Wenn Sie an Vitamin C denken, welches Lebensmittel fällt Ihnen dann zuerst ein? Zitronen? Orangen? Mandarinen? Obwohl alle Zitrusfrüchte gute Quellen für diesen essenziellen Mikronährstoff sind, rangieren sie tatsächlich nur im Mittelfeld der Liste. "Die Leute wissen nicht, dass Gemüse mehr Vitamin C enthält", sagt Dr. Anne Gürtler. "An erster Stelle: Paprika. Schon eine deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen. Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl sind ebenfalls besonders reich an Vitamin C."

Wie viel Vitamin C braucht der Körper?
Genau wie viele denken, Orangen seien die beste Quelle, glauben sie oft auch, sie bräuchten mehr Vitamin C, als tatsächlich nötig ist. "Es wird oft überschätzt", sagt Gürtler und merkt an, dass die allgemeine Empfehlung bei 100 mg pro Tag liegt. Frauen brauchen etwas weniger als Männer, es sei denn, sie sind schwanger oder stillen. Raucher könnten jedoch etwas Extra gebrauchen: "Weil sie durch Nikotin einen so hohen oxidativen Stress haben, kann man nochmal 40–50 mg pro Tag obendrauf rechnen", sagt Gürtler.

Für diejenigen, die sich fragen, wie viel genau 100 mg Vitamin C sind: Eine Tasse gehackte rote Paprika enthält etwa 200 mg, während eine Tasse Erdbeeren etwa 98 mg hat.

Was bewirkt Vitamin C?
Vitamin C ist ein Antioxidans. "Das bedeutet, es neutralisiert freie Radikale im Körper, schützt die Zellen vor Schäden und wirkt Entzündungen sowie vorzeitiger Hautalterung entgegen", sagt Gürtler. "Zudem ist Vitamin C essenziell für die Zellproliferation und -differenzierung – Prozesse, die auch für die Gesundheit und Regeneration der Haut zentral sind."

Aktuelle Studien in der Krebsbiologie deuten zudem darauf hin, dass Vitamin C modulierende Eigenschaften hat. "Es kann auf Enzyme einwirken, die eine entscheidende Rolle bei der Genexpression spielen", ergänzt Anne Gürtler.

Für die Haut ist Vitamin C auf mehreren Ebenen relevant. "Es ist ein Schlüsselfaktor für die Differenzierung und Funktion von Zellen und damit für die Struktur, Elastizität und Regenerationsfähigkeit der Haut – sowohl für die Keratinozyten in der Epidermis als auch für die kollagenbildenden Fibroblasten in der Dermis."

Lohnen sich Vitamin-C-Präparate?
Der Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, daher ist die Aufnahme über die Nahrung der einzige Weg, um genug davon zu bekommen. "Es wird über Rezeptoren im Dünndarm aufgenommen", erklärt Gürtler. "Diese Rezeptoren haben jedoch nur eine begrenzte Aufnahmekapazität."

Das bedeutet, dass oberhalb einer bestimmten Menge der Körper kein Vitamin C mehr aufnehmen kann. "Oberhalb von 200 Milligramm pro Tag steigt die Aufnahme kaum noch an. Selbst wenn man mehr Vitamin C zu sich nimmt, hat der Körper keinen Nutzen davon. Das zeigt, dass eine übermäßige Zufuhr – beispielsweise durch hochdosierte Präparate – in der Regel wenig zusätzlichen Nutzen bringt", sagt Gürtler.

Was passiert bei einer Überdosis Vitamin C?
Ist es gefährlich, zu viel Vitamin C zu sich zu nehmen? Nicht wirklich. "Eine echte Überdosis Vitamin C ist unwahrscheinlich", sagt Gürtler. "Es ist wasserlöslich, und der Körper kann Überschüsse nicht speichern; das Zuviel wird einfach über die Nieren ausgeschieden."

Allerdings können sehr hohe Dosen Vitamin C – insbesondere in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – Nebenwirkungen verursachen. Dazu gehören gastrointestinale Probleme wie Durchfall, Blähungen oder Bauchkrämpfe. Wenn jemand über längere Zeit konsequent hohe Mengen einnimmt, kann Vitamin C auch die Wahrscheinlichkeit von Nierensteinen erhöhen, insbesondere bei Personen, die bereits anfällig dafür sind.

Mit anderen Worten: Mehr Vitamin C ist nicht immer besser. Der Körper nimmt nur das auf, was er verwerten kann; der Rest wird ausgeschieden. "Eine ausgewogene Ernährung reicht aus, um den Bedarf der meisten Menschen problemlos zu decken", sagt Gürtler.

Was essen für Vitamin C
Grundsätzlich enthalten rohes Obst und Gemüse am meisten Vitamin C. "Weil Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollte Gemüse, wenn überhaupt, nur schonend gegart werden", erklärt Gürtler. Sie fügt hinzu, dass Tiefkühlgemüse ebenfalls eine Option ist: "Es hat einen schlechten Ruf, und das zu Unrecht. Es wird in der Regel direkt nach der Ernte verarbeitet und eingefroren, wodurch der Vitamin-C-Gehalt oft sogar besser erhalten bleibt als bei frischem Gemüse, das gelagert oder transportiert wurde." Eine weitere einfache Möglichkeit, die Vitamin-C-Zufuhr zu steigern, ist Zitronenwasser. "Auch wenn Zitrusfrüchte nicht den höchsten Vitamin-C-Gehalt haben, sollte ihr Beitrag nicht übersehen werden", sagt Gürtler, die verrät, dass Zitronenwasser ihr persönliches Lieblingsgetränk ist. Man sollte nur auf die Zähne achten – die Säure kann den Zahnschmelz mit der Zeit angreifen.

Was bewirkt Vitamin C für Ihre Haut?
Wir alle wissen, dass Vitamin C großartig für die Haut sein kann. "Es unterstützt die Kollagenproduktion, fördert die Zellerneuerung und hilft, den Hautton auszugleichen. Es verlangsamt auch die Melaninsynthese, weshalb es bei Pigmentierungsproblemen helfen kann", erklärt Gürtler. Sie empfiehlt, morgens ein Vitamin-C-Serum zu verwenden: "Über den Tag hinweg ist die Haut oxidativem Stress ausgesetzt, und Vitamin C kann helfen, einen Teil dieser Schäden zu verhindern."

Als Antioxidans oxidiert Vitamin C jedoch schnell. Die Einwirkung von Sauerstoff, UV-Licht oder Hitze kann seine Wirksamkeit verringern. "Deshalb sind die meisten Vitamin-C-Seren in dunklen Flaschen", bemerkt Gürtler, die rät, kleinere Größen zu kaufen. "Je öfter man das Produkt öffnet, desto mehr schwindet seine Wirksamkeit."

Formulierungen, die zusätzliche Inhaltsstoffe wie Vitamin E oder Ferulasäure enthalten, sind ebenfalls eine gute Idee. "Diese Kombination hilft, Vitamin C vor zu schneller Oxidation zu schützen und hält es länger wirksam", sagt Gürtler. Sie warnt jedoch vor hochkonzentrierten Produkten: "Sie können brennen und die Haut reizen. Es ist besser, wenig, aber konsequent zu verwenden, als auf einmal eine hohe Dosis."

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Häufig gestellte Fragen
FAQs zur Überdosierung von Vitamin C



Einfache Fragen für Einsteiger



F Ist es wirklich möglich, zu viel Vitamin C zu bekommen?

A Ja. Während Ihr Körper Vitamin C braucht, kann er nur eine bestimmte Menge auf einmal aufnehmen und verwerten. Sehr hohe Dosen, typischerweise aus Nahrungsergänzungsmitteln, können zu Nebenwirkungen führen.



F Was passiert, wenn ich zu viel Vitamin C einnehme?

A Die häufigsten Nebenwirkungen sind Verdauungsprobleme wie Magenkrämpfe, Durchfall und Übelkeit. Ihr Körper scheidet den Überschuss aus, was unangenehm sein kann.



F Kann ich durch Lebensmittel wie Orangen zu viel Vitamin C bekommen?

A Es ist extrem unwahrscheinlich. Es ist sehr schwierig, allein durch Lebensmittel schädliche Mengen zu erreichen. Das Risiko geht fast ausschließlich von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln aus.



F Was ist die tägliche Obergrenze für Vitamin C?

A Für die meisten Erwachsenen liegt die Obere Verträgliche Aufnahmemenge bei 2000 Milligramm pro Tag. Eine regelmäßige Einnahme darüber erhöht das Risiko für Nebenwirkungen.



F Sind die Nebenwirkungen ernst?

A Für die meisten gesunden Menschen sind die unmittelbaren Nebenwirkungen vorübergehend und nicht gefährlich. Langfristig übermäßige Einnahme kann jedoch bei anfälligen Personen zu ernsteren Problemen wie Nierensteinen führen.







Fortgeschrittene & praktische Fragen



F Warum verursacht zu viel Vitamin C Magenprobleme?

A Hohe Konzentrationen von nicht aufgenommenem Vitamin C ziehen durch einen Prozess namens Osmose Wasser in Ihren Darm, was zu dünnem Stuhl oder Durchfall führen kann. Es kann auch die Magenschleimhaut reizen.



F Kann übermäßiges Vitamin C Nierensteine verursachen?

A Ja, bei manchen Menschen. Überschüssiges Vitamin C wird zu Oxalat abgebaut, einer Substanz, die sich mit Kalzium verbinden kann, um Nierensteine zu bilden, insbesondere bei Personen mit entsprechender Vorgeschichte.



F Beeinträchtigt zu viel Vitamin C andere Nährstoffe oder Medikamente?

A Ja. Hohe Dosen können die Aufnahme von Kupfer beeinträchtigen und bei Menschen mit Hämochromatose möglicherweise die Eisenaufnahme auf unsichere Werte erhöhen. Es kann auch die Genauigkeit bestimmter Blutzuckertests beeinflussen und mit Medikamenten wie Statinen, Blutverdünnern und einigen Krebstherapien interagieren.



F Was ist der Unterschied zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen in Bezug auf das Überdosierungsrisiko?

A Vitamin C ist wasserlöslich, was bedeutet, dass überschüssige Mengen normalerweise über den Urin ausgeschieden werden, so