När du tänker på C-vitamin, vilken mat kommer då först i åtanke? Citroner? Apelsiner? Mandariner? Även om alla citrusfrukter är goda källor till denna essentiella mikronäring, så hamnar de faktiskt någonstans i mitten på listan. "Folk inser inte att grönsaker innehåller mer C-vitamin", säger Dr. Anne Gürtler. "Främst av allt: paprika. Bara en paprika täcker ett vuxet genomsnittligt dagligt behov. Broccoli, brysselkål och grönkål är också särskilt rika på C-vitamin."
**Hur mycket C-vitamin behöver kroppen?**
Precis som många tror att apelsiner är den bästa källan, så tror de ofta också att de behöver mer C-vitamin än de faktiskt gör. "Det överskattas ofta", säger Gürtler och noterar att den allmänna rekommendationen är 100 mg per dag. Kvinnor behöver lite mindre än män, om de inte är gravida eller ammar. Rökare kan dock ha nytta av lite extra: "Eftersom de har så hög oxidativ stress på grund av nikotin, kan man lägga till ytterligare 40–50 mg per dag på det", säger Gürtler.
För de som undrar exakt hur mycket 100 mg C-vitamin är, innehåller en kopp hackad röd paprika cirka 200 mg, medan en kopp jordgubbar har ungefär 98 mg.
**Vad gör C-vitamin?**
C-vitamin är en antioxidant. "Det betyder att det neutraliserar fria radikaler i kroppen, skyddar celler från skador och motverkar inflammation och förtida hudåldrande", säger Gürtler. "Dessutom är C-vitamin avgörande för cellproliferation och differentiering – processer som också är centrala för hudens hälsa och regeneration."
Nya studier inom cancerbiologi indikerar också att C-vitamin har modulerande egenskaper. "Det kan verka på enzymer som spelar en avgörande roll i genuttryck", tillägger Anne Gürtler.
För huden är C-vitamin relevant på flera nivåer. "Det är en nyckelfaktor för cellers differentiering och funktion, och därmed för hudens struktur, elasticitet och regenerationsförmåga – både för keratinocyterna i överhuden och för de kollagenbildande fibroblasterna i läderhuden."
**Är C-vitamintillskott värda besväret?**
Kroppen kan inte producera C-vitamin själv, så att inta det är det enda sättet att få tillräckligt. "Det absorberas via receptorer i tunntarmen", förklarar Gürtler. "Dessa receptorer har dock bara en begränsad absorptionskapacitet."
Detta innebär att över en viss mängd kan kroppen inte längre absorbera C-vitamin. "Över 200 milligram per dag ökar absorptionen knappt. Även om du konsumerar mer C-vitamin, kommer din kropp inte att dra nytta av det. Detta visar att överdrivet intag – till exempel genom högdosade tillskott – generellt har liten ytterligare fördel", säger Gürtler.
**Vad händer om man överdoserar C-vitamin?**
Är det farligt att konsumera för mycket C-vitamin? Inte direkt. "En äkta överdos av C-vitamin är osannolik", säger Gürtler. "Det är vattenlösligt, och kroppen kan inte lagra överskott; överskottet utsöndras helt enkelt via njurarna."
Med det sagt kan mycket höga doser av C-vitamin – särskilt i tillskottsform – orsaka biverkningar. Dessa inkluderar mag-tarmproblem som diarré, gaser eller magkramper. Om någon konsekvent tar höga mängder under långa perioder, kan C-vitamin också öka sannolikheten för njursten, särskilt hos de som redan är mottagliga för det.
Med andra ord är mer C-vitamin inte alltid bättre. Kroppen absorberar bara det den kan använda; resten elimineras. "En balanserad kost räcker för att täcka de flesta människors behov utan problem", säger Gürtler.
**Vad ska man äta för C-vitamin?**
Som en tumregel innehåller råa frukter och grönsaker mest C-vitamin. "Eftersom C-vitamin är känsligt för värme, bör grönsaker endast kokas försiktigt, om alls", förklarar Gürtler. Hon tillägger att frysta grönsaker också är ett alternativ: "De har ett dåligt rykte, och felaktigt så. De bearbetas och fryses vanligtvis direkt efter skörd, vilket ofta bevarar C-vitaminhalten ännu bättre än färska grönsaker som har lagrats eller transporterats."
Ett annat enkelt sätt att öka ditt C-vitaminintag är med citronvatten. "Även om citrusfrukter inte är högst i C-vitamin, bör deras bidrag inte förbises", säger Gürtler, som delar med sig att citronvatten är hennes personliga favoritdryck. Var bara försiktig med tänderna – syran kan över tid fräta bort tandens emalj.
**Vad gör C-vitamin för din hud?**
Vi vet alla att C-vitamin kan vara bra för huden. "Det stöder kollagenproduktion, främjar cellförnyelse och hjälper till att jämna ut hudtonen. Det saktar också ned melaninsyntesen, vilket är anledningen till att det kan hjälpa vid pigmenteringsproblem", förklarar Gürtler. Hon rekommenderar att använda ett C-vitaminserum på morgonen: "Under dagen utsätts huden för oxidativ stress, och C-vitamin kan hjälpa till att förhindra en del av den skadan."
Men som en antioxidant oxiderar C-vitamin snabbt. Exponering för syre, UV-ljus eller värme kan minska dess effektivitet. "Det är därför de flesta C-vitaminserum kommer i mörka flaskor", noterar Gürtler, som föreslår att köpa mindre förpackningar. "Ju mer du öppnar produkten, desto mer avtar dess styrka."
Formuleringar som inkluderar extra ingredienser som E-vitamin eller ferulasyra är också en bra idé. "Denna kombination hjälper till att skydda C-vitamin från att oxidera för snabbt och håller det effektivt längre", säger Gürtler. Hon varnar dock för att använda högt koncentrerade produkter: "De kan sticka och irritera huden. Det är bättre att använda lite, konsekvent, snarare än en hög dos på en gång."
Har du en skönhets- eller wellness-trend du är nyfiken på? Låt oss veta! Skicka e-post till Vogues seniora skönhets- & wellness-redaktör på beauty@vogue.com.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om att få för mycket C-vitamin
Frågor på nybörjarnivå
F: Är det verkligen möjligt att få för mycket C-vitamin?
S: Ja. Även om din kropp behöver C-vitamin, kan den bara absorbera och använda en viss mängd åt gången. Att konsumera mycket höga doser, vanligtvis från tillskott, kan leda till biverkningar.
F: Vad händer om jag tar för mycket C-vitamin?
S: De vanligaste biverkningarna är matsmältningsproblem som magkramper, diarré och illamående. Din kropp kommer att skölja ut överskottet, vilket kan vara obehagligt.
F: Kan jag få för mycket C-vitamin från mat, som apelsiner?
S: Det är extremt osannolikt. Det är mycket svårt att nå skadliga nivåer enbart från mat. Riskerna kommer nästan uteslutande från högdosade tillskott.
F: Vad är den dagliga gränsen för C-vitamin?
S: För de flesta vuxna är den övre tolerabla intagsnivån 2000 milligram per dag. Att regelbundet konsumera mer än detta ökar risken för biverkningar.
F: Är biverkningarna allvarliga?
S: För de flesta friska människor är de omedelbara biverkningarna tillfälliga och inte farliga. Långvarigt överdrivet intag kan dock leda till mer allvarliga problem som njursten hos mottagliga individer.
Avancerade praktiska frågor
F: Varför orsakar för mycket C-vitamin magproblem?
S: Höga koncentrationer av oabsorberat C-vitamin drar vatten till tarmarna genom en process som kallas osmos, vilket kan leda till lösa avföringar eller diarré. Det kan också irritera magslemhinnan.
F: Kan överdrivet C-vitamin orsaka njursten?
S: Ja, hos vissa människor. Överskott av C-vitamin bryts ned till oxalat, ett ämne som kan kombinera sig med kalcium för att bilda njursten, särskilt hos de med en historia av sådana.
F: Stör för mycket C-vitamin andra näringsämnen eller läkemedel?
S: Ja. Höga doser kan störa absorptionen av koppar och potentiellt öka järnabsorptionen till osäkra nivåer hos personer med hemokromatos. Det kan också påverka noggrannheten hos vissa blodsockertester och kan interagera med läkemedel som statiner, blodförtunnande medel och vissa cancerbehandlingar.
F: Vad är skillnaden mellan fettlösliga och vattenlösliga vitaminer när det gäller överdoseringsrisk?
S: C-vitamin är vattenlösligt, vilket betyder att överskott vanligtvis utsöndras i urinen, så...