Suolistossasi on biljoonia (kyllä, biljoonia) bakteereja. Mutta saattaa yllättää, että pitääksesi suoliston mikrobiomin terveenä – mikä on avainasemassa ruoansulatukselle, immuunipuolustukselle ja muulle – sinun täytyy itse asiassa syödä enemmän terveellisiä bakteereja, jotka tunnetaan probiootteina. "On tärkeää noudattaa ruokavaliota, joka edistää suurempaa bakteerien monimuotoisuutta", sanoo ravitsemusterapeutti Laura Parada.
Etkö ole varma, mistä aloittaa? Lue eteenpäin saadaksesi selville, mitä probioottisia ruokia sinun tulisi lisätä ruokavalioosi.
Jogurtti
Yksi tunnetuimmista probiooteista on jogurtti. Tavallinen jogurtti valmistetaan maidosta, joka on fermentoitu Lactobacillus bulgaricus- ja Streptococcus thermophilus-bakteereilla, jotka molemmat ovat hyväksi suolistollesi. Saadaksesi täydet ravitsemukselliset hyödyt, valitse jogurtti, jossa on merkintä "eläviä ja aktiivisia viljelmiä" eikä lisättyä sokeria.
Kefiiri
Samoin kefiiri on juotava jogurtti, joka valmistetaan fermentoimalla maitoa bakteereilla ja hiivalla. Sen lisäksi, että se antaa suolistollesi terveellisiä bakteereja, se on myös erinomainen kalsiumin ja proteiinin lähde.
Kombucha
Yleensä mustasta tai vihreästä teestä valmistettu, fermentoitu bakteereilla, hiivalla ja sokerilla, kombucha on toinen erinomainen valinta. Cleveland Clinicin mukaan tämä kirpeä juoma voi auttaa torjumaan tulehdusta (se on täynnä antioksidantteja), tukemaan immuunijärjestelmääsi (hei, B-vitamiinit) ja muuta.
Natto
Suosittu Itä-Japanissa, natto on perinteinen aamiaisruoka, joka valmistetaan soijapavuista fermentoituna Bacillus subtilis-bakteerilla. Se on runsaasti proteiinia, kuitua, terveellisiä rasvoja sekä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka kaikki tukevat luuston, sydämen ja suoliston terveyttä.
Miso
Miso valmistetaan myös fermentoiduista soijapavuista yhdessä suolan ja koji-hyötyhomeen kanssa. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa vähentämään syövän ja sydänsairauksien riskiä.
Hapankaali
Fermentoidusta kaalista valmistettu hapankaali sisältää maitohappobakteereja. Cleveland Clinic raportoi, että se on myös hyvä K-vitamiinin lähde, joka tukee sydämen ja luuston terveyttä.
Kimchi
Selvästi on aika hypätä kaalibuumiin mukaan. Kimchi on fermentoitua kaalia, usein sekoitettuna muihin vihanneksiin, kuten retiisiin, porkkanaan ja selleriin, sekä mausteisiin, kuten inkivääriin ja chiliin. Fermentointiprosessi antaa sille hyviä bakteereja mikrobiomillesi, ja se on myös runsaasti A- ja C-vitamiineja, jotka tukevat immuunijärjestelmääsi.
Raejuusto
Raejuusto valmistetaan perinteisesti maidosta ja haposta, joka muodostaa juustomassan. Varmistaaksesi, että raejuustosi on probioottinen, UCLA Health neuvoo tarkistamaan etiketistä "eläviä ja aktiivisia viljelmiä".
Mitä eroa on probiooteilla ja prebiooteilla?
"Kun puhumme probiooteista, tarkoitamme hyödyllisiä bakteereja, joita löytyy tietyistä ruoista, erityisesti fermentoiduista", sanoo Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, avohoidon kliinisen ravitsemuksen koordinaattori Mount Sinai -munuaiskeskuksessa New Yorkissa. Prebiootit puolestaan ovat kuitutyyppejä, jotka ruokkivat paksusuolesi terveitä bakteereja. (Esimerkkejä prebiooteista ovat pellavansiemenet, kikherneet, banaanit ja sienet.)
Kun syöt tasapainoista ruokavaliota, jossa on sekä prebiootteja että probiootteja, ne toimivat yhdessä hyödyllisessä kierrossa. "Ajatuksena on pitää nämä hyvät bakteeripopulaatiot kukoistavina suolistossasi, ja tehdäksesi sen sinun täytyy jatkuvasti tarjota niille energiaa", hän sanoo.
Onko sinulla kauneus- tai hyvinvointitrendi, josta olet utelias? Haluamme tietää! Lähetä Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle sähköpostia osoitteeseen beauty@vogue.com.
Usein kysytyt kysymykset
Tässä on luettelo usein kysytyistä kysymyksistä, jotka perustuvat aiheeseen 8 probioottista ruokaa, joita ravitsemusterapeutti suosittelee tukemaan suoliston terveyttä
Aloittelijatason kysymykset
1 Mitä probioottiset ruoat tarkalleen ottaen ovat
Probioottiset ruoat sisältävät eläviä hyödyllisiä bakteereja, jotka ovat hyväksi ruoansulatusjärjestelmällesi Niiden syöminen auttaa lisäämään hyviä bakteereja suolistoosi
2 Miksi ravitsemusterapeutti suosittelisi näiden ruokien syömistä pelkän lisäravinteen sijaan
Ruoat tarjoavat laajemman valikoiman bakteerikantoja ja sisältävät usein prebiootteja ja muita ravintoaineita Kokonaiset ruoat ovat yleensä tehokkaampia yleiselle suoliston terveydelle kuin yksittäinen pilleri
3 Mitä ovat ne 8 probioottista ruokaa, joista ravitsemusterapeutti puhuu
Vaikka tarkka lista voi vaihdella, ravitsemusterapeutti suosittelee tyypillisesti: Jogurttia, Kefiiriä, Hapankaalia, Kimchiä, Misoa, Tempehiä, Kombuchaa ja Suolakurkkuja
4 Voinko syödä näitä ruokia, jos minulla on laktoosi-intoleranssi
Kyllä, monet ovat maidottomia Kefiiri on usein vähälaktoosista ja hyvin siedettyä, mutta turvallisempia vaihtoehtoja laktoosi-intoleranssille ovat Kimchi, Hapankaali, Miso, Tempeh ja Kombucha
Keskitasoiset kysymykset
5 Kuinka paljon näitä ruokia minun täytyy syödä nähdäkseni todella hyötyä
Et tarvitse paljon Hyvä aloituspiste on yksi annos päivässä Johdonmukaisuus määrän sijaan on avainasemassa
6 Sisältävätkö kaikki kaupasta ostetut suolakurkut ja hapankaali probiootteja
Ei Vain fermentoidut suolakurkut ja hapankaali sisältävät eläviä probiootteja Säilyvät versiot on valmistettu etikalla ja kuumennuksella, jotka tappavat bakteerit Etsi etiketistä "eläviä viljelmiä" tai "raaka"
7 Mikä on ero jogurtin ja kefiirin välillä
Kefiiri on ohuempi, juotava fermentoitu maitotuote, joka sisältää paljon laajemman valikoiman bakteeri- ja hiivakantoja kuin jogurtti Sitä pidetään usein tehokkaampana probioottien lähteenä