Kiedy myślisz o witaminie C, jakie jedzenie przychodzi ci na myśl jako pierwsze? Cytryny? Pomarańcze? Mandarynki? Chociaż wszystkie owoce cytrusowe są dobrym źródłem tego niezbędnego mikroelementu, tak naprawdę plasują się gdzieś w środku listy. "Ludzie nie zdają sobie sprawy, że warzywa zawierają więcej witaminy C" – mówi dr Anne Gürtler. "Przede wszystkim: papryka. Już jedna pokrywa średnie dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka. Brokuły, brukselka i jarmuż również są szczególnie bogate w witaminę C."

Ile witaminy C potrzebuje organizm?
Podobnie jak wiele osób uważa, że pomarańcze są najlepszym źródłem, często też wierzą, że potrzebują więcej witaminy C niż w rzeczywistości. "Jest ona często przeceniana" – mówi Gürtler, zaznaczając, że ogólna rekomendacja to 100 mg dziennie. Kobiety potrzebują nieco mniej niż mężczyźni, chyba że są w ciąży lub karmią piersią. Palacze jednak mogliby skorzystać z dodatkowej dawki: "Ponieważ mają tak wysoki stres oksydacyjny z powodu nikotyny, można dodać kolejne 40–50 mg dziennie" – mówi Gürtler.

Dla tych, którzy zastanawiają się, ile dokładnie to 100 mg witaminy C: jedna szklanka pokrojonej czerwonej papryki zawiera około 200 mg, podczas gdy jedna szklanka truskawek ma około 98 mg.

Co robi witamina C?
Witamina C jest antyoksydantem. "Oznacza to, że neutralizuje wolne rodniki w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniem i przeciwdziałając stanom zapalnym oraz przedwczesnemu starzeniu się skóry" – mówi Gürtler. "Dodatkowo witamina C jest niezbędna dla proliferacji i różnicowania komórek – procesów, które są również kluczowe dla zdrowia i regeneracji skóry."

Ostatnie badania w dziedzinie biologii nowotworów wskazują również, że witamina C ma właściwości modulujące. "Może oddziaływać na enzymy, które odgrywają kluczową rolę w ekspresji genów" – dodaje Anne Gürtler.

Dla skóry witamina C jest istotna na kilku poziomach. "Jest kluczowym czynnikiem dla różnicowania i funkcji komórek, a zatem dla struktury, elastyczności i zdolności regeneracyjnych skóry – zarówno dla keratynocytów w naskórku, jak i dla fibroblastów tworzących kolagen w skórze właściwej."

Czy suplementy z witaminą C są warte zachodu?
Organizm nie może sam wytwarzać witaminy C, więc jej spożywanie to jedyny sposób, aby uzyskać jej wystarczającą ilość. "Jest wchłaniana za pośrednictwem receptorów w jelicie cienkim" – wyjaśnia Gürtler. "Jednak te receptory mają tylko ograniczoną zdolność absorpcji."

Oznacza to, że powyżej pewnej ilości organizm nie może już wchłonąć witaminy C. "Powyżej 200 miligramów dziennie wchłanianie ledwo rośnie. Nawet jeśli spożyjesz więcej witaminy C, twój organizm nie skorzysta. To pokazuje, że nadmierne spożycie – na przykład poprzez suplementy wysokodawkowe – generalnie ma niewielką dodatkową korzyść" – mówi Gürtler.

Co się stanie w przypadku przedawkowania witaminy C?
Czy spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C jest niebezpieczne? Nie do końca. "Prawdziwe przedawkowanie witaminy C jest mało prawdopodobne" – mówi Gürtler. "Jest rozpuszczalna w wodzie, a organizm nie może magazynować nadmiaru; nadmiar jest po prostu wydalany przez nerki."

Niemniej jednak bardzo wysokie dawki witaminy C – szczególnie w formie suplementów – mogą powodować skutki uboczne. Należą do nich problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, gazy czy skurcze brzucha. Jeśli ktoś konsekwentnie przyjmuje duże ilości przez długi czas, witamina C może również zwiększać prawdopodobieństwo kamieni nerkowych, szczególnie u osób już na nie podatnych.

Innymi słowy, więcej witaminy C nie zawsze znaczy lepiej. Organizm wchłania tylko to, czego może użyć; reszta jest eliminowana. "Zbilansowana dieta wystarczy, aby bez problemów zaspokoić potrzeby większości ludzi" – mówi Gürtler.

Co jeść, aby dostarczyć witaminę C
Zasadniczo surowe owoce i warzywa zawierają najwięcej witaminy C. "Ponieważ witamina C jest wrażliwa na ciepło, warzywa powinny być gotowane delikatnie, jeśli w ogóle" – wyjaśnia Gürtler. Dodaje, że mrożone warzywa również są opcją: "Mają złą reputację, i to niesłusznie. Zwykle są przetwarzane i mrożone bezpośrednio po zbiorach, co często zachowuje zawartość witaminy C nawet lepiej niż świeże warzywa, które były przechowywane lub transportowane." Innym prostym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy C jest woda z cytryną. "Chociaż owoce cytrusowe nie mają najwyższej zawartości witaminy C, ich wkład nie powinien być pomijany" – mówi Gürtler, która dzieli się, że woda z cytryną jest jej osobistym napojem. Tylko uważaj na zęby – kwas z czasem może erodować szkliwo.

Co witamina C robi dla twojej skóry?
Wszyscy wiemy, że witamina C może być świetna dla skóry. "Wspiera produkcję kolagenu, pobudza odnowę komórek i pomaga wyrównać koloryt skóry. Spowalnia również syntezę melaniny, dlatego może pomóc w problemach z pigmentacją" – wyjaśnia Gürtler. Zaleca stosowanie serum z witaminą C rano: "W ciągu dnia skóra styka się ze stresem oksydacyjnym, a witamina C może pomóc zapobiec części tych uszkodzeń."

Jednak jako antyoksydant witamina C szybko się utlenia. Narażenie na tlen, światło UV lub ciepło może zmniejszyć jej skuteczność. "Dlatego większość serum z witaminą C jest w ciemnych butelkach" – zauważa Gürtler, sugerując kupowanie mniejszych opakowań. "Im częściej otwierasz produkt, tym bardziej jego moc słabnie."

Formuły zawierające dodatkowe składniki, takie jak witamina E lub kwas ferulowy, również są dobrym pomysłem. "To połączenie pomaga chronić witaminę C przed zbyt szybkim utlenianiem i utrzymuje jej skuteczność dłużej" – mówi Gürtler. Przestrzega jednak przed stosowaniem wysoce skoncentrowanych produktów: "Mogą szczypać i podrażniać skórę. Lepiej używać trochę, regularnie, niż wysokiej dawki na raz."

Masz trend beauty lub wellness, który cię ciekawi? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu beauty & wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
FAQ dotyczące przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy C



Pytania na poziomie podstawowym



P Czy naprawdę można przyjąć za dużo witaminy C?

O Tak. Chociaż twój organizm potrzebuje witaminy C, może wchłonąć i wykorzystać tylko określoną ilość na raz. Spożywanie bardzo wysokich dawek, zazwyczaj z suplementów, może prowadzić do skutków ubocznych.



P Co się stanie, jeśli przyjmę za dużo witaminy C?

O Najczęstsze skutki uboczne to problemy trawienne, takie jak skurcze żołądka, biegunka i nudności. Twój organizm wydali nadmiar, co może być niekomfortowe.



P Czy mogę przyjąć za dużo witaminy C z jedzenia, np. z pomarańczy?

O Jest to niezwykle mało prawdopodobne. Bardzo trudno jest osiągnąć szkodliwe poziomy wyłącznie z jedzenia. Ryzyko pochodzi prawie wyłącznie z suplementów wysokodawkowych.



P Jaka jest dzienna granica dla witaminy C?

O Dla większości dorosłych górny tolerowany poziom spożycia wynosi 2000 miligramów dziennie. Regularne spożywanie więcej niż tego zwiększa ryzyko skutków ubocznych.



P Czy skutki uboczne są poważne?

O Dla większości zdrowych osób bezpośrednie skutki uboczne są tymczasowe i nie niebezpieczne. Jednak długotrwałe nadmierne spożycie może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak kamienie nerkowe u podatnych osób.







Zaawansowane / Praktyczne pytania



P Dlaczego zbyt dużo witaminy C powoduje problemy żołądkowe?

O Wysokie stężenia niewchłoniętej witaminy C przyciągają wodę do jelit w procesie zwanym osmozą, co może prowadzić do luźnych stolców lub biegunki. Może również podrażniać błonę śluzową żołądka.



P Czy nadmiar witaminy C może powodować kamienie nerkowe?

O Tak, u niektórych osób. Nadmiar witaminy C jest rozkładany na szczawiany, substancję, która może łączyć się z wapniem, tworząc kamienie nerkowe, szczególnie u osób z ich historią.



P Czy zbyt dużo witaminy C zakłóca wchłanianie innych składników odżywczych lub leków?

O Tak. Wysokie dawki mogą zakłócać wchłanianie miedzi i potencjalnie zwiększać wchłanianie żelaza do niebezpiecznego poziomu u osób z hemochromatozą. Może również wpływać na dokładność niektórych testów poziomu glukozy we krwi i może wchodzić w interakcje z lekami, takimi jak statyny, leki rozrzedzające krew i niektóre leki przeciwnowotworowe.



P Jaka jest różnica między witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach i rozpuszczalnymi w wodzie pod względem ryzyka przedawkowania?

O Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nadmiar jest zwykle wydalany z moczem, więc...