Ha a C-vitaminra gondolsz, melyik étel ugrik először eszedbe? Citrom? Narancs? Mandarin? Bár minden citrusféle jó forrása ennek az alapvető mikrotápanyagnak, valójában csak a lista közepén helyezkednek el. "Az emberek nem tudják, hogy a zöldségek több C-vitamint tartalmaznak" – mondja Dr. Anne Gürtler. "Elsősorban a kaliforniai paprika. Egy darab már fedezi egy felnőtt átlagos napi szükségletét. A brokkoli, a kelbimbó és a kel is különösen gazdag C-vitaminban."

**Mennyi C-vitaminra van szüksége a szervezetnek?**
Ahogy sokan azt hiszik, a narancs a legjobb forrás, úgy gyakran azt is gondolják, hogy több C-vitaminra van szükségük, mint amennyi valójában kell. "Ezt gyakran túlbecsülik" – mondja Gürtler, megjegyezve, hogy az általános ajánlás napi 100 mg. A nőknek egy kicsit kevesebbre van szükségük, mint a férfiaknak, kivéve ha terhesek vagy szoptatnak. A dohányosok azonban jól járnának egy kis plusszal: "Mivel a nikotin miatt nagyon magas az oxidatív stresszük, napi 40-50 mg-ot lehet hozzáadni" – mondja Gürtler.

Azoknak, akik pontosan szeretnék tudni, mennyi is 100 mg C-vitamin, egy csésze apróra vágott piros kaliforniai paprika kb. 200 mg-ot tartalmaz, míg egy csésze eper kb. 98 mg-ot.

**Mit csinál a C-vitamin?**
A C-vitamin antioxidáns. "Ez azt jelenti, hogy semlegesíti a szabad gyököket a szervezetben, megvédi a sejteket a károsodástól, és ellensúlyozza a gyulladást és a korai bőröregedést" – mondja Gürtler. "Ezen kívül a C-vitamin elengedhetetlen a sejtproliferációhoz és differenciálódáshoz – olyan folyamatokhoz, amelyek központi szerepet játszanak a bőr egészségében és regenerációjában."

A rákbiológiában végzett legújabb kutatások azt is jelzik, hogy a C-vitaminnak moduláló tulajdonságai vannak. "Hatással lehet olyan enzimekre, amelyek kulcsszerepet játszanak a génexpresszióban" – teszi hozzá Anne Gürtler.

A bőr szempontjából a C-vitamin több szinten is fontos. "Kulcsfontosságú tényező a sejtek differenciálódásában és működésében, tehát a bőr szerkezetében, rugalmasságában és regenerációs képességében – mind az epidermisz keratinocitáira, mind a dermisz kollagént termelő fibroblasztjaira nézve."

**Megéri C-vitamin-kiegészítőket szedni?**
A szervezet nem tudja magától előállítani a C-vitamint, így a fogyasztás az egyetlen módja annak, hogy elegendőhöz jussunk. "A vékonybél receptorain keresztül szívódik fel" – magyarázza Gürtler. "Ezek a receptorok azonban csak korlátozott felszívó képességgel rendelkeznek."

Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos mennyiség felett a szervezet már nem tudja felszívni a C-vitamint. "Napi 200 milligramm felett alig nő a felszívódás. Még ha több C-vitamint is fogyasztasz, a szervezeted nem fog profitálni belőle. Ez azt mutatja, hogy a túlzott bevitelnek – például nagy dózisú kiegészítők formájában – általában kevés plusz haszna van" – mondja Gürtler.

**Mi történik, ha túladagoljuk a C-vitamint?**
Veszélyes túl sok C-vitamint fogyasztani? Nem igazán. "A C-vitamin valódi túladagolása nem valószínű" – mondja Gürtler. "Vízoldékony, és a szervezet nem tudja tárolni a felesleget; a többletet egyszerűen a veséken keresztül üríti."

Ennek ellenére a nagyon magas C-vitamin adagok – különösen kiegészítő formájában – mellékhatásokat okozhatnak. Ezek közé tartoznak a gyomor-bélrendszeri problémák, mint a hasmenés, gázok vagy hasi görcsök. Ha valaki hosszú ideig folyamatosan nagy mennyiséget szed, a C-vitamin növelheti a vesekő kialakulásának valószínűségét is, különösen azoknál, akik hajlamosak rá.

Más szóval, a több C-vitamin nem mindig jelent jobbat. A szervezet csak azt szívja fel, amit fel tud használni; a maradékot kiüríti. "A kiegyensúlyozott étrend elegendő ahhoz, hogy a legtöbb ember szükségletét gond nélkül fedezze" – mondja Gürtler.

**Mit együnk C-vitaminért?**
Általános szabály, hogy a nyers gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak a legtöbb C-vitamint. "Mivel a C-vitamin hőérzékeny, a zöldségeket csak óvatosan kell főzni, ha egyáltalán" – magyarázza Gürtler. Hozzáteszi, hogy a fagyasztott zöldségek is opciót jelentenek: "Rossz hírük van, és tévesen. Általában a betakarítás után azonnal feldolgozzák és lefagyasztják őket, ami gyakran jobban megőrzi a C-vitamin tartalmukat, mint a tárolt vagy szállított friss zöldségeké."

Egy másik egyszerű módja a C-vitamin bevitelének a citromos víz. "Bár a citrusfélék nem a legmagasabbak C-vitaminban, hozzájárulásukat nem szabad figyelmen kívül hagyni" – mondja Gürtler, aki elárulja, hogy a citromos víz a személyes kedvenc ital. Csak vigyázz a fogakra – a sav idővel kikeztheti a fogzománcot.

**Mit tesz a C-vitamin a bőrért?**
Mindannyian tudjuk, hogy a C-vitamin nagyszerű lehet a bőr számára. "Támogatja a kollagén termelést, ösztönzi a sejtek megújulását, és segít kiegyenlíteni a bőrszínt. Lassítja a melanin szintézist is, ezért segíthet a pigmentációs problémáknál" – magyarázza Gürtler. Reggelre C-vitamin szérum használatát javasolja: "Egész nap a bőr oxidatív stressznek van kitéve, és a C-vitamin segíthet megelőzni a károsodás egy részét."

Azonban, mint antioxidáns, a C-vitamin gyorsan oxidálódik. Az oxigénnel, UV-fénnyel vagy hővel való érintkezés csökkentheti hatékonyságát. "Ezért jönnek a legtöbb C-vitamin szérum sötét üvegben" – jegyzi meg Gürtler, aki kisebb kiszerelések vásárlását javasolja. "Minél többször nyitod ki a terméket, annál inkább csökken a hatóanyag-tartalma."

A jó ötlet az olyan formulák is, amelyek extra összetevőket tartalmaznak, mint az E-vitamin vagy a ferulasav. "Ez a kombináció segít megvédeni a C-vitamint a túl gyors oxidációtól, és hosszabb ideig tartja hatásosnak" – mondja Gürtler. Figyelmeztet azonban a nagyon koncentrált termékek használata ellen: "Csíphetnek és irritálhatják a bőrt. Jobb keveset, de folyamatosan használni, mint egyszerre nagy dózist."

Van egy szépségápolási vagy wellness trend, ami érdekel? Tudasd velünk! Írj a Vogue vezető szépség- és wellness szerkesztőjének a beauty@vogue.com e-mail címre.

**Gyakran Ismételt Kérdések**
GYIK a túl sok C-vitaminnal kapcsolatban

Kezdő szintű kérdések

K: Lehetséges-e túl sok C-vitamint bevinni?
V: Igen. Bár a szervezeted szüksége van C-vitaminra, csak bizonyos mennyiséget tud egyszerre felszívni és felhasználni. Nagyon magas dózisok fogyasztása (jellemzően kiegészítőkből) mellékhatásokhoz vezethet.

K: Mi történik, ha túl sok C-vitamint szedek?
V: A leggyakoribb mellékhatások az emésztési problémák, mint a hasgörcsök, hasmenés és hányinger. A szervezeted kiüríti a felesleget, ami kellemetlen lehet.

K: Lehet túl sok C-vitamint bevinni ételekkel, például narancsból?
V: Rendkívül valószínűtlen. Nagyon nehéz elérni a káros szinteket pusztán ételekkel. A kockázat szinte teljes egészében a nagy dózisú kiegészítőkből származik.

K: Mi a C-vitamin napi felső határa?
V: A legtöbb felnőtt számára a Megtűrhető Felső Beviteli Szint napi 2000 milligramm. Ennél több rendszeres fogyasztása növeli a mellékhatások kockázatát.

K: Komolyak-e a mellékhatások?
V: A legtöbb egészséges ember számára a közvetlen mellékhatások átmenetiek és nem veszélyesek. A hosszú távú túlzott bevitel azonban komolyabb problémákhoz vezethet, például vesekőhöz hajlamos egyéneknél.

Haladó / gyakorlati kérdések

K: Miért okoz túl sok C-vitamin gyomorproblémákat?
V: A fel nem szívódott C-vitamin magas koncentrációja vizet vonz a beleidbe az ozmózis nevű folyamat révén, ami laza székletet vagy hasmenést okozhat. Irritálhatja a gyomornyálkahártyát is.

K: Kiválthatja a túlzott C-vitamin a vesekövet?
V: Igen, egyeseknél. A felesleges C-vitamin oxaláttá bomlik, ami anyag, amely kalciummal egyesülve vesekövet képezhet, különösen azoknál, akiknél már előfordult.

K: Zavarja a túl sok C-vitamin más tápanyagok vagy gyógyszerek felszívódását?
V: Igen. A magas dózisok zavarhatják a réz felszívódását, és potenciálisan veszélyes szintre növelhetik a vas felszívódását hemokromatózisban szenvedőknél. Befolyásolhatja bizonyos vércukorszint-tesztek pontosságát is, és kölcsönhatásba léphet olyan gyógyszerekkel, mint a sztatinok, vérhígítók és néhány rákkezelés.

K: Mi a különbség a zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminok között a túladagolás kockázata szempontjából?
V: A C-vitamin vízben oldódó, ami azt jelenti, hogy a felesleges mennyiségeket általában a vizelettel ürítik ki, tehát...