Quando você pensa em vitamina C, qual alimento vem primeiro à sua mente? Limões? Laranjas? Tangerinas? Embora todas as frutas cítricas sejam boas fontes desse micronutriente essencial, elas na verdade ocupam uma posição intermediária na lista. "As pessoas não percebem que os vegetais contêm mais vitamina C", diz a Dra. Anne Gürtler. "Em primeiro lugar: pimentões. Apenas um cobre a necessidade diária média de um adulto. Brócolis, couve-de-bruxelas e couve também são particularmente ricos em vitamina C."

Quanta vitamina C o corpo precisa?
Assim como muitas pessoas pensam que as laranjas são a melhor fonte, elas também costumam acreditar que precisam de mais vitamina C do que realmente precisam. "Isso é frequentemente superestimado", diz Gürtler, observando que a recomendação geral é de 100 mg por dia. As mulheres precisam de um pouco menos do que os homens, a menos que estejam grávidas ou amamentando. Os fumantes, no entanto, podem usar um pouco mais: "Porque eles têm um estresse oxidativo muito alto devido à nicotina, você pode adicionar mais 40–50 mg por dia além disso", diz Gürtler.

Para aqueles que se perguntam exatamente quanto são 100 mg de vitamina C, uma xícara de pimentão vermelho picado contém cerca de 200 mg, enquanto uma xícara de morangos tem cerca de 98 mg.

O que a vitamina C faz?
A vitamina C é um antioxidante. "Isso significa que ela neutraliza os radicais livres no corpo, protegendo as células de danos e combatendo a inflamação e o envelhecimento prematuro da pele", diz Gürtler. "Além disso, a vitamina C é essencial para a proliferação e diferenciação celular — processos que também são centrais para a saúde e regeneração da pele."

Estudos recentes em biologia do câncer também indicam que a vitamina C tem propriedades moduladoras. "Ela pode atuar em enzimas que desempenham um papel crucial na expressão gênica", acrescenta Anne Gürtler.

Para a pele, a vitamina C é relevante em vários níveis. "Ela é um fator chave para a diferenciação e função das células e, portanto, para a estrutura, elasticidade e capacidade regenerativa da pele — tanto para os queratinócitos na epiderme quanto para os fibroblastos formadores de colágeno na derme."

Vale a pena tomar suplementos de vitamina C?
O corpo não pode produzir vitamina C por conta própria, então consumi-la é a única maneira de obter o suficiente. "Ela é absorvida por meio de receptores no intestino delgado", explica Gürtler. "No entanto, esses receptores têm apenas uma capacidade de absorção limitada."

Isso significa que acima de uma certa quantidade, o corpo não consegue mais absorver vitamina C. "Acima de 200 miligramas por dia, a absorção mal aumenta. Mesmo que você consuma mais vitamina C, seu corpo não se beneficiará. Isso mostra que a ingestão excessiva — por exemplo, por meio de suplementos de alta dosagem — geralmente tem pouco benefício adicional", diz Gürtler.

O que acontece se você tomar uma overdose de vitamina C?
É perigoso consumir muita vitamina C? Na verdade, não. "Uma overdose genuína de vitamina C é improvável", diz Gürtler. "Ela é solúvel em água, e o corpo não pode armazenar quantidades excessivas; o excesso é simplesmente excretado pelos rins."

Dito isso, doses muito altas de vitamina C — especialmente na forma de suplementos — podem causar efeitos colaterais. Estes incluem problemas gastrointestinais como diarreia, gases ou cólicas abdominais. Se alguém consistentemente tomar grandes quantidades por longos períodos, a vitamina C também pode aumentar a probabilidade de pedras nos rins, especialmente naqueles já suscetíveis a elas.

Em outras palavras, mais vitamina C nem sempre é melhor. O corpo só absorve o que pode usar; o resto é eliminado. "Uma dieta equilibrada é suficiente para suprir as necessidades da maioria das pessoas sem problemas", diz Gürtler.

O que comer para obter vitamina C
Como regra geral, frutas e vegetais crus contêm mais vitamina C. "Como a vitamina C é sensível ao calor, os vegetais devem ser cozidos suavemente, se forem cozidos", explica Gürtler. Ela acrescenta que os vegetais congelados também são uma opção: "Eles têm uma má reputação, e injustamente. Geralmente são processados e congelados logo após a colheita, o que muitas vezes preserva o conteúdo de vitamina C ainda melhor do que os vegetais frescos que foram armazenados ou transportados." Outra maneira simples de aumentar sua ingestão de vitamina C é com água com limão. "Embora as frutas cítricas não sejam as mais ricas em vitamina C, sua contribuição não deve ser desconsiderada", diz Gürtler, que compartilha que a água com limão é sua bebida pessoal favorita. Apenas tome cuidado com os dentes — o ácido pode corroer o esmalte dentário com o tempo.

O que a vitamina C faz pela sua pele?
Todos sabemos que a vitamina C pode ser ótima para a pele. "Ela apoia a produção de colágeno, incentiva a renovação celular e ajuda a uniformizar o tom da pele. Também retarda a síntese de melanina, por isso pode ajudar com problemas de pigmentação", explica Gürtler. Ela recomenda usar um sérum de vitamina C pela manhã: "Ao longo do dia, a pele enfrenta estresse oxidativo, e a vitamina C pode ajudar a prevenir parte desse dano."

No entanto, como antioxidante, a vitamina C oxida rapidamente. A exposição ao oxigênio, luz UV ou calor pode reduzir sua eficácia. "É por isso que a maioria dos séruns de vitamina C vem em frascos escuros", observa Gürtler, que sugere comprar tamanhos menores. "Quanto mais você abre o produto, mais sua potência diminui."

Formulações que incluem ingredientes extras como vitamina E ou ácido ferúlico também são uma boa ideia. "Essa combinação ajuda a proteger a vitamina C de oxidar muito rápido e a mantém eficaz por mais tempo", diz Gürtler. Ela alerta contra o uso de produtos altamente concentrados: "Eles podem arder e irritar a pele. É melhor usar um pouco, consistentemente, em vez de uma dose alta de uma vez."

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Perguntas Frequentes
Perguntas Frequentes Sobre Consumir Vitamina C em Excesso



Perguntas de Nível Iniciante



P É realmente possível consumir vitamina C em excesso?

R Sim. Embora seu corpo precise de vitamina C, ele só pode absorver e usar uma certa quantidade por vez. Consumir doses muito altas, tipicamente de suplementos, pode levar a efeitos colaterais.



P O que acontece se eu tomar muita vitamina C?

R Os efeitos colaterais mais comuns são problemas digestivos como cólicas estomacais, diarreia e náusea. Seu corpo eliminará o excesso, o que pode ser desconfortável.



P Posso consumir vitamina C em excesso a partir de alimentos, como laranjas?

R É extremamente improvável. É muito difícil atingir níveis prejudiciais apenas com alimentos. O risco vem quase inteiramente de suplementos de alta dosagem.



P Qual é o limite diário para vitamina C?

R Para a maioria dos adultos, o Nível de Ingestão Tolerável Superior é de 2000 miligramas por dia. Consumir mais do que isso regularmente aumenta o risco de efeitos colaterais.



P Os efeitos colaterais são graves?

R Para a maioria das pessoas saudáveis, os efeitos colaterais imediatos são temporários e não perigosos. No entanto, a ingestão excessiva a longo prazo pode levar a problemas mais sérios, como pedras nos rins, em indivíduos suscetíveis.







Perguntas Avançadas/Práticas



P Por que o excesso de vitamina C causa problemas estomacais?

R Altas concentrações de vitamina C não absorvida atraem água para os intestinos por meio de um processo chamado osmose, o que pode levar a fezes moles ou diarreia. Também pode irritar o revestimento do estômago.



P O excesso de vitamina C pode causar pedras nos rins?

R Sim, em algumas pessoas. O excesso de vitamina C é decomposto em oxalato, uma substância que pode se combinar com cálcio para formar pedras nos rins, especialmente naqueles com histórico delas.



P O excesso de vitamina C interfere em outros nutrientes ou medicamentos?

R Sim. Doses altas podem interferir na absorção de cobre e potencialmente aumentar a absorção de ferro para níveis inseguros em pessoas com hemocromatose. Também pode afetar a precisão de certos testes de glicose no sangue e pode interagir com medicamentos como estatinas, anticoagulantes e alguns tratamentos contra o câncer.



P Qual é a diferença entre vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis em termos de risco de overdose?

R A vitamina C é hidrossolúvel, o que significa que quantidades excessivas geralmente são excretadas na urina, então