Når du tænker på C-vitamin, hvilken mad kommer så først i tankerne? Citroner? Appelsiner? Mandariner? Selvom alle citrusfrugter er gode kilder til denne essentielle mikronæringsstof, ligger de faktisk et sted i midten af listen. "Folk er ikke klar over, at grøntsager indeholder mere C-vitamin," siger Dr. Anne Gürtler. "Frem for alt: paprika. Bare en dækker en voksens gennemsnitlige daglige behov. Broccoli, rosenkål og grønkål er også særligt rige på C-vitamin."
**Hvor meget C-vitamin har kroppen brug for?**
Ligesom mange tror, at appelsiner er den bedste kilde, tror de også ofte, at de har brug for mere C-vitamin, end de faktisk har. "Det bliver ofte overvurderet," siger Gürtler og bemærker, at den generelle anbefaling er 100 mg om dagen. Kvinder har brug for lidt mindre end mænd, medmindre de er gravide eller ammer. Rygere kunne dog godt bruge lidt ekstra: "Fordi de har så høj oxidativ stress på grund af nikotin, kan man tilføje yderligere 40–50 mg om dagen oveni," siger Gürtler.
For dem, der spekulerer på, hvor meget 100 mg C-vitamin egentlig er, indeholder én kop hakket rød paprika omkring 200 mg, mens én kop jordbær har omkring 98 mg.
**Hvad gør C-vitamin?**
C-vitamin er en antioxidant. "Det betyder, at det neutraliserer frie radikaler i kroppen, beskytter celler mod skader og modvirker inflammation og for tidlig hudaldring," siger Gürtler. "Derudover er C-vitamin afgørende for celledeling og differentiering – processer, der også er centrale for hudens sundhed og regeneration."
Nylige studier inden for cancerbiologi indikerer også, at C-vitamin har modulerende egenskaber. "Det kan påvirke enzymer, der spiller en afgørende rolle i genudtryk," tilføjer Anne Gürtler.
For huden er C-vitamin relevant på flere niveauer. "Det er en nøglefaktor for cellers differentiering og funktion, og dermed for hudens struktur, elasticitet og regenerationskapacitet – både for keratinocytterne i overhuden og for de kollagen-dannende fibroblaster i læderhuden."
**Er C-vitamintilskud det værd?**
Kroppen kan ikke selv producere C-vitamin, så indtagelse er den eneste måde at få nok på. "Det optages via receptorer i tyndtarmen," forklarer Gürtler. "Disse receptorer har dog kun en begrænset optagelseskapacitet."
Det betyder, at over en vis mængde kan kroppen ikke længere optage C-vitamin. "Over 200 milligram om dagen stiger optagelsen næppe. Selv hvis du indtager mere C-vitamin, vil din krop ikke drage fordel af det. Det viser, at overdreven indtag – for eksempel gennem høj-dosis tilskud – generelt har lille yderligere fordel," siger Gürtler.
**Hvad sker der, hvis man overdoserer på C-vitamin?**
Er det farligt at indtage for meget C-vitamin? Ikke rigtigt. "En ægte overdosis af C-vitamin er usandsynlig," siger Gürtler. "Det er vandopløseligt, og kroppen kan ikke lagre overskydende mængder; overskuddet udskilles blot via nyrerne."
Når det er sagt, kan meget høje doser C-vitamin – især i tilskudsform – forårsage bivirkninger. Disse inkluderer mave-tarmproblemer som diarré, luft i maven eller mavekramper. Hvis nogen konsekvent tager store mængder over længere perioder, kan C-vitamin også øge sandsynligheden for nyresten, især hos dem, der allerede er modtagelige for dem.
Med andre ord er mere C-vitamin ikke altid bedre. Kroppen optager kun, hvad den kan bruge; resten elimineres. "En afbalanceret kost er nok til at dække de flestes behov uden problemer," siger Gürtler.
**Hvad skal man spise for C-vitamin?**
Som en generel regel indeholder rå frugter og grøntsager mest C-vitamin. "Fordi C-vitamin er følsomt over for varme, bør grøntsager kun tilberedes forsigtigt, hvis overhovedet," forklarer Gürtler. Hun tilføjer, at frosne grøntsager også er en mulighed: "De har et dårligt ry, og det forkert. De bliver normalt forarbejdet og frosset ned lige efter høst, hvilket ofte bevarer C-vitaminindholdet endnu bedre end friske grøntsager, der har været opbevaret eller transporteret." En anden simpel måde at øge dit C-vitaminindtag på er med citronvand. "Selvom citrusfrugter ikke er de højeste i C-vitamin, bør deres bidrag ikke overses," siger Gürtler, som deler, at citronvand er hendes personlige foretrukne drik. Vær bare forsigtig med dine tænder – syren kan over tid erodere tandemaljen.
**Hvad gør C-vitamin for din hud?**
Vi ved alle, at C-vitamin kan være fantastisk for huden. "Det støtter kollagenproduktion, fremmer celleregeneration og hjælper med at udjævne hudtonen. Det bremser også melaninsyntesen, hvilket er grunden til, at det kan hjælpe med pigmenteringsproblemer," forklarer Gürtler. Hun anbefaler at bruge et C-vitamin serum om morgenen: "I løbet af dagen står huden over for oxidativ stress, og C-vitamin kan hjælpe med at forhindre noget af den skade."
Som en antioxidant oxiderer C-vitamin dog hurtigt. Eksponering for ilt, UV-lys eller varme kan reducere dets effektivitet. "Derfor kommer de fleste C-vitamin serumer i mørke flasker," bemærker Gürtler, som foreslår at købe mindre størrelser. "Jo mere du åbner produktet, jo mere aftager dets styrke."
Formuleringer, der inkluderer ekstra ingredienser som E-vitamin eller ferulasyre, er også en god idé. "Denne kombination hjælper med at beskytte C-vitamin mod at oxidere for hurtigt og holder det effektivt længere," siger Gürtler. Hun advarer dog mod at bruge højt koncentrerede produkter: "De kan prikke og irritere huden. Det er bedre at bruge lidt konsekvent snarere end en høj dosis på én gang."
Har du en skønheds- eller wellness-trend, du er nysgerrig efter? Lad os høre det! Send en e-mail til Vogues senior beauty & wellness-redaktør på beauty@vogue.com.
**Ofte stillede spørgsmål**
OS om at få for meget C-vitamin
Begynder-niveau spørgsmål
Spørgsmål: Er det virkelig muligt at få for meget C-vitamin?
Svar: Ja. Selvom din krop har brug for C-vitamin, kan den kun optage og bruge en vis mængde ad gangen. Indtagelse af meget høje doser, typisk fra tilskud, kan føre til bivirkninger.
Spørgsmål: Hvad sker der, hvis jeg tager for meget C-vitamin?
Svar: De mest almindelige bivirkninger er fordøjelsesproblemer som mavekramper, diarré og kvalme. Din krop vil skylle overskuddet ud, hvilket kan være ubehageligt.
Spørgsmål: Kan jeg få for meget C-vitamin fra mad som appelsiner?
Svar: Det er ekstremt usandsynligt. Det er meget svært at nå skadelige niveauer fra mad alene. Risikoen kommer næsten udelukkende fra høj-dosis tilskud.
Spørgsmål: Hvad er den daglige grænse for C-vitamin?
Svar: For de fleste voksne er den øvre tolerante indtagsniveau 2000 milligram om dagen. Regelmæssigt indtag over dette øger risikoen for bivirkninger.
Spørgsmål: Er bivirkningerne alvorlige?
Svar: For de fleste sunde mennesker er de umiddelbare bivirkninger midlertidige og ikke farlige. Dog kan langvarig overdreven indtag føre til mere alvorlige problemer som nyresten hos modtagelige individer.
Avancerede/praktiske spørgsmål
Spørgsmål: Hvorfor forårsager for meget C-vitamin maveproblemer?
Svar: Høje koncentrationer af uoptaget C-vitamin trækker vand ind i dine tarme gennem en proces kaldet osmose, hvilket kan føre til løs afføring eller diarré. Det kan også irritere maveslimhinden.
Spørgsmål: Kan overdreven C-vitamin forårsage nyresten?
Svar: Ja, hos nogle mennesker. Overskydende C-vitamin nedbrydes til oxalat, et stof der kan kombinere med calcium for at danne nyresten, især hos dem med en historik af det.
Spørgsmål: Forstyrrer for meget C-vitamin andre næringsstoffer eller medicin?
Svar: Ja. Høje doser kan forstyrre optagelsen af kobber og potentielt øge jernoptagelsen til usikre niveauer hos mennesker med hæmokromatose. Det kan også påvirke nøjagtigheden af visse blodglukosetests og kan interagere med medicin som statiner, blodfortyndende medicin og nogle kræftbehandlinger.
Spørgsmål: Hvad er forskellen mellem fedtopløselige og vandopløselige vitaminer i forhold til overdoseringsrisiko?
Svar: C-vitamin er vandopløseligt, hvilket betyder, at overskydende mængder normalt udskilles i urinen, så...