당신의 장에는 수조 개(네, 수조 개)의 박테리아가 살고 있습니다. 하지만 소화, 면역력 등에 중요한 장내 미생물 군집을 건강하게 유지하려면 프로바이오틱스라고 알려진 건강한 박테리아를 더 많이 섭취해야 한다는 사실이 놀라울 수도 있습니다. 영양사 라우라 파라다는 "더 큰 박테리아 다양성을 촉진하는 식단을 따르는 것이 중요합니다"라고 말합니다.

어디서부터 시작해야 할지 모르겠나요? 계속 읽어서 어떤 프로바이오틱 식품을 식단에 추가해야 하는지 알아보세요.

요거트
가장 잘 알려진 프로바이오틱스 중 하나는 요거트입니다. 플레인 요거트는 불가리쿠스균과 서모필러스균으로 우유를 발효시켜 만드는데, 이 두 균 모두 장에 좋습니다. 영양학적 이점을 모두 얻으려면 "살아있는 유산균"이 표시되고 설탕이 첨가되지 않은 요거트를 선택하세요.

케피어
비슷하게, 케피어는 박테리아와 효모로 우유를 발효시켜 만든 마실 수 있는 요거트입니다. 장에 건강한 박테리아를 공급할 뿐만 아니라 칼슘과 단백질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

콤부차
보통 홍차나 녹차를 박테리아, 효모, 설탕으로 발효시켜 만든 콤부차도 또 다른 훌륭한 선택입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 이 새콤한 음료는 염증 완화(항산화제가 풍부함), 면역 체계 지원(비타민 B군), 그리고 더 많은 효과를 볼 수 있습니다.

낫토
일본 동부에서 인기 있는 낫토는 바실루스 서브틸리스 박테리아로 콩을 발효시켜 만든 전통적인 아침 식사입니다. 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 그리고 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하여 뼈, 심장, 장 건강을 모두 지원합니다.

미소
미소는 소금과 코지(유익한 곰팡이)와 함께 발효된 콩으로도 만들어집니다. 연구에 따르면 암과 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

자우어크라우트
발효 양배추로 만든 자우어크라우트에는 유산균이 들어 있습니다. 클리블랜드 클리닉은 심장과 뼈 건강을 지원하는 비타민 K의 좋은 공급원이기도 하다고 보고합니다.

김치
분명히, 이제 양배추에 주목할 때입니다. 김치는 발효 양배추로, 종종 무, 당근, 셀러리 같은 다른 채소와 생강, 고추 같은 양념과 섞입니다. 발효 과정은 미생물 군집에 좋은 박테리아를 제공하며, 면역 체계를 지원하는 비타민 A와 C도 풍부합니다.

코티지 치즈
코티지 치즈는 전통적으로 우유와 산(酸)으로 만들어지며, 이 과정에서 커드가 형성됩니다. 코티지 치즈가 프로바이오틱인지 확인하려면 UCLA 헬스는 라벨에 "살아있는 유산균"이 있는지 확인하라고 조언합니다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스의 차이점은 무엇인가요?
"프로바이오틱스라고 하면 특정 식품, 특히 발효 식품에서 발견되는 유익한 박테리아를 의미합니다."라고 뉴욕시 마운트 시나이 신장 센터의 외래 임상 영양 코디네이터이자 MS, RDN, CDN인 지나 햄쇼는 말합니다. 반면 프리바이오틱스는 결장 내 건강한 박테리아의 먹이가 되는 섬유질의 한 종류입니다. (프리바이오틱스의 예로는 아마씨, 병아리콩, 바나나, 버섯이 있습니다.)

프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 모두 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하면, 이들은 유익한 순환 고리 속에서 함께 작용합니다. "핵심은 장에서 그 좋은 박테리아 개체군이 번성하도록 유지하는 것이며, 그러려면 계속해서 에너지를 공급해야 합니다."라고 그녀는 말합니다.

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자주 묻는 질문
다음은 영양사가 장 건강을 지원하기 위해 권장하는 8가지 프로바이오틱 식품 주제에 기반한 FAQ 목록입니다.



초급 수준 질문



1 프로바이오틱 식품이 정확히 무엇인가요?

프로바이오틱 식품은 소화계에 좋은 살아있는 유익한 박테리아를 함유하고 있습니다. 이를 섭취하면 장에 좋은 균을 더 많이 추가하는 데 도움이 됩니다.



2 영양사는 왜 보충제를 먹는 대신 이런 음식을 먹도록 권장하나요?

식품은 더 다양한 박테리아 균주를 제공하며 종종 프리바이오틱스와 다른 영양소도 함께 제공합니다. 전체 식품은 일반적으로 단일 알약보다 전반적인 장 건강에 더 효과적입니다.



3 영양사가 말하는 8가지 프로바이오틱 식품은 무엇인가요?

구체적인 목록은 다를 수 있지만, 영양사는 일반적으로 요거트, 케피어, 자우어크라우트, 김치, 미소, 템페, 콤부차, 피클을 권장합니다.



4 유당불내증이 있어도 이런 음식을 먹을 수 있나요?

네, 많은 음식이 유제품이 아닙니다. 케피어는 종종 유당 함량이 낮고 잘 견디지만, 유당불내증에 더 안전한 선택으로는 김치, 자우어크라우트, 미소, 템페, 콤부차가 있습니다.



중급 수준 질문



5 실제로 효과를 보려면 이런 음식을 얼마나 먹어야 하나요?

많이 먹을 필요는 없습니다. 좋은 시작점은 하루에 한 끼 분량입니다. 양보다 꾸준함이 중요합니다.



6 식료품점에 있는 모든 피클과 자우어크라우트에 프로바이오틱스가 들어있나요?

아니요. 발효된 피클과 자우어크라우트만 살아있는 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. 상온 보관 제품은 식초와 열로 만들어져 박테리아를 죽입니다. 라벨에 '살아있는 유산균' 또는 '생(生)'이라고 표시된 것을 찾으세요.



7 요거트와 케피어의 차이점은 무엇인가요?

케피어는 요거트보다 훨씬 더 다양한 박테리아와 효모 균주를 함유한 묽고 마실 수 있는 발효유입니다. 종종 더 강력한 프로바이오틱 공급원으로 간주됩니다.