Intestinele tale găzduiesc trilioane (da, trilioane) de bacterii. Dar s-ar putea să te surprindă că, pentru a-ți menține microbiomul intestinal sănătos—esențial pentru digestie, imunitate și nu numai—trebuie de fapt să consumi mai multe bacterii benefice, cunoscute sub numele de probiotice. „Este important să urmezi o dietă care promovează o diversitate bacteriană mai mare", spune nutriționista Laura Parada.

Nu știi de unde să începi? Citește mai departe pentru a afla ce alimente probiotice ar trebui să adaugi în dieta ta.

Iaurt
Unul dintre cele mai cunoscute probiotice este iaurtul. Iaurtul simplu este fabricat din lapte fermentat cu bacteriile Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus, ambele benefice pentru intestine. Pentru a beneficia de toate proprietățile nutriționale, alege un iaurt etichetat cu „culturi vii și active" și fără zahăr adăugat.

Chefir
În mod similar, chefirul este un iaurt de băut, obținut prin fermentarea laptelui cu bacterii și drojdie. Pe lângă faptul că oferă bacterii benefice intestinului, este și o sursă excelentă de calciu și proteine.

Kombucha
De obicei preparată din ceai negru sau verde fermentat cu bacterii, drojdie și zahăr, kombucha este o altă alegere excelentă. Potrivit Clinicii Cleveland, această băutură acrișoară poate ajuta la combaterea inflamației (este bogată în antioxidanți), susține sistemul imunitar (salut, vitaminele B) și multe altele.

Natto
Popular în estul Japoniei, natto este un preparat tradițional de mic dejun, făcut din boabe de soia fermentate cu bacteria Bacillus subtilis. Este bogat în proteine, fibre, grăsimi sănătoase și diverse vitamine și minerale, toate susținând sănătatea oaselor, inimii și intestinelor.

Miso
Miso este, de asemenea, făcut din boabe de soia fermentate, împreună cu sare și koji (o ciupercă benefică). Studiile sugerează că poate ajuta la reducerea riscului de cancer și boli de inimă.

Varză murată
Făcută din varză fermentată, varza murată conține bacterii lactice. Clinica Cleveland raportează că este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, care susține sănătatea inimii și a oaselor.

Kimchi
Se pare că a sosit momentul să te alături „trenului" verzei. Kimchi este varză fermentată, adesea amestecată cu alte legume, cum ar fi ridichi, morcovi și țelină, plus condimente precum ghimbir și ardei iute. Procesul de fermentare îi conferă bacterii benefice pentru microbiomul tău și este, de asemenea, bogat în vitaminele A și C, care susțin sistemul imunitar.

Brânză de vaci
Brânza de vaci este fabricată în mod tradițional din lapte și un acid, care formează cașul. Pentru a te asigura că brânza ta de vaci este probiotică, UCLA Health recomandă verificarea etichetei pentru „culturi vii și active".

Care este diferența dintre probiotice și prebiotice?
„Când vorbim despre probiotice, ne referim la bacteriile benefice găsite în anumite alimente, în special cele fermentate", spune Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, coordonatoare clinică de nutriție ambulatorie la Mount Sinai Kidney Center din New York City. Prebioticele, pe de altă parte, sunt tipuri de fibre care hrănesc bacteriile sănătoase din colon. (Exemple de prebiotice includ semințele de in, năutul, bananele și ciupercile.)

Când urmezi o dietă echilibrată, cu atât prebiotice, cât și probiotice, acestea lucrează împreună într-un ciclu benefic. „Ideea este să menții acele populații de bacterii bune înfloritoare în intestin și, pentru a face asta, trebuie să le furnizezi în mod constant energie", spune ea.

Ai o tendință în domeniul frumuseții sau al wellness-ului care te intrigă? Vrem să știm! Trimite-i editorului senior de frumusețe și wellness de la Vogue un e-mail la beauty@vogue.com.

Întrebări frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente bazate pe subiectul celor 8 alimente probiotice recomandate de un nutriționist pentru a susține sănătatea intestinului



Întrebări pentru începători



1 Ce sunt exact alimentele probiotice

Alimentele probiotice conțin bacterii benefice vii care sunt bune pentru sistemul tău digestiv Consumul lor ajută la adăugarea mai multor bacterii bune în intestin



2 De ce ar recomanda un nutriționist consumul acestor alimente în loc să iei doar un supliment

Alimentele oferă o varietate mai largă de tulpini bacteriene și vin adesea cu prebiotice și alți nutrienți Alimentele integrale sunt de obicei mai eficiente pentru sănătatea generală a intestinului decât o singură pastilă



3 Care sunt cele 8 alimente probiotice despre care vorbește nutriționistul

Deși lista specifică poate varia, un nutriționist recomandă de obicei: Iaurt Chefir Varză murată Kimchi Miso Tempeh Kombucha și Murături



4 Pot consuma aceste alimente dacă am intoleranță la lactoză

Da, multe sunt fără lactate Chefirul este adesea sărac în lactoză și bine tolerat, dar opțiunile mai sigure pentru intoleranța la lactoză includ Kimchi Varza murată Miso Tempeh și Kombucha



Întrebări de nivel intermediar



5 Cât de mult din aceste alimente trebuie să consum pentru a vedea efectiv un beneficiu

Nu ai nevoie de mult Un punct de plecare bun este o porție pe zi Consecvența contează mai mult decât cantitatea



6 Toate murăturile și varza murată din magazin conțin probiotice

Nu Doar murăturile și varza murată fermentate conțin probiotice vii Versiunile stabile la raft sunt făcute cu oțet și căldură, care ucid bacteriile Caută „culturi vii" sau „crud" pe etichetă



7 Care este diferența dintre iaurt și chefir

Chefirul este o băutură lactată fermentată mai subțire, care conține o varietate mult mai largă de tulpini de bacterii și drojdii decât iaurtul Este adesea considerată o sursă probiotică mai puternică