Når du tenker på C-vitamin, hvilken mat kommer først i tankene? Sitroner? Appelsiner? Mandariner? Selv om alle sitrusfrukter er gode kilder til dette essensielle mikronæringsstoffet, ligger de faktisk et sted midt på listen. "Folk er ikke klar over at grønnsaker inneholder mer C-vitamin," sier Dr. Anne Gürtler. "Først og fremst: paprika. Bare en dekker et voksent menneskes gjennomsnittlige daglige behov. Brokkoli, rosenkål og grønnkål er også spesielt rike på C-vitamin."
**Hvor mye C-vitamin trenger kroppen?**
Akkurat som mange tror appelsiner er den beste kilden, tror de ofte også at de trenger mer C-vitamin enn de faktisk gjør. "Det blir ofte overvurdert," sier Gürtler, og legger til at den generelle anbefalingen er 100 mg per dag. Kvinner trenger litt mindre enn menn, med mindre de er gravide eller ammer. Røykere derimot kan trenge litt ekstra: "Fordi de har så høy oksidativ stress på grunn av nikotin, kan man legge til ytterligere 40–50 mg per dag på toppen," sier Gürtler.
For de som lurer på nøyaktig hvor mye 100 mg C-vitamin er, inneholder én kopp hakket rød paprika rundt 200 mg, mens én kopp jordbær har omtrent 98 mg.
**Hva gjør C-vitamin?**
C-vitamin er en antioksidant. "Dette betyr at det nøytraliserer frie radikaler i kroppen, beskytter celler mot skade og motvirker betennelse og tidlig hudaldring," sier Gürtler. "I tillegg er C-vitamin avgjørende for celledeling og differensiering – prosesser som også er sentrale for helsen og regenereringen av huden."
Nye studier innen kreftbiologi tyder også på at C-vitamin har modulerende egenskaper. "Det kan påvirke enzymer som spiller en avgjørende rolle i genuttrykk," legger Anne Gürtler til.
For huden er C-vitamin relevant på flere nivåer. "Det er en nøkkelfaktor for differensiering og funksjon av celler, og derfor for strukturen, elastisiteten og regenereringsevnen til huden – både for keratinocytter i overhuden og for kollagen-dannende fibroblaster i lærhuden."
**Er C-vitamin-tilskudd verdt det?**
Kroppen kan ikke produsere C-vitamin på egen hånd, så inntak er den eneste måten å få nok på. "Det absorberes via reseptorer i tynntarmen," forklarer Gürtler. "Disse reseptorene har imidlertid bare en begrenset absorpsjonskapasitet."
Dette betyr at over en viss mengde kan kroppen ikke lenger absorbere C-vitamin. "Over 200 milligram per dag øker absorpsjonen knapt. Selv om du inntar mer C-vitamin, vil ikke kroppen din dra nytte av det. Dette viser at overdrevent inntak – for eksempel gjennom høydosertilskudd – generelt har liten ekstra nytte," sier Gürtler.
**Hva skjer hvis du får for mye C-vitamin?**
Er det farlig å innta for mye C-vitamin? Egentlig ikke. "En ekte overdose av C-vitamin er usannsynlig," sier Gürtler. "Det er vannløselig, og kroppen kan ikke lagre overskudd; det overskytende utskilles ganske enkelt via nyrene."
Likevel kan svært høye doser C-vitamin – spesielt i tilskuddsform – forårsake bivirkninger. Disse inkluderer mage-tarmproblemer som diaré, gass eller magekramper. Hvis noen konsekvent tar høye mengder over lange perioder, kan C-vitamin også øke sannsynligheten for nyrestein, spesielt hos de som allerede er mottakelige for det.
Med andre ord er mer C-vitamin ikke alltid bedre. Kroppen absorberer bare det den kan bruke; resten elimineres. "En balansert diett er nok til å dekke de flestes behov uten problemer," sier Gürtler.
**Hva skal du spise for C-vitamin?**
Som en generell regel inneholder rå frukt og grønnsaker mest C-vitamin. "Fordi C-vitamin er følsomt for varme, bør grønnsaker kun tilberedes forsiktig, hvis i det hele tatt," forklarer Gürtler. Hun legger til at frosne grønnsaker også er et alternativ: "De har et dårlig rykte, og det helt feilaktig. De blir vanligvis bearbeidet og fryst rett etter høsting, noe som ofte bevarer C-vitamininnholdet enda bedre enn friske grønnsaker som har blitt lagret eller transportert."
En annen enkel måte å øke C-vitamininntaket på er med sitronvann. "Selv om sitrusfrukter ikke har mest C-vitamin, bør deres bidrag ikke overse," sier Gürtler, som deler at sitronvann er hennes personlige favorittdrikk. Bare vær forsiktig med tennene – syren kan over tid erodere tannemaljen.
**Hva gjør C-vitamin for huden din?**
Vi vet alle at C-vitamin kan være flott for huden. "Det støtter kollagenproduksjon, fremmer celleregenerering og hjelper til med å jevne ut hudtonen. Det bremser også melaninsyntese, noe som er grunnen til at det kan hjelpe med pigmenteringsproblemer," forklarer Gürtler. Hun anbefaler å bruke et C-vitamin-serum om morgenen: "Gjennom dagen står huden overfor oksidativ stress, og C-vitamin kan hjelpe til med å forhindre noe av denne skaden."
Som en antioksidant oksiderer imidlertid C-vitamin raskt. Eksponering for oksygen, UV-lys eller varme kan redusere effektiviteten. "Derfor kommer de fleste C-vitamin-serumer i mørke flasker," bemerker Gürtler, som foreslår å kjøpe mindre størrelser. "Jo mer du åpner produktet, jo mer avtar styrken."
Formuleringer som inkluderer ekstra ingredienser som E-vitamin eller ferulasyre er også en god idé. "Denne kombinasjonen hjelper til med å beskytte C-vitamin mot å oksidere for fort og holder det effektivt lengre," sier Gürtler. Hun advarer imidlertid mot å bruke høykonsentrerte produkter: "De kan svi og irritere huden. Det er bedre å bruke litt, konsekvent, heller enn en høy dose på en gang."
Har du en skjønnhets- eller helsetrend du er nysgjerrig på? Gi oss beskjed! Send en e-post til Vogues senior skjønnhets- og helseredaktør på beauty@vogue.com.
Vanlige spørsmål
Vanlige spørsmål om å få for mye C-vitamin
Spørsmål for nybegynnere
Spørsmål: Er det virkelig mulig å få for mye C-vitamin?
Svar: Ja. Selv om kroppen din trenger C-vitamin, kan den bare absorbere og bruke en viss mengde om gangen. Inntak av svært høye doser, vanligvis fra tilskudd, kan føre til bivirkninger.
Spørsmål: Hva skjer hvis jeg tar for mye C-vitamin?
Svar: De vanligste bivirkningene er fordøyelsesproblemer som magekramper, diaré og kvalme. Kroppen din vil skylle ut overskuddet, noe som kan være ubehagelig.
Spørsmål: Kan jeg få for mye C-vitamin fra mat som appelsiner?
Svar: Det er ekstremt usannsynlig. Det er veldig vanskelig å nå skadelige nivåer fra mat alene. Risikoen kommer nesten utelukkende fra høydosetilskudd.
Spørsmål: Hva er den daglige grensen for C-vitamin?
Svar: For de fleste voksne er den øvre tolerante inntaksgrensen 2000 milligram per dag. Regelmessig inntak av mer enn dette øker risikoen for bivirkninger.
Spørsmål: Er bivirkningene alvorlige?
Svar: For de fleste friske mennesker er de umiddelbare bivirkningene midlertidige og ikke farlige. Langvarig overdrevent inntak kan imidlertid føre til mer alvorlige problemer som nyrestein hos mottakelige personer.
Avanserte og praktiske spørsmål
Spørsmål: Hvorfor forårsaker for mye C-vitamin mageproblemer?
Svar: Høye konsentrasjoner av uabsorbert C-vitamin trekker vann inn i tarmene gjennom en prosess kalt osmose, noe som kan føre til løs avføring eller diaré. Det kan også irritere mageslimhinnen.
Spørsmål: Kan overdreven C-vitamin forårsake nyrestein?
Svar: Ja, hos noen mennesker. Overskudd av C-vitamin brytes ned til oksalat, et stoff som kan kombinere med kalsium for å danne nyrestein, spesielt hos de med en historie av dette.
Spørsmål: Forstyrrer for mye C-vitamin andre næringsstoffer eller medisiner?
Svar: Ja. Høye doser kan forstyrre opptaket av kobber og potensielt øke jernabsorpsjonen til usikre nivåer hos personer med hemokromatose. Det kan også påvirke nøyaktigheten av visse blodsukkertester og kan samhandle med medisiner som statiner, blodfortynnende midler og noen kreftbehandlinger.
Spørsmål: Hva er forskjellen mellom fettløselige og vannløselige vitaminer når det gjelder overdosefare?
Svar: C-vitamin er vannløselig, noe som betyr at overskuddsmengder vanligvis utskilles i urinen, så