Quand vous pensez à la vitamine C, quel aliment vous vient d’abord à l’esprit ? Les citrons ? Les oranges ? Les mandarines ? Bien que tous les agrumes soient de bonnes sources de ce micronutriment essentiel, ils se classent en réalité au milieu de la liste. « Les gens ne réalisent pas que les légumes contiennent plus de vitamine C », déclare le Dr Anne Gürtler. « En premier lieu : les poivrons. Un seul suffit à couvrir les besoins quotidiens moyens d’un adulte. Le brocoli, les choux de Bruxelles et le kale sont également particulièrement riches en vitamine C. »

De quelle quantité de vitamine C le corps a-t-il besoin ?
Tout comme beaucoup de gens pensent que les oranges sont la meilleure source, ils croient souvent aussi avoir besoin de plus de vitamine C qu’il n’en faut réellement. « C’est souvent surestimé », explique Gürtler, notant que la recommandation générale est de 100 mg par jour. Les femmes ont besoin d’un peu moins que les hommes, sauf si elles sont enceintes ou allaitantes. Les fumeurs, en revanche, pourraient bénéficier d’un petit supplément : « En raison du stress oxydatif élevé dû à la nicotine, on peut ajouter 40 à 50 mg supplémentaires par jour », ajoute Gürtler.

Pour ceux qui se demandent exactement ce que représentent 100 mg de vitamine C, une tasse de poivron rouge haché en contient environ 200 mg, tandis qu’une tasse de fraises en contient environ 98 mg.

À quoi sert la vitamine C ?
La vitamine C est un antioxydant. « Cela signifie qu’elle neutralise les radicaux libres dans le corps, protège les cellules des dommages et combat l’inflammation et le vieillissement prématuré de la peau », explique Gürtler. « De plus, la vitamine C est essentielle à la prolifération et à la différenciation cellulaires – des processus également centraux pour la santé et la régénération de la peau. »

Des études récentes en biologie du cancer indiquent également que la vitamine C possède des propriétés modulatrices. « Elle peut agir sur des enzymes qui jouent un rôle crucial dans l’expression des gènes », ajoute Anne Gürtler.

Pour la peau, la vitamine C est pertinente à plusieurs niveaux. « C’est un facteur clé pour la différenciation et la fonction des cellules, et donc pour la structure, l’élasticité et la capacité de régénération de la peau – tant pour les kératinocytes de l’épiderme que pour les fibroblastes formant le collagène dans le derme. »

Les compléments en vitamine C valent-ils la peine ?
Le corps ne peut pas produire de vitamine C par lui-même, donc en consommer est le seul moyen d’en obtenir suffisamment. « Elle est absorbée via des récepteurs dans l’intestin grêle », explique Gürtler. « Cependant, ces récepteurs ont une capacité d’absorption limitée. »

Cela signifie qu’au-delà d’une certaine quantité, le corps ne peut plus absorber la vitamine C. « Au-delà de 200 milligrammes par jour, l’absorption augmente à peine. Même si vous consommez plus de vitamine C, votre corps n’en bénéficiera pas. Cela montre qu’un apport excessif – par exemple, via des compléments à haute dose – a généralement peu d’avantages supplémentaires », déclare Gürtler.

Que se passe-t-il en cas de surdosage en vitamine C ?
Est-il dangereux de consommer trop de vitamine C ? Pas vraiment. « Un véritable surdosage en vitamine C est peu probable », explique Gürtler. « Elle est hydrosoluble, et le corps ne peut pas stocker les excès ; le surplus est simplement excrété par les reins. »

Cela dit, des doses très élevées de vitamine C – surtout sous forme de compléments – peuvent provoquer des effets secondaires. Ceux-ci incluent des problèmes gastro-intestinaux comme la diarrhée, les gaz ou les crampes abdominales. Si quelqu’un prend régulièrement de fortes doses sur de longues périodes, la vitamine C peut également augmenter le risque de calculs rénaux, surtout chez les personnes déjà prédisposées.

En d’autres termes, plus de vitamine C n’est pas toujours mieux. Le corps n’absorbe que ce qu’il peut utiliser ; le reste est éliminé. « Une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins de la plupart des gens sans aucun problème », déclare Gürtler.

Que manger pour faire le plein de vitamine C
En règle générale, les fruits et légumes crus contiennent le plus de vitamine C. « Parce que la vitamine C est sensible à la chaleur, les légumes ne doivent être cuits que doucement, si tant est qu’ils le soient », explique Gürtler. Elle ajoute que les légumes surgelés sont également une option : « Ils ont mauvaise réputation, et à tort. Ils sont généralement transformés et surgelés juste après la récolte, ce qui préserve souvent la teneur en vitamine C mieux que les légumes frais qui ont été stockés ou transportés. » Une autre façon simple de booster votre apport en vitamine C est l’eau citronnée. « Bien que les agrumes ne soient pas les plus riches en vitamine C, leur contribution ne doit pas être négligée », déclare Gürtler, qui partage que l’eau citronnée est sa boisson personnelle préférée. Faites juste attention à vos dents – l’acide peut éroder l’émail dentaire avec le temps.

Que fait la vitamine C pour votre peau ?
Nous savons tous que la vitamine C peut être excellente pour la peau. « Elle soutient la production de collagène, encourage le renouvellement cellulaire et aide à uniformiser le teint. Elle ralentit également la synthèse de la mélanine, c’est pourquoi elle peut aider en cas de problèmes de pigmentation », explique Gürtler. Elle recommande d’utiliser un sérum à la vitamine C le matin : « Tout au long de la journée, la peau est confrontée au stress oxydatif, et la vitamine C peut aider à prévenir certains de ces dommages. »

Cependant, en tant qu’antioxydant, la vitamine C s’oxyde rapidement. L’exposition à l’oxygène, aux UV ou à la chaleur peut réduire son efficacité. « C’est pourquoi la plupart des sérums à la vitamine C sont conditionnés dans des flacons foncés », note Gürtler, qui suggère d’acheter des formats plus petits. « Plus vous ouvrez le produit, plus son efficacité diminue. »

Les formulations incluant des ingrédients supplémentaires comme la vitamine E ou l’acide férulique sont également une bonne idée. « Cette combinaison aide à protéger la vitamine C d’une oxydation trop rapide et la garde efficace plus longtemps », explique Gürtler. Elle met cependant en garde contre l’utilisation de produits hautement concentrés : « Ils peuvent piquer et irriter la peau. Il vaut mieux en utiliser un peu, régulièrement, plutôt qu’une forte dose d’un coup. »

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Foire Aux Questions
FAQ sur l'excès de vitamine C



Questions de niveau débutant



Q Est-il vraiment possible d'avoir trop de vitamine C ?

R Oui. Bien que votre corps ait besoin de vitamine C, il ne peut en absorber et en utiliser qu'une certaine quantité à la fois. Consommer des doses très élevées, généralement via des compléments, peut entraîner des effets secondaires.



Q Que se passe-t-il si je prends trop de vitamine C ?

R Les effets secondaires les plus courants sont des problèmes digestifs comme des crampes d'estomac, de la diarrhée et des nausées. Votre corps éliminera l'excès, ce qui peut être inconfortable.



Q Puis-je avoir trop de vitamine C via l'alimentation, comme avec des oranges ?

R C'est extrêmement improbable. Il est très difficile d'atteindre des niveaux nocifs uniquement par l'alimentation. Le risque provient presque entièrement des compléments à haute dose.



Q Quelle est la limite quotidienne pour la vitamine C ?

R Pour la plupart des adultes, la limite supérieure tolérable est de 2000 milligrammes par jour. Consommer régulièrement plus que cela augmente le risque d'effets secondaires.



Q Les effets secondaires sont-ils graves ?

R Pour la plupart des personnes en bonne santé, les effets secondaires immédiats sont temporaires et non dangereux. Cependant, une consommation excessive à long terme peut entraîner des problèmes plus sérieux comme des calculs rénaux chez les personnes prédisposées.







Questions avancées et pratiques



Q Pourquoi un excès de vitamine C cause-t-il des problèmes d'estomac ?

R Les fortes concentrations de vitamine C non absorbée attirent l'eau dans vos intestins par un processus appelé osmose, ce qui peut entraîner des selles molles ou de la diarrhée. Cela peut aussi irriter la paroi de l'estomac.



Q Un excès de vitamine C peut-il causer des calculs rénaux ?

R Oui, chez certaines personnes. L'excès de vitamine C est dégradé en oxalate, une substance qui peut se combiner avec le calcium pour former des calculs rénaux, surtout chez ceux qui en ont déjà eu.



Q Un excès de vitamine C interfère-t-il avec d'autres nutriments ou médicaments ?

R Oui. Des doses élevées peuvent interférer avec l'absorption du cuivre et potentiellement augmenter l'absorption du fer à des niveaux dangereux chez les personnes atteintes d'hémochromatose. Cela peut aussi affecter la précision de certains tests de glycémie et interagir avec des médicaments comme les statines, les anticoagulants et certains traitements contre le cancer.



Q Quelle est la différence entre les vitamines liposolubles et hydrosolubles en termes de risque de surdosage ?

R La vitamine C est hydrosoluble, ce qui signifie que les excès sont généralement excrétés dans l'urine, donc