Si estás tratando de vivir más tiempo, los expertos dicen que hay un número que vale la pena tener en cuenta: el VO2 máx. Puede sonar como un tipo de champú, pero en realidad se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio. Con el auge de la tecnología portátil y nuestra creciente obsesión por rastrear la salud, el VO2 es ahora algo que muchos de nosotros estamos vigilando. De hecho, las búsquedas en Google de "mejorar el VO2 máx" han aumentado más de un 5,000% solo en el último año. Aquí, Vogue analiza en profundidad qué es realmente y cómo puedes aumentarlo.

¿Qué es el VO2 máx?

"El VO2 máx es la cantidad máxima (V = volumen) de oxígeno (O2) que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso", explica la entrenadora personal Niki Bird. "Cuanto más alto sea tu VO2 máx, más eficientemente pueden tu corazón, pulmones, vasos sanguíneos y músculos entregar oxígeno a los tejidos que trabajan y usarlo para producir energía". En términos simples, es una de las mejores medidas de tu aptitud cardiorrespiratoria.

La investigación muestra que el VO2 máx es uno de los predictores más fuertes de longevidad. Niveles más altos están vinculados a un menor riesgo de morir por cualquier causa. "Es mucho más que una simple métrica de condición física", dice Bird. "Un VO2 máx alto está fuertemente relacionado con una mejor salud cardiovascular y metabólica, un mejor control del azúcar en sangre y una vida más larga. También está ligado a mejores niveles de energía, estado de ánimo y función cerebral".

Por otro lado, un VO2 máx bajo se considera un predictor más fuerte de riesgo de mortalidad que fumar, la obesidad, la presión arterial alta o la diabetes tipo 2.

Las puntuaciones se basan en la edad y el género. Por ejemplo, una puntuación excelente para una mujer de 30 a 39 años está entre 37.5 y 40, mientras que para aquellas de 60 años o más, está entre 30.3 y 31.4. Puedes buscar fácilmente tablas en línea.

¿Cómo sé cuál es mi VO2 máx?

Cómo pruebas tu VO2 máx depende de a qué tengas acceso. Para la mayoría de las personas, los dispositivos portátiles como el Oura Ring, Whoop, Samsung Ring o Garmin son la opción más fácil. Aunque no son tan precisos como las pruebas de laboratorio, dan una estimación útil y, lo más importante, te permiten rastrear cambios con el tiempo. "Hace unos años, estos eran datos a los que solo tenían acceso los atletas de élite", dice el osteópata y autor de Stronger, David Vaux.

El estándar de oro es la prueba de laboratorio, donde usas una máscara que mide la ingesta de oxígeno y la producción de dióxido de carbono mientras haces ejercicio hasta el agotamiento en una cinta de correr o bicicleta. "Este método es extremadamente preciso, pero solo da una instantánea de tu condición física en ese momento", dice Bird. "También puede ser costoso y físicamente exigente, lo que lo hace poco práctico para uso regular".

También puedes probar un enfoque de bricolaje, como la prueba de caminata de una milla o la carrera Cooper de 12 minutos. Estos usan fórmulas específicas para calcular tu puntuación, que puedes encontrar en línea, pero son más útiles si los repites de manera constante. "Lo que más importa es rastrear tendencias a lo largo del tiempo", dice Bird. "Hacer pruebas cada ocho a 12 semanas le da a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse y mostrar un cambio significativo".

Cómo mejorar el VO2 máx

Lo más importante es moverse más. "Cuando alguien se vuelve inactivo, el VO2 máx puede caer rápidamente porque el sistema cardiovascular se vuelve menos eficiente", explica Harrison Stevens, especialista en rendimiento de Third Space. "La edad también puede afectarlo negativamente, junto con cosas como mala salud metabólica, fumar o vapear, y exceso de grasa corporal".

Aquí te mostramos cómo mejorar la métrica:

Camina más
Apuntar a unos 10,000 pasos al día, especialmente a un ritmo rápido, con colinas o intervalos, puede apoyar el VO2 máx. Es una de las formas más fáciles de construir actividad aeróbica diaria.

Construye una base con ejercicio de baja intensidad
Si estás empezando, concéntrate en sesiones más largas y de menor intensidad como nadar, andar en bicicleta, trotar o remar unas pocas veces por semana. La constancia es clave. Incluso tres entrenamientos de 30 minutos por semana pueden llevar a mejoras notables si antes eras más sedentario de lo que te gustaría.

Vale la pena señalar que el VO2 máx en sí puede tomar meses para mejorar, pero puedes notar cambios antes, como que los entrenamientos se sientan más fáciles, una recuperación más rápida o mejores niveles de energía. "Otros indicadores podrían incluir una frecuencia cardíaca en reposo más baja, o la capacidad de moverte más rápido, con más potencia y durante períodos más largos", dice Bird.

Prueba el entrenamiento en Zona 2…

Si no eres atleta, apunta a pasar alrededor del 80% al 90% de tu entrenamiento en cardio de estado estable de baja intensidad, a menudo llamado Zona 2. En esta zona, puedes mantener una conversación, pero no es completamente fácil. "Recomiendo una sesión de 40 a 45 minutos dos veces por semana", dice Vaux. "Esto es excelente para construir una base aeróbica y aumentar las mitocondrias en los músculos, que actúan como centrales eléctricas para la producción de energía".

…y el 4x4 noruego

Cuando no estés entrenando en Zona 2, Vaux sugiere intervalos máximos. "El 4x4 noruego es popular ahora mismo", dice. "Empujas tan fuerte como puedas durante cuatro minutos, luego te recuperas durante tres minutos, caminando o trotando, y luego repites, cuatro veces en total".

Si cuatro minutos se siente como demasiado, comienza con algo más corto, como 30 segundos, y aumenta gradualmente. "Lleva años construir lentamente tu sistema físico. Tómate tu tiempo", añade. "Sé la tortuga, no la liebre, y el VO2 máx llegará".

Haz entrenamiento de alta intensidad

"Para atletas o personas que ya tienen una base de condición física fuerte, puede ser un proceso mucho más difícil, y a menudo toma más tiempo", dice Bird. "Si puedes, la investigación muestra que el trabajo aeróbico de alta intensidad es una de las formas más efectivas de mejorar el VO2 máx".

Esto significa trabajar al 90% o más de tu frecuencia cardíaca máxima en ráfagas cortas, seguidas de recuperación. Pero la recuperación o los días de descanso, los momentos restaurativos y prácticas como el rodillo de espuma son clave.

"Estos entrenamientos colocan mucho estrés en el cuerpo, y cuando no te recuperas adecuadamente, aumentas el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones", dice ella. "Aumentar gradualmente la intensidad o duración con el tiempo es importante".

No olvides el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza no mejorará directamente el VO2 máx, pero sigue siendo esencial. "Músculos más fuertes mejoran la eficiencia del movimiento y la capacidad de trabajo general, lo que puede apoyar un mejor rendimiento de resistencia", dice Stevens.

Vaux añade que la masa muscular se vuelve aún más importante con la edad. "Un VO2 máx alto no ayudará si tropiezas y necesitas reaccionar rápidamente", dice, señalando que la mayor causa de muerte por lesión en mayores de 65 años es caerse.

Mantener la masa muscular, particularmente el tipo de contracción rápida, que nos da potencia, es crucial. Si no puedes ir a un gimnasio, intenta usar tu peso corporal para el entrenamiento de fuerza.

Respira

Hay pocas cosas que el trabajo de respiración no pueda ayudar, y el entrenamiento no es diferente. "Prácticas como la respiración nasal durante la carrera, la respiración diafragmática o en caja pueden ayudar a mejorar la eficiencia pulmonar, la tolerancia al CO2 y reducir la tensión cardiovascular percibida, apoyando tu capacidad para entrenar efectivamente, incluso si no aumentan directamente el VO2 máx", dice Bird.

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Preguntas Frecuentes
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes sobre el seguimiento de tu VO2 máx para vivir más tiempo, divididas por categoría



General Preguntas de Definición



P ¿Qué es exactamente el VO2 máx

R Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso. Piénsalo como la potencia de tu motor: cuanto más alto sea, más eficientemente trabajan tu corazón y músculos



P ¿Por qué el VO2 máx está vinculado a vivir más tiempo

R Es uno de los predictores más fuertes de salud general. Un VO2 máx más alto generalmente significa un corazón más fuerte, mejor presión arterial y menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras enfermedades crónicas. Los estudios muestran que en realidad es un mejor predictor de esperanza de vida que fumar o la presión arterial alta



P No soy atleta. ¿Sigue siendo relevante para mí

R Absolutamente. No necesitas ser un corredor de maratón. Las mayores ganancias en longevidad provienen de pasar de la categoría de baja condición física a la categoría promedio o buena. Incluso pequeñas mejoras hacen una gran diferencia



P ¿Qué es una buena puntuación de VO2 máx

R Depende de tu edad y sexo. Generalmente, una puntuación en el 25% superior para tu grupo de edad se considera excelente. Para un hombre de 40 años, eso podría ser alrededor de 45 ml/kg/min; para una mujer de 40 años, alrededor de 40 ml/kg/min. Tu dispositivo portátil generalmente te dirá si estás en el rango Excelente, Bueno o Pobre



Seguimiento Medición



P ¿Cómo mido realmente mi VO2 máx

R El estándar de oro es una prueba de laboratorio donde corres en una cinta con una máscara. Sin embargo, para el seguimiento diario, la mayoría de los relojes inteligentes lo estiman usando tu frecuencia cardíaca durante una caminata o carrera rápida. Las estimaciones generalmente son lo suficientemente cercanas para rastrear tendencias



P ¿Qué tan precisas son las lecturas de VO2 máx de los relojes inteligentes

R Son estimaciones, no mediciones de grado de laboratorio. Pueden estar desviadas por 5-10%, pero son muy precisas para rastrear tendencias. Si tu reloj dice que tu número está subiendo durante tres meses, casi con certeza está subiendo



P ¿Con qué frecuencia debo revisar mi VO2 máx