Wenn Sie versuchen, länger zu leben, sagen Experten, dass es eine Zahl gibt, der man Aufmerksamkeit schenken sollte: die VO2max. Es klingt vielleicht nach einer Art Shampoo, aber tatsächlich bezieht es sich auf die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings nutzen kann. Mit dem Aufkommen tragbarer Technologie und unserer wachsenden Besessenheit, die Gesundheit zu verfolgen, ist VO2 jetzt etwas, das viele von uns im Auge behalten. Tatsächlich sind die Google-Suchen nach „Verbesserung der VO2max“ allein im letzten Jahr um über 5.000 % gestiegen. Hier wirft die Vogue einen genaueren Blick darauf, was es wirklich ist und wie Sie es steigern können.
Was ist die VO2max?
„Die VO2max ist die maximale Menge (V = Volumen) an Sauerstoff (O2), die Ihr Körper während intensiver Bewegung nutzen kann“, erklärt Personal Trainer Niki Bird. „Je höher Ihre VO2max, desto effizienter können Herz, Lunge, Blutgefäße und Muskeln Sauerstoff an das arbeitende Gewebe liefern und ihn zur Energieproduktion nutzen.“ Einfach ausgedrückt ist sie eines der besten Maße für Ihre kardiorespiratorische Fitness.
Die Forschung zeigt, dass die VO2max einer der stärksten Prädiktoren für Langlebigkeit ist. Höhere Werte sind mit einem geringeren Risiko verbunden, an irgendeiner Ursache zu sterben. „Es ist viel mehr als nur eine Fitnesskennzahl“, sagt Bird. „Eine hohe VO2max ist stark mit besserer kardiovaskulärer und metabolischer Gesundheit, verbesserter Blutzuckerkontrolle und einer längeren Lebensspanne verbunden. Sie ist auch mit besserer Energie, Stimmung und Gehirnfunktion verknüpft.“
Auf der anderen Seite gilt eine niedrige VO2max als stärkerer Prädiktor für das Sterblichkeitsrisiko als Rauchen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes.
Die Werte basieren auf Alter und Geschlecht. Zum Beispiel liegt ein ausgezeichneter Wert für eine Frau im Alter von 30 bis 39 Jahren zwischen 37,5 und 40, während er für Personen ab 60 Jahren zwischen 30,3 und 31,4 liegt. Sie können leicht Diagramme online nachschlagen.
Wie weiß ich, was meine VO2max ist?
Wie Sie Ihre VO2max testen, hängt davon ab, worauf Sie Zugriff haben. Für die meisten Menschen sind tragbare Geräte wie der Oura Ring, Whoop, Samsung Ring oder Garmin die einfachste Option. Obwohl sie nicht so präzise sind wie Labortests, liefern sie eine nützliche Schätzung und, was wichtig ist, ermöglichen es Ihnen, Veränderungen im Laufe der Zeit zu verfolgen. „Vor ein paar Jahren waren diese Daten nur Spitzensportlern zugänglich“, sagt Osteopath und Autor von Stronger, David Vaux.
Der Goldstandard sind Labortests, bei denen Sie eine Maske tragen, die Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe misst, während Sie auf einem Laufband oder Fahrrad bis zur Erschöpfung trainieren. „Diese Methode ist extrem genau, aber sie gibt nur eine Momentaufnahme Ihrer Fitness zu diesem Zeitpunkt“, sagt Bird. „Sie kann auch teuer und körperlich anstrengend sein, was sie für den regelmäßigen Gebrauch unpraktisch macht.“
Sie können auch einen DIY-Ansatz ausprobieren, wie den Ein-Meilen-Gehtest oder den 12-minütigen Cooper-Lauf. Diese verwenden spezifische Formeln, um Ihren Wert zu berechnen, die Sie online finden können, aber sie sind am nützlichsten, wenn Sie sie konsequent wiederholen. „Was am meisten zählt, ist, Trends im Laufe der Zeit zu verfolgen“, sagt Bird. „Tests alle acht bis zwölf Wochen geben Ihrem Körper genug Zeit, sich anzupassen und eine bedeutende Veränderung zu zeigen.“
Wie man die VO2max verbessert
Das Wichtigste ist, sich mehr zu bewegen. „Wenn jemand inaktiv wird, kann die VO2max schnell sinken, weil das Herz-Kreislauf-System weniger effizient wird“, erklärt Harrison Stevens, Leistungsspezialist bei Third Space. „Alter kann sie ebenfalls negativ beeinflussen, zusammen mit Dingen wie schlechter metabolischer Gesundheit, Rauchen oder Dampfen und überschüssigem Körperfett.“
Hier ist, wie Sie die Kennzahl verbessern:
Gehen Sie mehr
Ein Ziel von etwa 10.000 Schritten pro Tag – besonders in zügigem Tempo, mit Hügeln oder Intervallen – kann die VO2max unterstützen. Es ist einer der einfachsten Wege, tägliche aerobe Aktivität aufzubauen.
Bauen Sie eine Basis mit Training mit niedriger Intensität auf
Wenn Sie gerade erst anfangen, konzentrieren Sie sich ein paar Mal pro Woche auf längere Einheiten mit niedrigerer Intensität wie Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Rudern. Beständigkeit ist der Schlüssel. Selbst drei 30-minütige Workouts pro Woche können zu spürbaren Verbesserungen führen, wenn Sie zuvor sesshafter waren, als Ihnen lieb ist.
Es ist erwähnenswert, dass die VO2max selbst Monate brauchen kann, um sich zu verbessern, aber Sie könnten Veränderungen früher bemerken, wie dass Workouts sich leichter anfühlen, schnellere Erholung oder bessere Energieniveaus. „Andere Indikatoren könnten eine niedrigere Ruheherzfrequenz oder die Fähigkeit, sich schneller, mit mehr Kraft und über längere Zeiträume zu bewegen, umfassen“, sagt Bird.
Versuchen Sie Zone-2-Training …
Wenn Sie kein Athlet sind, zielen Sie darauf ab, etwa 80 % bis 90 % Ihres Trainings in Cardio mit niedriger Intensität und gleichmäßigem Zustand zu verbringen – oft Zone 2 genannt. In dieser Zone können Sie ein Gespräch führen, aber es ist nicht völlig einfach. „Ich empfehle eine 40- bis 45-minütige Einheit zweimal pro Woche“, sagt Vaux. „Das ist großartig, um eine aerobe Basis aufzubauen und Mitochondrien in den Muskeln zu fördern, die als Kraftwerke für die Energieproduktion fungieren.“
…und das norwegische 4x4
Wenn Sie nicht in Zone 2 trainieren, empfiehlt Vaux maximale Intervalle. „Das norwegische 4x4 ist gerade beliebt“, sagt er. „Sie geben vier Minuten lang so hart, wie Sie können, dann erholen Sie sich drei Minuten – gehen oder joggen – und wiederholen das, insgesamt viermal.“
Wenn sich vier Minuten nach zu viel anfühlt, beginnen Sie mit etwas Kürzerem, wie 30 Sekunden, und steigern Sie sich allmählich. „Es dauert Jahre, um Ihr körperliches System langsam aufzubauen. Nehmen Sie sich Zeit“, fügt er hinzu. „Seien Sie die Schildkröte, nicht der Hase, und die VO2max wird kommen.“
Machen Sie hochintensives Training
„Für Athleten oder Menschen, die bereits eine starke Fitnessbasis haben, kann es ein viel schwierigerer Prozess sein – und dauert oft länger“, sagt Bird. „Wenn Sie dazu in der Lage sind, zeigt die Forschung, dass hochintensive aerobe Arbeit eine der effektivsten Methoden ist, um die VO2max zu verbessern.“
Das bedeutet, bei 90 % oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz in kurzen Stößen zu arbeiten, gefolgt von Erholung. Aber Erholungs- oder Ruhetage, regenerative Momente und Praktiken wie Faszienrollen sind der Schlüssel.
„Diese Workouts setzen den Körper unter viel Stress, und wenn Sie sich nicht richtig erholen, erhöhen Sie das Risiko von Übertraining oder Verletzungen“, sagt sie. „Die Intensität oder Dauer im Laufe der Zeit allmählich zu steigern, ist wichtig.“
Vergessen Sie Krafttraining nicht
Krafttraining verbessert die VO2max nicht direkt, aber es ist dennoch essenziell. „Stärkere Muskeln verbessern die Bewegungseffizienz und die gesamte Arbeitskapazität, was eine bessere Ausdauerleistung unterstützen kann“, sagt Stevens.
Vaux fügt hinzu, dass Muskelmasse mit dem Alter noch wichtiger wird. „Eine hohe VO2max hilft nicht, wenn Sie stolpern und schnell reagieren müssen“, sagt er und merkt an, dass die häufigste Todesursache durch Verletzungen bei Menschen über 65 Stürze sind.
Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse – insbesondere der schnell zuckenden Art, die uns Kraft gibt – ist entscheidend. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio können, versuchen Sie, Ihr Körpergewicht für Krafttraining zu nutzen.
Atmen
Es gibt wenige Dinge, bei denen Atemarbeit nicht helfen kann, und Training ist nicht anders. „Praktiken wie Nasenatmung beim Laufen, Zwerchfell- oder Boxatmung können helfen, die Lungeneffizienz und CO2-Toleranz zu verbessern und die wahrgenommene kardiovaskuläre Belastung zu reduzieren, was Ihre Fähigkeit unterstützt, effektiv zu trainieren, auch wenn sie die VO2max nicht direkt erhöhen“, sagt Bird.
Haben Sie einen Beauty- oder Wellness-Trend, der Sie neugierig macht? Wir wollen es wissen! Senden Sie der Senior Beauty & Wellness Editorin der Vogue eine E-Mail an beauty@vogue.com.
Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste häufig gestellter Fragen zur Verfolgung Ihrer VO2max, um länger zu leben, unterteilt nach Kategorie
Allgemeine Definitionsfragen
F Was genau ist die VO2max
A Es ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während intensiver Bewegung nutzen kann. Denken Sie daran wie an die PS Ihres Motors – je höher sie ist, desto effizienter arbeiten Ihr Herz und Ihre Muskeln
F Warum ist die VO2max mit einem längeren Leben verbunden
A Sie ist einer der stärksten Prädiktoren für die allgemeine Gesundheit. Eine höhere VO2max bedeutet normalerweise ein stärkeres Herz, besseren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und andere chronische Krankheiten. Studien zeigen, dass sie tatsächlich ein besserer Prädiktor für die Lebensspanne ist als Rauchen oder Bluthochdruck
F Ich bin kein Athlet. Ist das für mich trotzdem relevant
A Absolut. Sie müssen kein Marathonläufer sein. Die größten Gewinne an Langlebigkeit kommen davon, sich von der Kategorie niedriger Fitness in die Kategorie durchschnittlich oder gut zu bewegen. Selbst kleine Verbesserungen machen einen großen Unterschied
F Was ist ein guter VO2max-Wert
A Es hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Im Allgemeinen gilt ein Wert im oberen Viertel für Ihre Altersgruppe als ausgezeichnet. Für einen 40-jährigen Mann könnte das etwa 45 ml/kg/min sein, für eine 40-jährige Frau etwa 40 ml/kg/min. Ihr tragbares Gerät sagt Ihnen normalerweise, ob Sie im Bereich Ausgezeichnet, Gut oder Schlecht liegen
Verfolgung Messung
F Wie messe ich tatsächlich meine VO2max
A Der Goldstandard ist ein Labortest, bei dem Sie mit einer Maske auf einem Laufband laufen. Für die tägliche Verfolgung schätzen die meisten Smartwatches sie jedoch anhand Ihrer Herzfrequenz während eines zügigen Spaziergangs oder Laufs. Die Schätzungen sind normalerweise genau genug, um Trends zu verfolgen
F Wie genau sind Smartwatch-VO2max-Messwerte
A Sie sind Schätzungen, keine Labormessungen. Sie können um 5–10 % abweichen, aber sie sind sehr genau bei der Verfolgung von Trends. Wenn Ihre Uhr sagt, dass Ihre Zahl über drei Monate steigt, steigt sie mit ziemlicher Sicherheit
F Wie oft sollte ich meine VO2max überprüfen