Seu intestino abriga trilhões (sim, trilhões) de bactérias. Mas pode surpreender você que, para manter seu microbioma intestinal saudável — essencial para digestão, imunidade e muito mais —, você precisa consumir ainda mais bactérias benéficas, conhecidas como probióticos. "É importante seguir uma dieta que promova maior diversidade bacteriana", afirma a nutricionista Laura Parada.

Sem saber por onde começar? Continue lendo para descobrir quais alimentos probióticos você deve adicionar à sua dieta.

Iogurte
Um dos probióticos mais conhecidos é o iogurte. O iogurte natural é feito de leite fermentado com as bactérias Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, ambas benéficas para o intestino. Para obter todos os benefícios nutricionais, escolha um iogurte com o rótulo "culturas vivas e ativas" e sem adição de açúcar.

Kefir
Da mesma forma, o kefir é um iogurte líquido feito pela fermentação do leite com bactérias e leveduras. Além de fornecer bactérias saudáveis ao intestino, também é uma ótima fonte de cálcio e proteína.

Kombuchá
Geralmente feito de chá preto ou verde fermentado com bactérias, leveduras e açúcar, o kombuchá é outra excelente opção. De acordo com a Cleveland Clinic, essa bebida levemente ácida pode ajudar a combater inflamações (é rica em antioxidantes), fortalecer o sistema imunológico (olá, vitaminas do complexo B) e muito mais.

Natto
Popular no leste do Japão, o natto é um alimento tradicional do café da manhã feito de soja fermentada com a bactéria Bacillus subtilis. É rico em proteínas, fibras, gorduras saudáveis e várias vitaminas e minerais, que favorecem a saúde óssea, cardíaca e intestinal.

Missô
O missô também é feito de soja fermentada, junto com sal e koji (um fungo benéfico). Estudos sugerem que pode ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas.

Chucrute
Feito de repolho fermentado, o chucrute contém bactérias do ácido lático. A Cleveland Clinic relata que também é uma boa fonte de vitamina K, que favorece a saúde do coração e dos ossos.

Kimchi
Claramente, é hora de aderir à moda do repolho. O kimchi é repolho fermentado, geralmente misturado com outros vegetais como rabanetes, cenouras e aipo, além de temperos como gengibre e pimenta. O processo de fermentação fornece boas bactérias para o microbioma, e também é rico em vitaminas A e C, que fortalecem o sistema imunológico.

Queijo cottage
O queijo cottage é tradicionalmente feito de leite e um ácido, que forma os grãos. Para garantir que seu queijo cottage seja probiótico, a UCLA Health recomenda verificar no rótulo se há "culturas vivas e ativas".

Qual é a diferença entre probióticos e prebióticos?
"Quando falamos de probióticos, nos referimos às bactérias benéficas encontradas em certos alimentos, especialmente os fermentados", diz Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, coordenadora de nutrição clínica ambulatorial do Mount Sinai Kidney Center em Nova York. Já os prebióticos são tipos de fibra que alimentam as bactérias saudáveis no cólon. (Exemplos de prebióticos incluem linhaça, grão-de-bico, banana e cogumelos.)

Quando você segue uma dieta equilibrada com prebióticos e probióticos, eles trabalham juntos em um ciclo benéfico. "A ideia é manter essas populações de boas bactérias prosperando no intestino e, para isso, é preciso continuar fornecendo energia a elas", diz ela.

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Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes com base no tópico de 8 alimentos probióticos que uma nutricionista recomenda para ajudar a apoiar a saúde intestinal.

Perguntas para Iniciantes

1. O que são exatamente alimentos probióticos?
Alimentos probióticos contêm bactérias benéficas vivas que são boas para o sistema digestivo. Comê-los ajuda a adicionar mais microrganismos bons ao intestino.

2. Por que uma nutricionista recomendaria comer esses alimentos em vez de apenas tomar um suplemento?
Os alimentos fornecem uma variedade maior de cepas bacterianas e geralmente vêm com prebióticos e outros nutrientes. Alimentos integrais costumam ser mais eficazes para a saúde intestinal geral do que uma única pílula.

3. Quais são os 8 alimentos probióticos que a nutricionista está mencionando?
Embora a lista específica possa variar, uma nutricionista geralmente recomenda: Iogurte, Kefir, Chucrute, Kimchi, Missô, Tempeh, Kombuchá e Picles.

4. Posso comer esses alimentos se for intolerante à lactose?
Sim, muitos são livres de laticínios. O kefir geralmente tem baixo teor de lactose e é bem tolerado, mas opções mais seguras para intolerância à lactose incluem Kimchi, Chucrute, Missô, Tempeh e Kombuchá.

Perguntas de Nível Intermediário

5. Quanto desses alimentos preciso comer para realmente ver um benefício?
Você não precisa de muito. Um bom ponto de partida é uma porção por dia. Consistência é mais importante que quantidade.

6. Todos os picles e chucrute do supermercado contêm probióticos?
Não. Apenas picles e chucrute fermentados contêm probióticos vivos. As versões estáveis em prateleira são feitas com vinagre e calor, que matam as bactérias. Procure por "culturas vivas" ou "cru" no rótulo.

7. Qual é a diferença entre iogurte e kefir?
O kefir é uma bebida láctea fermentada mais líquida que contém uma variedade muito maior de cepas de bactérias e leveduras do que o iogurte. É frequentemente considerado uma fonte probiótica mais potente.