όταν δεν ανακάμπτετε σωστά, αυξάνετε τον κίνδυνο υπερπροπόνησης ή τραυματισμού», λέει. «Η σταδιακή αύξηση της έντασης ή της διάρκειας με την πάροδο του χρόνου είναι σημαντική».

Μην ξεχνάτε την προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης δεν θα βελτιώσει άμεσα το VO2 max, αλλά εξακολουθεί να είναι απαραίτητη. «Οι ισχυρότεροι μύες βελτιώνουν την αποδοτικότητα της κίνησης και τη συνολική ικανότητα εργασίας, που μπορεί να υποστηρίξει καλύτερη αντοχή στην απόδοση», λέει ο Stevens.

Ο Vaux προσθέτει ότι η μυϊκή μάζα γίνεται ακόμη πιο σημαντική με την ηλικία. «Ένα υψηλό VO2 max δεν θα βοηθήσει αν σκοντάψετε και χρειαστεί να αντιδράσετε γρήγορα», λέει, σημειώνοντας ότι η μεγαλύτερη αιτία θανάτου από τραυματισμό σε άτομα άνω των 65 ετών είναι η πτώση.

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας—ιδιαίτερα του τύπου ταχείας συστολής, που μας δίνει δύναμη—είναι ζωτικής σημασίας. Αν δεν μπορείτε να πάτε σε γυμναστήριο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας για προπόνηση δύναμης.

Αναπνεύστε

Υπάρχουν λίγα πράγματα στα οποία η αναπνευστική άσκηση δεν μπορεί να βοηθήσει, και η προπόνηση δεν διαφέρει. «Πρακτικές όπως η ρινική αναπνοή κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, η διαφραγματική ή η τετράγωνη αναπνοή μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πνευμονικής αποδοτικότητας, της ανοχής στο CO2 και στη μείωση της αντιληπτής καρδιαγγειακής καταπόνησης, υποστηρίζοντας την ικανότητά σας να προπονείστε αποτελεσματικά, ακόμη και αν δεν αυξάνουν άμεσα το VO2 max», λέει η Bird.

Έχετε μια τάση ομορφιάς ή ευεξίας που σας κεντρίζει το ενδιαφέρον; Θέλουμε να μάθουμε! Στείλτε email στην ανώτερη συντάκτρια ομορφιάς και ευεξίας της Vogue στη διεύθυνση beauty@vogue.com.

Συχνές Ερωτήσεις
Ακολουθεί μια λίστα με συχνές ερωτήσεις σχετικά με την παρακολούθηση του VO2 max για να ζήσετε περισσότερο, χωρισμένες ανά κατηγορία



Γενικές Ερωτήσεις Ορισμού



Ε Τι ακριβώς είναι το VO2 max

Α Είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης Σκεφτείτε το ως την ιπποδύναμη του κινητήρα σας όσο υψηλότερο είναι τόσο πιο αποτελεσματικά λειτουργούν η καρδιά και οι μύες σας



Ε Γιατί το VO2 max συνδέεται με τη μακροζωία

Α Είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς παράγοντες της συνολικής υγείας Ένα υψηλότερο VO2 max συνήθως σημαίνει ισχυρότερη καρδιά καλύτερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων διαβήτη και άλλων χρόνιων ασθενειών Μελέτες δείχνουν ότι είναι στην πραγματικότητα καλύτερος προγνωστικός παράγοντας διάρκειας ζωής από το κάπνισμα ή την υψηλή αρτηριακή πίεση



Ε Δεν είμαι αθλητής Είναι αυτό ακόμη σχετικό για μένα

Α Απολύτως Δεν χρειάζεται να είστε δρομέας μαραθωνίου Τα μεγαλύτερα κέρδη στη μακροζωία προέρχονται από τη μετακίνηση από την κατηγορία χαμηλής φυσικής κατάστασης στη μέση ή καλή κατηγορία Ακόμη και μικρές βελτιώσεις κάνουν τεράστια διαφορά



Ε Ποιο είναι ένα καλό σκορ VO2 max

Α Εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας Γενικά ένα σκορ στο κορυφαίο 25 για την ηλικιακή σας ομάδα θεωρείται εξαιρετικό Για έναν 40χρονο άνδρα αυτό μπορεί να είναι περίπου 45 mlkgmin για μια 40χρονη γυναίκα περίπου 40 mlkgmin Η φορητή συσκευή σας θα σας πει συνήθως αν είστε στην κατηγορία Εξαιρετικό Καλό ή Φτωχό



Παρακολούθηση Μέτρηση



Ε Πώς μπορώ πραγματικά να μετρήσω το VO2 max μου

Α Το χρυσό πρότυπο είναι μια εργαστηριακή εξέταση όπου τρέχετε σε διάδρομο με μάσκα Ωστόσο για καθημερινή παρακολούθηση τα περισσότερα έξυπνα ρολόγια το εκτιμούν χρησιμοποιώντας τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου περιπάτου ή τρεξίματος Οι εκτιμήσεις είναι συνήθως αρκετά κοντά για να παρακολουθείτε τις τάσεις



Ε Πόσο ακριβείς είναι οι μετρήσεις VO2 max στα έξυπνα ρολόγια

Α Είναι εκτιμήσεις όχι μετρήσεις εργαστηριακού επιπέδου Μπορεί να έχουν απόκλιση 510 αλλά είναι πολύ ακριβείς στην παρακολούθηση των τάσεων Αν το ρολόι σας λέει ότι ο αριθμός σας ανεβαίνει σε διάστημα τριών μηνών σχεδόν σίγουρα ανεβαίνει



Ε Πόσο συχνά πρέπει να ελέγχω το VO2 max μου