Cuando piensas en vitamina C, ¿qué alimento te viene primero a la mente? ¿Limones? ¿Naranjas? ¿Mandarinas? Aunque todos los cítricos son buenas fuentes de este micronutriente esencial, en realidad ocupan un lugar intermedio en la lista. "La gente no se da cuenta de que las verduras contienen más vitamina C", dice la Dra. Anne Gürtler. "En primer lugar: los pimientos. Solo uno cubre la necesidad diaria media de un adulto. El brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada también son especialmente ricos en vitamina C".

¿Cuánta vitamina C necesita el cuerpo?
Así como muchas personas piensan que las naranjas son la mejor fuente, también suelen creer que necesitan más vitamina C de la que realmente requieren. "A menudo se sobreestima", dice Gürtler, señalando que la recomendación general es de 100 mg al día. Las mujeres necesitan un poco menos que los hombres, a menos que estén embarazadas o amamantando. Sin embargo, los fumadores podrían necesitar un poco más: "Debido a que tienen un estrés oxidativo tan alto por la nicotina, se pueden añadir otros 40-50 mg al día adicionales", dice Gürtler.

Para quienes se preguntan exactamente cuánto son 100 mg de vitamina C, una taza de pimiento rojo picado contiene alrededor de 200 mg, mientras que una taza de fresas tiene unos 98 mg.

¿Qué hace la vitamina C?
La vitamina C es un antioxidante. "Esto significa que neutraliza los radicales libres en el cuerpo, protegiendo las células del daño y contrarrestando la inflamación y el envejecimiento prematuro de la piel", dice Gürtler. "Además, la vitamina C es esencial para la proliferación y diferenciación celular, procesos que también son centrales para la salud y regeneración de la piel".

Estudios recientes en biología del cáncer también indican que la vitamina C tiene propiedades moduladoras. "Puede actuar sobre enzimas que juegan un papel crucial en la expresión génica", añade Anne Gürtler.

Para la piel, la vitamina C es relevante en varios niveles. "Es un factor clave para la diferenciación y función de las células, y por tanto para la estructura, elasticidad y capacidad regenerativa de la piel, tanto para los queratinocitos en la epidermis como para los fibroblastos formadores de colágeno en la dermis".

¿Vale la pena tomar suplementos de vitamina C?
El cuerpo no puede producir vitamina C por sí mismo, por lo que consumirla es la única forma de obtener suficiente. "Se absorbe a través de receptores en el intestino delgado", explica Gürtler. "Sin embargo, estos receptores solo tienen una capacidad de absorción limitada".

Esto significa que por encima de cierta cantidad, el cuerpo ya no puede absorber vitamina C. "Por encima de 200 miligramos al día, la absorción apenas aumenta. Incluso si consumes más vitamina C, tu cuerpo no se beneficiará. Esto muestra que una ingesta excesiva, por ejemplo, a través de suplementos de alta dosis, generalmente tiene poco beneficio adicional", dice Gürtler.

¿Qué pasa si te excedes con la vitamina C?
¿Es peligroso consumir demasiada vitamina C? En realidad no. "Una sobredosis genuina de vitamina C es poco probable", dice Gürtler. "Es soluble en agua, y el cuerpo no puede almacenar cantidades excesivas; el exceso simplemente se excreta a través de los riñones".

Dicho esto, dosis muy altas de vitamina C, especialmente en forma de suplementos, pueden causar efectos secundarios. Estos incluyen problemas gastrointestinales como diarrea, gases o calambres abdominales. Si alguien toma consistentemente altas cantidades durante largos períodos, la vitamina C también puede aumentar la probabilidad de cálculos renales, especialmente en aquellos ya susceptibles a ellos.

En otras palabras, más vitamina C no siempre es mejor. El cuerpo solo absorbe lo que puede usar; el resto se elimina. "Una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades de la mayoría de las personas sin problemas", dice Gürtler.

Qué comer para obtener vitamina C
Como regla general, las frutas y verduras crudas contienen más vitamina C. "Debido a que la vitamina C es sensible al calor, las verduras solo deben cocinarse suavemente, si es que se cocinan", explica Gürtler. Añade que las verduras congeladas también son una opción: "Tienen mala reputación, y erróneamente. Por lo general, se procesan y congelan inmediatamente después de la cosecha, lo que a menudo preserva el contenido de vitamina C incluso mejor que las verduras frescas que han sido almacenadas o transportadas". Otra forma sencilla de aumentar tu ingesta de vitamina C es con agua de limón. "Aunque los cítricos no son los más altos en vitamina C, su contribución no debe pasarse por alto", dice Gürtler, quien comparte que el agua de limón es su bebida personal preferida. Solo ten cuidado con tus dientes: el ácido puede erosionar el esmalte dental con el tiempo.

¿Qué hace la vitamina C por tu piel?
Todos sabemos que la vitamina C puede ser excelente para la piel. "Apoya la producción de colágeno, fomenta la renovación celular y ayuda a uniformar el tono de la piel. También ralentiza la síntesis de melanina, por lo que puede ayudar con problemas de pigmentación", explica Gürtler. Ella recomienda usar un suero de vitamina C por la mañana: "A lo largo del día, la piel enfrenta estrés oxidativo, y la vitamina C puede ayudar a prevenir parte de ese daño".

Sin embargo, como antioxidante, la vitamina C se oxida rápidamente. La exposición al oxígeno, la luz UV o el calor puede reducir su efectividad. "Por eso la mayoría de los sueros de vitamina C vienen en botellas oscuras", señala Gürtler, quien sugiere comprar tamaños más pequeños. "Cuanto más abres el producto, más se desvanece su potencia".

Las formulaciones que incluyen ingredientes extra como vitamina E o ácido ferúlico también son una buena idea. "Esta combinación ayuda a proteger la vitamina C de oxidarse demasiado rápido y la mantiene efectiva por más tiempo", dice Gürtler. Ella advierte contra el uso de productos altamente concentrados: "Pueden picar e irritar la piel. Es mejor usar un poco, consistentemente, en lugar de una dosis alta de una vez".

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Preguntas Frecuentes
Preguntas frecuentes sobre consumir demasiada vitamina C



Preguntas de nivel principiante



P ¿Es realmente posible consumir demasiada vitamina C?

R Sí. Aunque tu cuerpo necesita vitamina C, solo puede absorber y usar una cierta cantidad a la vez. Consumir dosis muy altas, típicamente de suplementos, puede provocar efectos secundarios.



P ¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina C?

R Los efectos secundarios más comunes son problemas digestivos como calambres estomacales, diarrea y náuseas. Tu cuerpo eliminará el exceso, lo que puede ser incómodo.



P ¿Puedo consumir demasiada vitamina C de alimentos como naranjas?

R Es extremadamente improbable. Es muy difícil alcanzar niveles nocivos solo con alimentos. El riesgo proviene casi en su totalidad de suplementos de alta dosis.



P ¿Cuál es el límite diario para la vitamina C?

R Para la mayoría de los adultos, el Nivel de Ingesta Tolerable Superior es de 2000 miligramos por día. Consumir más que esto regularmente aumenta el riesgo de efectos secundarios.



P ¿Son graves los efectos secundarios?

R Para la mayoría de las personas sanas, los efectos secundarios inmediatos son temporales y no peligrosos. Sin embargo, la ingesta excesiva a largo plazo puede conducir a problemas más serios como cálculos renales en individuos susceptibles.







Preguntas prácticas avanzadas



P ¿Por qué el exceso de vitamina C causa problemas estomacales?

R Las altas concentraciones de vitamina C no absorbida atraen agua hacia los intestinos a través de un proceso llamado ósmosis, lo que puede provocar heces sueltas o diarrea. También puede irritar el revestimiento del estómago.



P ¿El exceso de vitamina C puede causar cálculos renales?

R Sí, en algunas personas. El exceso de vitamina C se descompone en oxalato, una sustancia que puede combinarse con calcio para formar cálculos renales, especialmente en aquellos con antecedentes de ellos.



P ¿El exceso de vitamina C interfiere con otros nutrientes o medicamentos?

R Sí. Las dosis altas pueden interferir con la absorción de cobre y potencialmente aumentar la absorción de hierro a niveles inseguros en personas con hemocromatosis. También puede afectar la precisión de ciertas pruebas de glucosa en sangre y puede interactuar con medicamentos como estatinas, anticoagulantes y algunos tratamientos contra el cáncer.



P ¿Cuál es la diferencia entre las vitaminas liposolubles e hidrosolubles en términos de riesgo de sobredosis?

R La vitamina C es hidrosoluble, lo que significa que las cantidades excesivas generalmente se excretan en la orina, por lo que