Wspieranie układu odpornościowego to coś, co należy robić przez cały rok. Jeśli czujesz, że poranna szklanka soku pomarańczowego lub suplement cynku nie wystarcza, rozważ skromne jajko: ten podstawowy produkt w lodówce jest bogaty w składniki odżywcze, ma wysoką zawartość białka i świetnie wzmacnia odporność.

Może zmagasz się z utrzymującym się zmęczeniem lub łaskotaniem w gardle. Kiedy twój układ odpornościowy wydaje się słaby, po co sięgasz? Twoim pierwszym odruchem może być sięgnięcie po produkty bogate w witaminę C, takie jak pomarańcze, lub kwasy omega-3, ale jajka są również potężnym wyborem.

Jak dieta wpływa na układ odpornościowy?
Zanim porozmawiamy o jajkach, ważne jest, aby zrozumieć, jak dieta wpływa na odporność. Według przeglądu naukowego w czasopiśmie Nutrients, 70 do 80% komórek odpornościowych żyje w twoich jelitach. Przegląd zauważa, że twój mikrobiom jelitowy wpływa na komórki T (białe krwinki zwalczające choroby) i „może pomóc tłumić reakcje zapalne”.

„Dieta odgrywa bardzo ważną, wspierającą rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego” – mówi Heather Viola, DO, lekarz podstawowej opieki zdrowotnej i dyrektor medyczny w Mount Sinai Doctors Primary Care Faculty Practice. „Dieta niekoniecznie 'wzmacnia' odporność, ale dostarcza minerałów, witamin i białka, których komórki odpornościowe potrzebują do rozwoju, komunikacji i skutecznej reakcji”.

Czy jajka są dobre dla układu odpornościowego?
Krótko mówiąc, tak. Jajka są uważane za białko „wysokiej jakości”, co oznacza, że „zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach i są łatwo przyswajalne” – mówi Viola. Dodaje: „Komórki odpornościowe i przeciwciała, które cię chronią, są zbudowane z aminokwasów”.

Jednym z aminokwasów w jajkach, który jest szczególnie ważny dla funkcji odpornościowych, jest tryptofan. Przegląd naukowy w czasopiśmie Frontiers in Nutrition informuje, że tryptofan „jest niezbędny do syntezy białek”, więc jest kluczowy dla „podziału i rozwoju komórek” i musi pochodzić z diety.

„Tryptofan jest szczególnie interesujący, ponieważ jest powiązany nie tylko z regulacją odporności, ale także ze szlakami serotoniny i melatoniny, łącząc metabolizm białek, sen i funkcje odpornościowe” – mówi Jan Stritzke, dyrektor medyczny niemieckiego uzdrowiska Lanserhof Sylt.

Ponadto jajka są „niezwykle bogatym w składniki odżywcze pokarmem” – mówi. „Oprócz dostarczania wysoko przyswajalnego białka, zawierają selen, witaminę B12, kwas foliowy, cholinę i niewielkie ilości witaminy D – składniki odżywcze wspierające funkcje odpornościowe i odporność komórkową”.

Mimo to Stritzke zauważa: „Nie nazwałbym jajek 'magicznym pokarmem odpornościowym', ale z pewnością mogą być częścią diety wspierającej odporność”. Oprócz zróżnicowanej diety pełnej pełnowartościowych produktów, ważne jest również priorytetowe traktowanie innych czynników, takich jak sen i ćwiczenia.

Jaki jest najlepszy sposób gotowania jajek, aby zachować ich wartość odżywczą?
Viola zaleca gotowanie, gotowanie w koszulce lub jajecznicę na małym ogniu, aby zachować ich mikroelementy.

Jakie inne pokarmy wspierają funkcje odpornościowe?
Jeśli jajka nie są w twoim stylu, nie martw się. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona mogą pomóc wspierać silny, zdrowy układ odpornościowy. Viola zauważa, że warzywa bogate w witaminy A i C „mogą być szczególnie pomocne”. Tłuste ryby, takie jak anchois, łosoś i sardynki, a także fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, to również świetne opcje.

Masz trend dotyczący urody lub wellness, który cię ciekawi? Chcemy wiedzieć! Wyślij e-mail do starszej redaktorki ds. urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań dotyczących używania popularnego produktu z lodówki do wzmocnienia układu odpornościowego. Tym produktem jest jogurt.



Pytania dla początkujących



1 O jakim popularnym produkcie z lodówki mówisz?

To zwykły jogurt, zwłaszcza taki, który na etykiecie ma napis „żywe i aktywne kultury”. Jest pełen probiotyków, które pomagają twojemu układowi odpornościowemu.



2 Jak jogurt faktycznie wzmacnia mój układ odpornościowy?

Twoje jelita są domem dla 70% komórek odpornościowych. Probiotyki w jogurcie pomagają utrzymać zdrowe jelita, co trenuje twój układ odpornościowy, aby skuteczniej zwalczał zarazki.



3 Czy muszę jeść specjalny rodzaj jogurtu?

Tak, szukaj zwykłego, niesłodzonego jogurtu. Jogurty smakowe często zawierają dużo dodanego cukru, który może osłabić twój układ odpornościowy. Jogurt grecki to świetny wybór, ponieważ ma dodatkowe białko.



4 Ile jogurtu powinienem jeść, aby wspomóc mój układ odpornościowy?

Dobrym punktem wyjścia jest jedna porcja dziennie. Konsekwencja jest ważniejsza niż jedzenie ogromnych ilości.



5 Czy mogę jeść jogurt, jeśli mam nietolerancję laktozy?

Wiele osób z nietolerancją laktozy może jeść jogurt. Żywe kultury pomagają rozkładać laktozę. Jogurt grecki często ma jeszcze mniej laktozy. Zacznij od małej ilości, aby zobaczyć, jak się czujesz.



Pytania średniozaawansowane i zaawansowane



6 Czy lepiej jeść jogurt rano czy wieczorem?

Oba rozwiązania są dobre, ale jedzenie go na pusty żołądek może pomóc dobrym bakteriom przetrwać podróż do jelit. Niektóre badania sugerują, że jedzenie go przed posiłkiem jest również korzystne.



7 Nie lubię jogurtu. Czy mogę uzyskać te same korzyści z innych produktów?

Tak. Możesz spróbować kefiru, kiszonej kapusty, kimchi lub kombuchy. Upewnij się tylko, że są niepasteryzowane, aby uzyskać żywe probiotyki.



8 Czy gotowanie lub podgrzewanie jogurtu niszczy jego właściwości wzmacniające odporność?

Tak, wysoka temperatura zabija żywe probiotyki. Jeśli chcesz dodać jogurt do gorącego dania, wmieszaj go na samym końcu, po wyłączeniu ognia.