Tu intestino alberga billones (sí, billones) de bacterias. Pero puede sorprenderte que, para mantener saludable tu microbioma intestinal—clave para la digestión, la inmunidad y más—en realidad necesites consumir más bacterias saludables, conocidas como probióticos. "Es importante seguir una dieta que promueva una mayor diversidad bacteriana", dice la nutricionista Laura Parada.

¿No sabes por dónde empezar? Sigue leyendo para descubrir qué alimentos probióticos deberías añadir a tu dieta.

Yogur
Uno de los probióticos más conocidos es el yogur. El yogur natural se elabora a partir de leche fermentada con las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, ambas beneficiosas para tu intestino. Para obtener todos los beneficios nutricionales, elige un yogur etiquetado con "cultivos vivos y activos" y sin azúcar añadido.

Kéfir
De manera similar, el kéfir es un yogur bebible elaborado fermentando leche con bacterias y levadura. Además de aportar bacterias saludables a tu intestino, también es una excelente fuente de calcio y proteína.

Kombucha
Generalmente hecha de té negro o verde fermentado con bacterias, levadura y azúcar, la kombucha es otra excelente opción. Según la Clínica Cleveland, esta bebida agria puede ayudar a combatir la inflamación (está repleta de antioxidantes), apoyar tu sistema inmunológico (hola, vitaminas del grupo B) y más.

Natto
Popular en el este de Japón, el natto es un desayuno tradicional hecho de soja fermentada con la bacteria Bacillus subtilis. Es rico en proteína, fibra, grasas saludables y varias vitaminas y minerales, todo lo cual favorece la salud ósea, cardíaca e intestinal.

Miso
El miso también se elabora a partir de soja fermentada, junto con sal y koji (un hongo beneficioso). Estudios sugieren que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Chucrut
Hecho de repollo fermentado, el chucrut contiene bacterias de ácido láctico. La Clínica Cleveland informa que también es una buena fuente de vitamina K, que favorece la salud cardíaca y ósea.

Kimchi
Claramente, es hora de subirse al carro del repollo. El kimchi es repollo fermentado, a menudo mezclado con otras verduras como rábanos, zanahorias y apio, además de condimentos como jengibre y chile. El proceso de fermentación le aporta bacterias buenas para tu microbioma, y también es rico en vitaminas A y C, que apoyan tu sistema inmunológico.

Requesón
El requesón se elabora tradicionalmente con leche y un ácido, que forma la cuajada. Para asegurarte de que tu requesón sea probiótico, UCLA Health recomienda revisar la etiqueta en busca de "cultivos vivos y activos".

¿Cuál es la diferencia entre probióticos y prebióticos?
"Cuando hablamos de probióticos, nos referimos a las bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos, especialmente los fermentados", dice Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, coordinadora de nutrición clínica ambulatoria del Centro de Riñón Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. Los prebióticos, por otro lado, son tipos de fibra que alimentan las bacterias saludables en tu colon. (Ejemplos de prebióticos incluyen semillas de lino, garbanzos, plátanos y champiñones).

Cuando consumes una dieta equilibrada con prebióticos y probióticos, trabajan juntos en un ciclo beneficioso. "La idea es mantener esas poblaciones de bacterias buenas prosperando en tu intestino, y para hacerlo, necesitas seguir suministrándoles energía", dice ella.

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Preguntas Frecuentes
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes basadas en el tema de 8 alimentos probióticos que una nutricionista recomienda para ayudar a mantener la salud intestinal



Preguntas de Nivel Principiante



1 ¿Qué son exactamente los alimentos probióticos

Los alimentos probióticos contienen bacterias vivas beneficiosas que son buenas para tu sistema digestivo Comerlos ayuda a añadir más bacterias buenas a tu intestino



2 ¿Por qué una nutricionista recomendaría comer estos alimentos en lugar de solo tomar un suplemento

Los alimentos proporcionan una variedad más amplia de cepas bacterianas y a menudo vienen con prebióticos y otros nutrientes Los alimentos enteros suelen ser más efectivos para la salud intestinal general que una sola pastilla



3 ¿Cuáles son los 8 alimentos probióticos de los que habla la nutricionista

Aunque la lista específica puede variar, una nutricionista típicamente recomienda Yogur Kéfir Chucrut Kimchi Miso Tempeh Kombucha y Pepinillos



4 ¿Puedo comer estos alimentos si soy intolerante a la lactosa

Sí, muchos son sin lácteos El kéfir a menudo es bajo en lactosa y bien tolerado, pero las opciones más seguras para la intolerancia a la lactosa incluyen Kimchi Chucrut Miso Tempeh y Kombucha



Preguntas de Nivel Intermedio



5 ¿Cuánta cantidad de estos alimentos necesito comer para realmente ver un beneficio

No necesitas mucho Un buen punto de partida es una porción al día La consistencia sobre la cantidad es clave



6 ¿Todos los pepinillos y chucrut del supermercado contienen probióticos

No Solo los pepinillos y chucrut fermentados contienen probióticos vivos Las versiones estables en anaquel se hacen con vinagre y calor, lo que mata las bacterias Busca "cultivos vivos" o "crudo" en la etiqueta



7 ¿Cuál es la diferencia entre yogur y kéfir

El kéfir es una bebida láctea fermentada más líquida que contiene una variedad mucho más amplia de bacterias y levaduras que el yogur A menudo se considera una fuente probiótica más potente