Quando pensi alla vitamina C, quale alimento ti viene in mente per primo? Limoni? Arance? Mandarini? Sebbene tutti gli agrumi siano buone fonti di questo micronutriente essenziale, in realtà si posizionano a metà classifica. "Le persone non si rendono conto che le verdure contengono più vitamina C", afferma la dottoressa Anne Gürtler. "In primo luogo: i peperoni. Solo uno copre il fabbisogno giornaliero medio di un adulto. Anche broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolo riccio sono particolarmente ricchi di vitamina C."
Di quanta vitamina C ha bisogno il corpo?
Così come molti pensano che le arance siano la fonte migliore, spesso credono anche di aver bisogno di più vitamina C di quanto effettivamente necessario. "Viene spesso sovrastimata", dice Gürtler, sottolineando che la raccomandazione generale è di 100 mg al giorno. Le donne ne hanno bisogno di un po' meno degli uomini, a meno che non siano incinte o in allattamento. I fumatori, tuttavia, potrebbero beneficiare di un extra: "Poiché hanno uno stress ossidativo molto elevato a causa della nicotina, si possono aggiungere altri 40-50 mg al giorno", afferma Gürtler.
Per chi si chiede esattamente quanto siano 100 mg di vitamina C, una tazza di peperone rosso tagliato a cubetti ne contiene circa 200 mg, mentre una tazza di fragole ne ha circa 98 mg.
Cosa fa la vitamina C?
La vitamina C è un antiossidante. "Ciò significa che neutralizza i radicali liberi nel corpo, proteggendo le cellule dai danni e contrastando l'infiammazione e l'invecchiamento precoce della pelle", spiega Gürtler. "Inoltre, la vitamina C è essenziale per la proliferazione e la differenziazione cellulare, processi centrali anche per la salute e la rigenerazione della pelle."
Recenti studi in biologia del cancro indicano inoltre che la vitamina C ha proprietà modulanti. "Può agire sugli enzimi che svolgono un ruolo cruciale nell'espressione genica", aggiunge Anne Gürtler.
Per la pelle, la vitamina C è rilevante su più livelli. "È un fattore chiave per la differenziazione e la funzione delle cellule, e quindi per la struttura, l'elasticità e la capacità rigenerativa della pelle, sia per i cheratinociti nell'epidermide che per i fibroblasti formatori di collagene nel derma."
Vale la pena assumere integratori di vitamina C?
Il corpo non può produrre vitamina C da solo, quindi consumarla è l'unico modo per assumerne a sufficienza. "Viene assorbita tramite recettori nell'intestino tenue", spiega Gürtler. "Tuttavia, questi recettori hanno una capacità di assorbimento limitata."
Ciò significa che al di sopra di una certa quantità, il corpo non riesce più ad assorbire la vitamina C. "Oltre i 200 milligrammi al giorno, l'assorbimento aumenta a malapena. Anche se si consuma più vitamina C, il corpo non ne beneficerà. Questo dimostra che un'assunzione eccessiva, ad esempio attraverso integratori ad alto dosaggio, generalmente ha un beneficio aggiuntivo minimo", afferma Gürtler.
Cosa succede in caso di sovradosaggio di vitamina C?
È pericoloso consumare troppa vitamina C? Non proprio. "Un vero sovradosaggio di vitamina C è improbabile", dice Gürtler. "È idrosolubile e il corpo non può immagazzinare quantità in eccesso; l'eccesso viene semplicemente escreto attraverso i reni."
Detto ciò, dosi molto elevate di vitamina C, specialmente in forma di integratori, possono causare effetti collaterali. Tra questi ci sono problemi gastrointestinali come diarrea, gas o crampi addominali. Se qualcuno assume costantemente dosi elevate per lunghi periodi, la vitamina C può anche aumentare la probabilità di calcoli renali, specialmente in coloro che sono già predisposti.
In altre parole, più vitamina C non è sempre meglio. Il corpo assorbe solo ciò che può utilizzare; il resto viene eliminato. "Una dieta equilibrata è sufficiente per coprire le esigenze della maggior parte delle persone senza problemi", afferma Gürtler.
Cosa mangiare per la vitamina C
Come regola generale, frutta e verdura crude contengono più vitamina C. "Poiché la vitamina C è sensibile al calore, le verdure dovrebbero essere cotte solo delicatamente, se proprio necessario", spiega Gürtler. Aggiunge che anche le verdure surgelate sono un'opzione: "Hanno una cattiva reputazione, a torto. Di solito vengono lavorate e congelate subito dopo il raccolto, il che spesso preserva il contenuto di vitamina C meglio delle verdure fresche che sono state conservate o trasportate."
Un altro modo semplice per aumentare l'assunzione di vitamina C è l'acqua al limone. "Anche se gli agrumi non sono i più ricchi di vitamina C, il loro contributo non dovrebbe essere trascurato", afferma Gürtler, che condivide come l'acqua al limone sia la sua bevanda personale preferita. Basta fare attenzione ai denti: l'acido può erodere lo smalto nel tempo.
Cosa fa la vitamina C per la tua pelle?
Sappiamo tutti che la vitamina C può essere ottima per la pelle. "Favorisce la produzione di collagene, stimola il rinnovamento cellulare e aiuta a uniformare il tono della pelle. Inoltre rallenta la sintesi della melanina, motivo per cui può aiutare con i problemi di pigmentazione", spiega Gürtler. Raccomanda di usare un siero alla vitamina C al mattino: "Durante il giorno, la pelle affronta stress ossidativo e la vitamina C può aiutare a prevenire parte di questo danno."
Tuttavia, come antiossidante, la vitamina C si ossida rapidamente. L'esposizione all'ossigeno, alla luce UV o al calore può ridurne l'efficacia. "Ecco perché la maggior parte dei sieri alla vitamina C viene fornita in bottiglie scure", nota Gürtler, che suggerisce di acquistare formati più piccoli. "Più si apre il prodotto, più la sua potenza diminuisce."
Anche le formulazioni che includono ingredienti extra come la vitamina E o l'acido ferulico sono una buona idea. "Questa combinazione aiuta a proteggere la vitamina C dall'ossidarsi troppo velocemente e a mantenerla efficace più a lungo", dice Gürtler. Avverte però contro l'uso di prodotti altamente concentrati: "Possono pungere e irritare la pelle. È meglio usarne un po' in modo costante, piuttosto che una dose elevata tutta in una volta."
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Domande Frequenti
FAQ sull'assunzione eccessiva di vitamina C
Domande di Livello Base
D È davvero possibile assumere troppa vitamina C?
R Sì. Sebbene il tuo corpo abbia bisogno di vitamina C, può assorbirne e utilizzarne solo una certa quantità alla volta. Consumare dosi molto elevate, tipicamente da integratori, può portare a effetti collaterali.
D Cosa succede se prendo troppa vitamina C?
R Gli effetti collaterali più comuni sono problemi digestivi come crampi allo stomaco, diarrea e nausea. Il tuo corpo eliminerà l'eccesso, il che può essere fastidioso.
D Posso assumere troppa vitamina C dal cibo, come le arance?
R È estremamente improbabile. È molto difficile raggiungere livelli dannosi solo con il cibo. Il rischio deriva quasi interamente da integratori ad alto dosaggio.
D Qual è il limite giornaliero per la vitamina C?
R Per la maggior parte degli adulti, il Livello di Assunzione Superiore Tollerabile è di 2000 milligrammi al giorno. Consumare regolarmente più di questo aumenta il rischio di effetti collaterali.
D Gli effetti collaterali sono gravi?
R Per la maggior parte delle persone sane, gli effetti collaterali immediati sono temporanei e non pericolosi. Tuttavia, un'assunzione eccessiva a lungo termine può portare a problemi più seri come calcoli renali in individui predisposti.
Domande Avanzate/Pratiche
D Perché troppa vitamina C causa problemi di stomaco?
R Alte concentrazioni di vitamina C non assorbita richiamano acqua nell'intestino attraverso un processo chiamato osmosi, che può portare a feci molli o diarrea. Può anche irritare la mucosa gastrica.
D La vitamina C in eccesso può causare calcoli renali?
R Sì, in alcune persone. L'eccesso di vitamina C viene scomposto in ossalato, una sostanza che può combinarsi con il calcio per formare calcoli renali, specialmente in chi ne ha già sofferto.
D Troppa vitamina C interferisce con altri nutrienti o farmaci?
R Sì. Alte dosi possono interferire con l'assorbimento del rame e potenzialmente aumentare l'assorbimento del ferro a livelli non sicuri in persone con emocromatosi. Può anche influenzare l'accuratezza di alcuni test della glicemia e può interagire con farmaci come statine, anticoagulanti e alcuni trattamenti contro il cancro.
D Qual è la differenza tra vitamine liposolubili e idrosolubili in termini di rischio di sovradosaggio?
R La vitamina C è idrosolubile, il che significa che le quantità in eccesso vengono solitamente escrete nelle urine, quindi