C vitamini denilince aklınıza ilk hangi yiyecek geliyor? Limon? Portakal? Mandalina? Tüm turunçgiller bu temel mikro besinin iyi kaynakları olsa da aslında listenin ortalarında bir yerdeler. "İnsanlar sebzelerin daha fazla C vitamini içerdiğinin farkında değil," diyor Dr. Anne Gürtler. "Öncelikle: dolmalık biber. Sadece bir tanesi bir yetişkinin ortalama günlük ihtiyacını karşılıyor. Brokoli, Brüksel lahanası ve karalahana da özellikle C vitamini açısından zengin."
Vücudun ne kadar C vitaminine ihtiyacı var?
Birçok kişi portakalın en iyi kaynak olduğunu düşündüğü gibi, genellikle gerçekte ihtiyaç duyduğundan daha fazla C vitaminine ihtiyacı olduğuna da inanıyor. "Bu genellikle abartılır," diyor Gürtler ve genel önerinin günde 100 mg olduğunu belirtiyor. Kadınların erkeklerden biraz daha az ihtiyacı var, hamile veya emziriyorlarsa hariç. Ancak sigara içenler biraz daha fazlasından yararlanabilir: "Nikotin nedeniyle oksidatif stresleri çok yüksek olduğundan, üzerine günde 40-50 mg daha ekleyebilirsiniz," diye ekliyor Gürtler.
100 mg C vitamininin tam olarak ne kadar olduğunu merak edenler için, bir bardak doğranmış kırmızı dolmalık biber yaklaşık 200 mg içerirken, bir bardak çilekte yaklaşık 98 mg bulunur.
C vitamini ne işe yarar?
C vitamini bir antioksidandır. "Bu, vücuttaki serbest radikalleri nötralize ederek hücreleri hasardan koruduğu ve iltihapla erken cilt yaşlanmasına karşı koyduğu anlamına gelir," diyor Gürtler. "Ayrıca, C vitamini hücre çoğalması ve farklılaşması için gereklidir - bu süreçler aynı zamanda cilt sağlığı ve yenilenmesi için de merkezi öneme sahiptir."
Kanser biyolojisindeki son çalışmalar da C vitamininin düzenleyici özelliklere sahip olduğunu göstermektedir. "Gen ifadesinde çok önemli bir rol oynayan enzimler üzerinde etki edebilir," diye ekliyor Anne Gürtler.
Cilt için C vitamini birkaç düzeyde önem taşır. "Hücrelerin farklılaşması ve işlevi için, dolayısıyla cildin yapısı, esnekliği ve yenilenme kapasitesi için kilit bir faktördür - hem epidermisteki keratinositler hem de dermisteki kolajen oluşturan fibroblastlar için."
C vitamini takviyeleri değer mi?
Vücut C vitaminini kendi başına üretemez, bu nedenle tüketmek yeterli miktarda almanın tek yoludur. "İnce bağırsaktaki reseptörler aracılığıyla emilir," diye açıklıyor Gürtler. "Ancak, bu reseptörlerin sınırlı bir emilim kapasitesi vardır."
Bu, belirli bir miktarın üzerinde vücudun artık C vitaminini ememediği anlamına gelir. "Günde 200 miligramın üzerinde emilim neredeyse artmaz. Daha fazla C vitamini tüketirseniz bile, vücudunuz bundan faydalanmaz. Bu, aşırı alımın - örneğin yüksek dozlu takviyeler yoluyla - genellikle çok az ek fayda sağladığını gösteriyor," diyor Gürtler.
Çok fazla C vitamini alırsanız ne olur?
Çok fazla C vitamini tüketmek tehlikeli mi? Pek sayılmaz. "C vitamininin gerçek bir aşırı dozu olası değildir," diyor Gürtler. "Suda çözünür ve vücut fazla miktarları depolayamaz; fazlalık basitçe böbrekler yoluyla atılır."
Bununla birlikte, çok yüksek dozlarda C vitamini - özellikle takviye formunda - yan etkilere neden olabilir. Bunlar arasında ishal, gaz veya karın krampları gibi gastrointestinal sorunlar bulunur. Eğer biri uzun süre boyunca yüksek miktarlarda alırsa, C vitamini özellikle böbrek taşına yatkın olanlarda böbrek taşı olasılığını artırabilir.
Başka bir deyişle, daha fazla C vitamini her zaman daha iyi değildir. Vücut sadece kullanabileceği kadarını emer; geri kalanı atılır. "Dengeli bir beslenme, çoğu insanın ihtiyacını sorunsuz bir şekilde karşılamaya yeter," diyor Gürtler.
C vitamini için ne yemeli?
Genel bir kural olarak, çiğ meyve ve sebzeler en fazla C vitamini içerir. "C vitamini ısıya duyarlı olduğundan, sebzeler mümkünse sadece hafifçe pişirilmelidir," diye açıklıyor Gürtler. Dondurulmuş sebzelerin de bir seçenek olduğunu ekliyor: "Kötü bir üne sahipler ve bu haksız. Genellikle hasattan hemen sonra işlenip dondurulurlar, bu da genellikle C vitamini içeriğini depolanmış veya taşınmış taze sebzelerden daha iyi korur."
C vitamini alımınızı artırmanın bir başka basit yolu da limonlu sudur. "Turunçgiller en yüksek C vitamini içeriğine sahip olmasa da, katkıları göz ardı edilmemelidir," diyor Gürtler ve limonlu suyun kişisel olarak tercih ettiği içecek olduğunu paylaşıyor. Sadece dişlerinize dikkat edin - asit zamanla diş minesini aşındırabilir.
C vitamini cildiniz için ne yapar?
Hepimiz C vitamininin cilt için harika olabileceğini biliyoruz. "Kolajen üretimini destekler, hücre yenilenmesini teşvik eder ve cilt tonunu eşitlemeye yardımcı olur. Ayrıca melanin sentezini yavaşlatır, bu nedenle pigmentasyon sorunlarına yardımcı olabilir," diye açıklıyor Gürtler. Sabahları bir C vitamini serumu kullanmayı öneriyor: "Gün boyunca cilt oksidatif stresle karşı karşıya kalır ve C vitamini bu hasarın bir kısmını önlemeye yardımcı olabilir."
Ancak, bir antioksidan olarak C vitamini hızla oksitlenir. Oksijene, UV ışığına veya ısıya maruz kalmak etkinliğini azaltabilir. "Bu nedenle çoğu C vitamini serumu koyu renkli şişelerde gelir," diyor Gürtler ve daha küçük boyutlar satın almayı öneriyor. "Ürünü ne kadar çok açarsanız, etkinliği o kadar azalır."
E vitamini veya ferulik asit gibi ek bileşenler içeren formülasyonlar da iyi bir fikirdir. "Bu kombinasyon, C vitamininin çok hızlı oksitlenmesini önlemeye ve daha uzun süre etkili kalmasına yardımcı olur," diyor Gürtler. Yüksek konsantrasyonlu ürünler kullanmaya karşı uyarıyor: "Cildi yakabilir ve tahriş edebilir. Yüksek dozu bir anda almak yerine, az miktarda ama tutarlı bir şekilde kullanmak daha iyidir."
Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlık trendi var mı? Bize bildirin! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlık editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.
Sıkça Sorulan Sorular
Çok Fazla C Vitamini Alma Hakkında SSS
Başlangıç Seviyesi Sorular
S Gerçekten çok fazla C vitamini almak mümkün mü?
C Evet. Vücudunuzun C vitaminine ihtiyacı olsa da, bir seferde sadece belirli bir miktarı emebilir ve kullanabilir. Çok yüksek dozlarda (genellikle takviyelerden) almak yan etkilere yol açabilir.
S Çok fazla C vitamini alırsam ne olur?
C En yaygın yan etkiler mide krampları, ishal ve mide bulantısı gibi sindirim sorunlarıdır. Vücudunuz fazlalığı atacaktır, bu rahatsız edici olabilir.
S Portakal gibi yiyeceklerden çok fazla C vitamini alabilir miyim?
C Bu son derece olası değil. Sadece yiyeceklerden zararlı seviyelere ulaşmak çok zordur. Risk neredeyse tamamen yüksek dozlu takviyelerden kaynaklanır.
S C vitamini için günlük limit nedir?
C Çoğu yetişkin için Üst Tolerans Alım Seviyesi günde 2000 miligramdır. Bunun üzerinde düzenli olarak tüketmek yan etki riskini artırır.
S Yan etkiler ciddi mi?
C Çoğu sağlıklı insan için ani yan etkiler geçicidir ve tehlikeli değildir. Ancak, uzun süreli aşırı alım, yatkın bireylerde böbrek taşı gibi daha ciddi sorunlara yol açabilir.
İleri / Pratik Sorular
S Neden çok fazla C vitamini mide sorunlarına neden olur?
C Emililmeyen yüksek konsantrasyondaki C vitamini, ozmoz adı verilen bir süreçle bağırsaklarınıza su çeker, bu da gevşek dışkı veya ishale yol açabilir. Ayrıca mide astarını tahriş edebilir.
S Aşırı C vitamini böbrek taşına neden olabilir mi?
C Evet, bazı insanlarda. Fazla C vitamini, özellikle böbrek taşı öyküsü olanlarda, kalsiyumla birleşerek böbrek taşı oluşturabilen bir madde olan oksalata parçalanır.
S Çok fazla C vitamini diğer besinler veya ilaçlarla etkileşime girer mi?
C Evet. Yüksek dozlar, bakır emilimine müdahale edebilir ve hemokromatozu olan kişilerde demir emilimini güvenli olmayan seviyelere çıkarabilir. Ayrıca bazı kan şekeri testlerinin doğruluğunu etkileyebilir ve statinler, kan incelticiler ve bazı kanser tedavileri gibi ilaçlarla etkileşime girebilir.
S Yağda çözünen ve suda çözünen vitaminler arasında aşırı doz riski açısından fark nedir?
C C vitamini suda çözünür, yani fazla miktarlar genellikle idrarla atılır, bu nedenle aşırı doz riski, vücutta birikebilen yağda çözünen vitaminlere (A, D, E, K) göre daha düşüktür. Ancak, çok yüksek dozlar yine de yan etkilere neden olabilir.