Kun ajattelet C-vitamiinia, mikä ruoka tulee ensimmäisenä mieleesi? Sitruunat? Appelsiinit? Mandariinit? Vaikka kaikki sitrushedelmät ovatkin hyviä lähteitä tälle välttämättömälle mikroravinteelle, ne sijoittuvatkin itse asiassa listan keskivaiheille. "Ihmiset eivät ymmärrä, että vihanneksissa on enemmän C-vitamiinia", sanoo tohtori Anne Gürtler. "Ensimmäisenä ja tärkeimpänä: paprika. Vain yksi paprika kattaa aikuisen keskimääräisen päivittäisen tarpeen. Parsakaali, ruusukaali ja lehtikaali ovat myös erityisen rikkaita C-vitamiinissa."
Kuinka paljon C-vitamiinia keho tarvitsee?
Aivan kuten monet ajattelevat appelsiinien olevan paras lähde, he uskovat usein myös tarvitsevansa enemmän C-vitamiinia kuin todellisuudessa tarvitsevat. "Sitä yliarvioidaan usein", Gürtler toteaa ja huomauttaa, että yleinen suositus on 100 mg päivässä. Naiset tarvitsevat hieman vähemmän kuin miehet, ellei ole kyseessä raskaus tai imetys. Tupakoijat kuitenkin tarvitsisivat vähän ylimääräistä: "Koska heillä on niin korkea oksidatiivinen stressi nikotiinin vuoksi, heille voidaan lisätä vielä 40–50 mg päivässä", Gürtler sanoo.
Niille, jotka miettivät tarkalleen, kuinka paljon 100 mg C-vitamiinia on, yksi kuppi pilkottua punaista paprikaa sisältää noin 200 mg, kun taas yksi kuppi mansikoita sisältää noin 98 mg.
Mitä C-vitamiini tekee?
C-vitamiini on antioksidantti. "Tämä tarkoittaa, että se neutraloi vapaita radikaaleja kehossa, suojelee soluja vaurioilta ja vastustaa tulehdusta ja ennenaikaista ihon vanhenemista", Gürtler selittää. "Lisäksi C-vitamiini on välttämätön solujen jakautumiselle ja erilaistumiselle – prosesseille, jotka ovat keskeisiä myös ihon terveydelle ja uusiutumiselle."
Viimeaikaiset syöpäbiologian tutkimukset osoittavat myös, että C-vitamiinilla on sääteleviä ominaisuuksia. "Se voi vaikuttaa entsyymeihin, joilla on ratkaiseva rooli geenien ilmentymisessä", Anne Gürtler lisää.
Iholle C-vitamiini on merkityksellistä useilla tasoilla. "Se on keskeinen tekijä solujen erilaistumiselle ja toiminnalle, ja siten ihon rakenteelle, joustavuudelle ja uusiutumiskyvylle – sekä epidermisin keratinosyyteille että dermisin kollageenia muodostaville fibroblasteille."
Ovatko C-vitamiinilisät sen arvoisia?
Keho ei voi tuottaa C-vitamiinia itse, joten sen saanti ruoan mukana on ainoa tapa saada tarpeeksi. "Se imeytyy ohutsuolen reseptoreiden kautta", Gürtler selittää. "Näillä reseptoreilla on kuitenkin vain rajallinen imeytymiskapasiteetti."
Tämä tarkoittaa, että tietyn määrän ylittäessä keho ei enää pysty imemään C-vitamiinia. "Yli 200 milligramman päivittäisannoksen jälkeen imeytyminen tuskin enää lisääntyy. Vaikka nauttisit enemmän C-vitamiinia, kehosi ei hyödy siitä. Tämä osoittaa, että liiallinen saanti – esimerkiksi korkea-annoksisilla lisäravinteilla – ei yleensä tuo juuri lisähyötyä", Gürtler sanoo.
Mitä tapahtuu, jos C-vitamiinia on liikaa?
Onko liian suuren määrän C-vitamiinin nauttiminen vaarallista? Ei oikeastaan. "Aito C-vitamiinien yliannostus on epätodennäköistä", Gürtler sanoo. "Se on vesiliukoinen, eikä keho voi varastoida ylimääräisiä määriä; ylijäämä poistuu yksinkertaisesti munuaisten kautta."
Siitä huolimatta erittäin suuret C-vitamiiniannokset – erityisesti lisäravinteina – voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia. Näitä ovat ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten ripuli, ilmavaivat tai vatsakrampit. Jos joku jatkuvasti ottaa suuria määriä pitkiä aikoja, C-vitamiini voi myös lisätä munuaiskivien todennäköisyyttä, erityisesti niillä, jotka ovat jo alttiita niille.
Toisin sanoen enemmän C-vitamiinia ei aina ole parempi. Keho imee vain sen verran kuin se voi hyödyntää; loput poistuvat. "Tasapainoinen ruokavalio riittää kattamaan useimpien ihmisten tarpeet ongelmitta", Gürtler sanoo.
Mitä syödä C-vitamiinin saamiseksi
Yleisesti ottaen raa'at hedelmät ja vihannekset sisältävät eniten C-vitamiinia. "Koska C-vitamiini on herkkä lämpötilalle, vihanneksia tulisi keittää mahdollisimman hellästi, jos niitä keitetään lainkaan", Gürtler selittää. Hän lisää, että pakastetut vihannekset ovat myös vaihtoehto: "Niillä on huono maine, ja väärin perustein. Ne yleensä käsitellään ja pakastetaan suoraan sadonkorjuun jälkeen, mikä usein säilyttää C-vitamiinipitoisuuden jopa paremmin kuin tuoreet vihannekset, joita on varastoitu tai kuljetettu." Toinen yksinkertainen tapa lisätä C-vitamiininsaantia on sitruunavesi. "Vaikka sitrushedelmät eivät olekaan C-vitamiinin rikkaimpia lähteitä, niiden panosta ei pitäisi väheksyä", Gürtler sanoo ja kertoo, että sitruunavesi on hänen henkilökohtainen suosikkijuomansa. Ole kuitenkin varovainen hampaidesi kanssa – happo voi ajan myötä kuluttaa hammaskiillettä.
Mitä C-vitamiini tekee iholle?
Tiedämme kaikki, että C-vitamiini voi olla erinomainen iholle. "Se tukee kollageenin tuotantoa, edistää solujen uusiutumista ja auttaa tasoittamaan ihonväriä. Se myös hidastaa melaniinin synteesiä, minkä vuoksi se voi auttaa pigmentaatiovaivoissa", Gürtler selittää. Hän suosittelee C-vitamiiniserumin käyttöä aamulla: "Päivän aikana iho kohtaa oksidatiivista stressiä, ja C-vitamiini voi auttaa estämään osan siitä aiheutuvista vaurioista."
Antioksidanttina C-vitamiini kuitenkin hapettuu nopeasti. Hapen, UV-valon tai lämmön altistus voi vähentää sen tehoa. "Siksi useimmat C-vitamiiniserumit tulevat tummissa pulloissa", Gürtler huomauttaa ja suosittelee ostamaan pienempiä kokoja. "Mitä useammin avaat tuotteen, sitä enemmän sen teho heikkenee."
Myös muotoilut, jotka sisältävät ylimääräisiä ainesosia kuten E-vitamiinia tai ferulahappoa, ovat hyvä idea. "Tämä yhdistelmä auttaa suojaamaan C-vitamiinia liian nopealta hapettumiselta ja pitää sen tehokkaana pidempään", Gürtler sanoo. Hän varoittaa kuitenkin erittäin väkevien tuotteiden käytöstä: "Ne voivat pistää ja ärsyttää ihoa. On parempi käyttää pientä määrää säännöllisesti kuin kerta-annoksena suurta annosta."
Onko jokin kauneus- tai hyvinvointitrendi, josta olet utelias? Kerro meille! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.
Usein kysytyt kysymykset
UKK: Liiallisesta C-vitamiinista
Aloittelijatason kysymykset
K Onko todella mahdollista saada liikaa C-vitamiinia?
V Kyllä. Vaikka kehosi tarvitsee C-vitamiinia, se voi imeä ja käyttää vain tietyn määrän kerrallaan. Erittäin suurten annosten, tyypillisesti lisäravinteista, nauttiminen voi johtaa sivuvaikutuksiin.
K Mitä tapahtuu, jos otan liikaa C-vitamiinia?
V Yleisimmät sivuvaikutukset ovat ruoansulatusongelmat, kuten vatsakrampit, ripuli ja pahoinvointi. Kehosi huuhtelee ylimääräisen pois, mikä voi olla epämukavaa.
K Voinko saada liikaa C-vitamiinia ruoasta, kuten appelsiineista?
V Se on erittäin epätodennäköistä. On hyvin vaikeaa saavuttaa haitallisia tasoita pelkästään ruoasta. Riskit aiheutuvat lähes kokonaan korkea-annoksisista lisäravinteista.
K Mikä on päivittäinen yläraja C-vitamiinille?
V Useimmille aikuisille ylin siedettävä saantitaso on 2000 milligrammaa päivässä. Säännöllinen tätä suurempi saanti lisää sivuvaikutusten riskiä.
K Ovatko sivuvaikutukset vakavia?
V Useimmille terveille ihmisille välittömät sivuvaikutukset ovat tilapäisiä eivätkä vaarallisia. Pitkäaikainen liiallinen saanti voi kuitenkin johtaa vakavampiin ongelmiin, kuten munuaiskiviin alttiilla henkilöillä.
Edistyneet, käytännön kysymykset
K Miksi liika C-vitamiinia aiheuttaa vatsaongelmia?
V Korkeat pitoisuudet imeytymätöntä C-vitamiinia vetävät vettä suolistoon osmoottisen prosessin kautta, mikä voi johtaa löysään ulosteeseen tai ripuliin. Se voi myös ärsyttää vatsan limakalvoa.
K Voiko liiallinen C-vitamiini aiheuttaa munuaiskiviä?
V Kyllä, joillakin ihmisillä. Ylimääräinen C-vitamiini hajoaa oksalaatiksi, aineeksi, joka voi yhdistyä kalsiumin kanssa muodostaen munuaiskiviä, erityisesti niillä, joilla on niiden historiaa.
K Häiritseekö liika C-vitamiini muita ravintoaineita tai lääkkeitä?
V Kyllä. Suuret annokset voivat häiritä kuparin imeytymistä ja mahdollisesti lisätä raudan imeytymistä vaarallisiin tasoihin hemokromatoosia sairastavilla. Se voi myös vaikuttaa tiettyjen verensokeritestien tarkkuuteen ja saattaa vuorovaikuttaa lääkkeiden, kuten statiinien, verenohentajien ja joidenkin syöpähoidon kanssa.
K Mitä eroa on rasvaliukoisilla ja vesiliukoisilla vitamiineilla yliannostusriskin suhteen?
V C-vitamiini on vesiliukoinen, mikä tarkoittaa, että ylimääräiset määrät poistuvat yleensä virtsan mukana, joten