Když se řekne vitamín C, jaká potravina vás napadne jako první? Citrony? Pomeranče? Mandarinky? Ačkoli všechny citrusové plody jsou dobrým zdrojem této esenciální mikroživiny, ve skutečnosti se na žebříčku umisťují někde uprostřed. "Lidé si neuvědomují, že zelenina obsahuje více vitamínu C," říká doktorka Anne Gürtler. "Na prvním místě jsou papriky. Pouhá jedna pokryje průměrnou denní potřebu dospělého člověka. Brokolice, růžičková kapusta a kapusta kadeřavá jsou také na vitamín C obzvláště bohaté."
Kolik vitamínu C tělo potřebuje?
Stejně jako mnoho lidí si myslí, že pomeranče jsou nejlepším zdrojem, často také věří, že potřebují více vitamínu C, než je skutečně nutné. "Často se to přeceňuje," říká Gürtler a poznamenává, že obecné doporučení je 100 mg denně. Ženy potřebují o něco méně než muži, pokud nejsou těhotné nebo kojící. Kuřáci by však mohli přidat trochu navíc: "Protože mají kvůli nikotinu tak vysoký oxidační stres, můžete přidat dalších 40–50 mg denně navíc," říká Gürtler.
Pro ty, kteří se ptají, kolik přesně je 100 mg vitamínu C: jeden šálek nakrájené červené papriky obsahuje přibližně 200 mg, zatímco jeden šálek jahod má asi 98 mg.
Co vitamín C dělá?
Vitamín C je antioxidant. "To znamená, že neutralizuje volné radikály v těle, chrání buňky před poškozením a působí proti zánětům a předčasnému stárnutí pokožky," říká Gürtler. "Kromě toho je vitamín C nezbytný pro buněčnou proliferaci a diferenciaci – procesy, které jsou klíčové také pro zdraví a regeneraci pokožky."
Nedávné studie v oblasti biologie rakoviny také naznačují, že vitamín C má modulační vlastnosti. "Může působit na enzymy, které hrají klíčovou roli v genové expresi," dodává Anne Gürtler.
Pro pokožku je vitamín C důležitý na několika úrovních. "Je klíčovým faktorem pro diferenciaci a funkci buněk, a tedy pro strukturu, pružnost a regenerační schopnost pokožky – a to jak pro keratinocyty v epidermis, tak pro fibroblasty tvořící kolagen v dermis."
Stojí za to užívat doplňky stravy s vitamínem C?
Tělo si vitamín C neumí vyrobit samo, takže jeho konzumace je jediným způsobem, jak ho získat dostatek. "Vstřebává se prostřednictvím receptorů v tenkém střevě," vysvětluje Gürtler. "Tyto receptory však mají pouze omezenou absorpční kapacitu."
To znamená, že nad určité množství už tělo vitamín C nedokáže vstřebat. "Nad 200 miligramů denně se absorpce téměř nezvyšuje. I když zkonzumujete více vitamínu C, vaše tělo z toho nebude mít prospěch. To ukazuje, že nadměrný příjem – například prostřednictvím vysokodávkových doplňků stravy – má obecně malý dodatečný přínos," říká Gürtler.
Co se stane při předávkování vitamínem C?
Je nebezpečné zkonzumovat příliš mnoho vitamínu C? Ani ne. "Skutečné předávkování vitamínem C je nepravděpodobné," říká Gürtler. "Je rozpustný ve vodě a tělo si nadbytečné množství neumí uložit; přebytek se jednoduše vyloučí ledvinami."
Nicméně velmi vysoké dávky vitamínu C – zejména ve formě doplňků stravy – mohou způsobit vedlejší účinky. Mezi ně patří gastrointestinální potíže, jako je průjem, plynatost nebo bolesti břicha. Pokud někdo dlouhodobě užívá vysoké dávky, vitamín C může také zvýšit pravděpodobnost vzniku ledvinových kamenů, zejména u osob, které k nim mají sklon.
Jinými slovy, více vitamínu C není vždy lepší. Tělo vstřebá jen to, co dokáže využít; zbytek je vyloučen. "Vyvážená strava stačí k tomu, aby bez problémů pokryla potřeby většiny lidí," říká Gürtler.
Co jíst pro vitamín C
Obecně platí, že syrové ovoce a zelenina obsahují nejvíce vitamínu C. "Protože je vitamín C citlivý na teplo, zelenina by se měla vařit jen šetrně, pokud vůbec," vysvětluje Gürtler. Dodává, že mražená zelenina je také možností: "Má špatnou pověst, a to neprávem. Obvykle se zpracovává a mrazí ihned po sklizni, což často zachová obsah vitamínu C dokonce lépe než u čerstvé zeleniny, která byla skladována nebo transportována."
Dalším jednoduchým způsobem, jak zvýšit příjem vitamínu C, je voda s citronem. "I když citrusové plody neobsahují nejvíce vitamínu C, jejich přínos by neměl být přehlížen," říká Gürtler, která se svěřuje, že voda s citronem je jejím osobním oblíbeným nápojem. Jen dávejte pozor na zuby – kyselina může časem narušit zubní sklovinu.
Co vitamín C dělá pro vaši pokožku?
Všichni víme, že vitamín C může být pro pokožku skvělý. "Podporuje tvorbu kolagenu, podněcuje obnovu buněk a pomáhá sjednotit tón pleti. Také zpomaluje syntézu melaninu, proto může pomoci s problémy s pigmentací," vysvětluje Gürtler. Doporučuje používat sérum s vitamínem C ráno: "Během dne je pokožka vystavena oxidačnímu stresu a vitamín C může pomoci zabránit části tohoto poškození."
Jako antioxidant se však vitamín C rychle oxiduje. Vystavení kyslíku, UV záření nebo teplu může snížit jeho účinnost. "Proto většina sér s vitamínem C přichází v tmavých lahvičkách," poznamenává Gürtler a navrhuje kupovat menší balení. "Čím častěji produkt otevíráte, tím více jeho účinnost slábne."
Formule, které obsahují další složky, jako je vitamín E nebo kyselina ferulová, jsou také dobrým nápadem. "Tato kombinace pomáhá chránit vitamín C před příliš rychlou oxidací a udržuje ho déle účinný," říká Gürtler. Varuje však před používáním vysoce koncentrovaných produktů: "Mohou štípat a dráždit pokožku. Je lepší používat malé množství pravidelně, než vysokou dávku najednou."
Zajímá vás nějaký trend v oblasti krásy nebo wellness? Dejte nám vědět! Napište seniorní editorky krásy a wellness časopisu Vogue na beauty@vogue.com.
Často kladené otázky
Časté otázky o nadměrném příjmu vitamínu C
Základní otázky
Otázka: Je skutečně možné přijmout příliš mnoho vitamínu C?
Odpověď: Ano. I když vaše tělo vitamín C potřebuje, dokáže vstřebat a využít jen určité množství najednou. Konzumace velmi vysokých dávek, obvykle z doplňků stravy, může vést k vedlejším účinkům.
Otázka: Co se stane, když přijmu příliš mnoho vitamínu C?
Odpověď: Nejčastějšími vedlejšími účinky jsou zažívací potíže, jako jsou křeče v břiše, průjem a nevolnost. Vaše tělo přebytek vyloučí, což může být nepříjemné.
Otázka: Mohu přijmout příliš mnoho vitamínu C z potravin, jako jsou pomeranče?
Odpověď: Je to extrémně nepravděpodobné. Je velmi obtížné dosáhnout škodlivé hladiny pouze z potravy. Riziko pochází téměř výhradně z vysokodávkových doplňků stravy.
Otázka: Jaký je denní limit pro vitamín C?
Odpověď: Pro většinu dospělých je horní tolerovatelná úroveň příjmu 2000 miligramů denně. Pravidelná konzumace vyššího množství zvyšuje riziko vedlejších účinků.
Otázka: Jsou vedlejší účinky závažné?
Odpověď: Pro většinu zdravých lidí jsou bezprostřední vedlejší účinky dočasné a ne nebezpečné. Dlouhodobý nadměrný příjem však může u náchylných jedinců vést k závažnějším problémům, jako jsou ledvinové kameny.
Pokročilé praktické otázky
Otázka: Proč příliš mnoho vitamínu C způsobuje žaludeční potíže?
Odpověď: Vysoké koncentrace nevstřebaného vitamínu C přitahují vodu do střev procesem zvaným osmóza, což může vést k řídké stolici nebo průjmu. Může také dráždit žaludeční sliznici.
Otázka: Může nadbytek vitamínu C způsobit ledvinové kameny?
Odpověď: Ano, u některých lidí. Přebytečný vitamín C se rozkládá na oxalát, látku, která se může spojit s vápníkem a vytvořit ledvinové kameny, zejména u osob s jejich anamnézou.
Otázka: Ovlivňuje nadbytek vitamínu C jiné živiny nebo léky?
Odpověď: Ano. Vysoké dávky mohou narušit vstřebávání mědi a potenciálně zvýšit vstřebávání železa na nebezpečné úrovně u lidí s hemochromatózou. Může také ovlivnit přesnost některých testů krevní glukózy a může interagovat s léky, jako jsou statiny, léky na ředění krve a některé léčebné postupy proti rakovině.
Otázka: Jaký je rozdíl mezi rizikem předávkování u vitamínů rozpustných v tucích a ve vodě?
Odpověď: Vitamín C je rozpustný ve vodě, což znamená, že přebytečné množství se obvykle vylučuje močí, takže