Se você está tentando viver mais, os especialistas dizem que há um número que vale a pena prestar atenção: o VO2 máx. Pode parecer um tipo de xampu, mas na verdade se refere à quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar durante o exercício. Com o aumento da tecnologia vestível e nossa crescente obsessão em monitorar a saúde, o VO2 agora é algo que muitos de nós estamos de olho. Na verdade, as buscas no Google por "melhorar o VO2 máx" aumentaram mais de 5.000% apenas no último ano. Aqui, a Vogue analisa mais de perto o que realmente é e como você pode aumentá-lo.
O que é VO2 máx?
"VO2 máx é a quantidade máxima (V = volume) de oxigênio (O2) que seu corpo consegue usar durante exercícios intensos", explica a personal trainer Niki Bird. "Quanto maior seu VO2 máx, mais eficientemente seu coração, pulmões, vasos sanguíneos e músculos conseguem entregar oxigênio aos tecidos em atividade e usá-lo para produzir energia." Em termos simples, é uma das melhores medidas da sua aptidão cardiorrespiratória.
Pesquisas mostram que o VO2 máx é um dos preditores mais fortes de longevidade. Níveis mais altos estão associados a um menor risco de morrer por qualquer causa. "É muito mais do que apenas uma métrica de condicionamento físico", diz Bird. "Um VO2 máx alto está fortemente ligado a uma melhor saúde cardiovascular e metabólica, melhor controle de açúcar no sangue e maior expectativa de vida. Também está ligado a melhores níveis de energia, humor e função cerebral."
Por outro lado, um VO2 máx baixo é considerado um preditor de risco de mortalidade mais forte do que tabagismo, obesidade, pressão alta ou diabetes tipo 2.
As pontuações são baseadas em idade e sexo. Por exemplo, uma pontuação excelente para uma mulher de 30 a 39 anos está entre 37,5 e 40, enquanto para aquelas com 60 anos ou mais, está entre 30,3 e 31,4. Você pode facilmente consultar tabelas online.
Como sei qual é meu VO2 máx?
Como você testa seu VO2 máx depende do que você tem acesso. Para a maioria das pessoas, dispositivos vestíveis como Oura Ring, Whoop, Samsung Ring ou Garmin são a opção mais fácil. Embora não sejam tão precisos quanto testes de laboratório, eles fornecem uma estimativa útil e, importante, permitem que você acompanhe mudanças ao longo do tempo. "Há alguns anos, esses eram dados aos quais apenas atletas de elite tinham acesso", diz o osteopata e autor de Stronger, David Vaux.
O padrão ouro é o teste de laboratório, onde você usa uma máscara que mede a ingestão de oxigênio e a produção de dióxido de carbono enquanto se exercita até a exaustão em uma esteira ou bicicleta. "Este método é extremamente preciso, mas só dá um retrato do seu condicionamento físico naquele momento", diz Bird. "Também pode ser caro e fisicamente exigente, tornando-o impraticável para uso regular."
Você também pode tentar uma abordagem DIY, como o teste de caminhada de uma milha ou a corrida de Cooper de 12 minutos. Eles usam fórmulas específicas para calcular sua pontuação, que você pode encontrar online, mas são mais úteis se você repeti-los de forma consistente. "O que mais importa é acompanhar tendências ao longo do tempo", diz Bird. "Testar a cada oito a 12 semanas dá ao seu corpo tempo suficiente para se adaptar e mostrar mudanças significativas."
Como melhorar o VO2 máx
A coisa mais importante é se mover mais. "Quando alguém se torna inativo, o VO2 máx pode cair rapidamente porque o sistema cardiovascular se torna menos eficiente", explica Harrison Stevens, especialista em desempenho da Third Space. "A idade também pode afetá-lo negativamente, junto com coisas como saúde metabólica ruim, tabagismo ou vaping, e excesso de gordura corporal."
Veja como melhorar a métrica:
Caminhe mais
Buscar cerca de 10.000 passos por dia—especialmente em ritmo acelerado, com colinas ou intervalos—pode apoiar o VO2 máx. É uma das maneiras mais fáceis de construir atividade aeróbica diária.
Construa uma base com exercícios de baixa intensidade
Se você está começando, foque em sessões mais longas e de menor intensidade, como natação, ciclismo, corrida leve ou remo algumas vezes por semana. Consistência é fundamental. Até três treinos de 30 minutos por semana podem levar a melhorias perceptíveis se você estava anteriormente mais sedentário do que gostaria.
Vale notar que o VO2 máx em si pode levar meses para melhorar, mas você pode notar mudanças mais cedo, como treinos parecendo mais fáceis, recuperação mais rápida ou melhores níveis de energia. "Outros indicadores podem incluir uma frequência cardíaca de repouso mais baixa, ou a capacidade de se mover mais rápido, com mais potência, e por períodos mais longos", diz Bird.
Experimente o treino Zona 2…
Se você não é atleta, busque passar cerca de 80% a 90% do seu treino em cardio de estado estável e baixa intensidade—frequentemente chamado de Zona 2. Nessa zona, você consegue manter uma conversa, mas não é totalmente fácil. "Recomendo uma sessão de 40 a 45 minutos duas vezes por semana", diz Vaux. "Isso é ótimo para construir uma base aeróbica e aumentar as mitocôndrias nos músculos, que atuam como usinas de energia para a produção de energia."
…e o 4x4 norueguês
Quando você não está treinando na Zona 2, Vaux sugere intervalos máximos. "O 4x4 norueguês é popular agora", diz ele. "Você se esforça ao máximo por quatro minutos, depois recupera por três minutos—caminhando ou correndo leve—e repete, quatro vezes no total."
Se quatro minutos parecer demais, comece com algo mais curto, como 30 segundos, e aumente gradualmente. "Leva anos para construir lentamente seu sistema físico. Vá com calma", acrescenta. "Seja a tartaruga, não a lebre, e o VO2 máx virá."
Faça treinamento de alta intensidade
"Para atletas ou pessoas que já têm uma base de condicionamento físico forte, pode ser um processo muito mais difícil—e muitas vezes leva mais tempo", diz Bird. "Se você puder, pesquisas mostram que o trabalho aeróbico de alta intensidade é uma das maneiras mais eficazes de melhorar o VO2 máx."
Isso significa trabalhar a 90% ou mais da sua frequência cardíaca máxima em rajadas curtas, seguidas de recuperação. Mas dias de recuperação ou descanso, momentos restaurativos e práticas como liberação miofascial são fundamentais.
"Esses treinos colocam muito estresse no corpo, e quando você não se recupera adequadamente, aumenta o risco de overtraining ou lesões", diz ela. "Aumentar gradualmente a intensidade ou duração ao longo do tempo é importante."
Não se esqueça do treinamento de força
O treinamento de força não melhorará diretamente o VO2 máx, mas ainda é essencial. "Músculos mais fortes melhoram a eficiência do movimento e a capacidade geral de trabalho, o que pode apoiar um melhor desempenho de resistência", diz Stevens.
Vaux acrescenta que a massa muscular se torna ainda mais importante com a idade. "Um VO2 máx alto não vai ajudar se você tropeçar e precisar reagir rapidamente", diz ele, observando que a maior causa de morte por lesão em pessoas com mais de 65 anos é a queda.
Manter a massa muscular—particularmente o tipo de contração rápida, que nos dá potência—é crucial. Se você não pode ir à academia, tente usar seu próprio peso corporal para treinamento de força.
Respire
Há poucas coisas que o trabalho respiratório não pode ajudar, e o treino não é diferente. "Práticas como respiração nasal durante a corrida, respiração diafragmática ou respiração em caixa podem ajudar a melhorar a eficiência pulmonar, a tolerância ao CO2 e reduzir a percepção de esforço cardiovascular, apoiando sua capacidade de treinar de forma eficaz, mesmo que não aumentem diretamente o VO2 máx", diz Bird.
Tem uma tendência de beleza ou bem-estar que te deixa curioso? Queremos saber! Envie um e-mail para a editora sênior de beleza e bem-estar da Vogue em beauty@vogue.com.
Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre monitorar seu VO2 máx para viver mais, divididas por categoria
Gerais Perguntas de Definição
P O que exatamente é VO2 máx
R É a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar durante exercícios intensos Pense nisso como a potência do seu motor—quanto maior, mais eficientemente seu coração e músculos trabalham
P Por que o VO2 máx está ligado a viver mais
R É um dos preditores mais fortes de saúde geral Um VO2 máx mais alto geralmente significa um coração mais forte, melhor pressão arterial e menor risco de doenças cardíacas, diabetes e outras doenças crônicas Estudos mostram que é na verdade um preditor melhor de expectativa de vida do que tabagismo ou pressão alta
P Não sou atleta Isso ainda é relevante para mim
R Absolutamente Você não precisa ser um maratonista Os maiores ganhos em longevidade vêm de passar da categoria de baixo condicionamento físico para a média ou boa Até pequenas melhorias fazem uma enorme diferença
P O que é uma boa pontuação de VO2 máx
R Depende da sua idade e sexo Geralmente, uma pontuação no topo 25 para sua faixa etária é considerada excelente Para um homem de 40 anos, isso pode ser cerca de 45 ml/kg/min; para uma mulher de 40 anos, cerca de 40 ml/kg/min Seu dispositivo vestível geralmente dirá se você está na faixa Excelente, Boa ou Ruim
Monitoramento Medição
P Como realmente meço meu VO2 máx
R O padrão ouro é um teste de laboratório onde você corre em uma esteira com uma máscara No entanto, para monitoramento diário, a maioria dos smartwatches estima usando sua frequência cardíaca durante uma caminhada ou corrida rápida As estimativas geralmente são próximas o suficiente para acompanhar tendências
P Quão precisas são as leituras de VO2 máx dos smartwatches
R Elas são estimativas, não medições de nível de laboratório Podem ter uma margem de erro de 5 a 10%, mas são muito precisas para acompanhar tendências Se seu relógio diz que seu número está subindo ao longo de três meses, quase certamente está subindo
P Com que frequência devo verificar meu VO2 máx