Twój układ trawienny jest domem dla bilionów (tak, bilionów) bakterii. Może cię jednak zaskoczyć, że aby utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy – kluczowy dla trawienia, odporności i nie tylko – musisz jeść jeszcze więcej zdrowych bakterii, znanych jako probiotyki. "Ważne jest, aby stosować dietę promującą większą różnorodność bakteryjną" – mówi dietetyczka Laura Parada.
Nie wiesz, od czego zacząć? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które produkty probiotyczne warto dodać do swojej diety.
Jogurt
Jednym z najbardziej znanych probiotyków jest jogurt. Zwykły jogurt powstaje z mleka fermentowanego z bakteriami Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, które są dobre dla twoich jelit. Aby uzyskać pełne korzyści odżywcze, wybierz jogurt oznaczony jako "z żywymi kulturami bakterii" i bez dodatku cukru.
Kefir
Podobnie kefir to pitny jogurt wytwarzany przez fermentację mleka z bakteriami i drożdżami. Oprócz dostarczania jelitom zdrowych bakterii jest również doskonałym źródłem wapnia i białka.
Kombucza
Zwykle przygotowywana z czarnej lub zielonej herbaty fermentowanej z bakteriami, drożdżami i cukrem, kombucza to kolejny doskonały wybór. Według Cleveland Clinic ten cierpki napój może pomóc w walce ze stanami zapalnymi (jest bogaty w przeciwutleniacze), wspierać układ odpornościowy (witaminy z grupy B) i nie tylko.
Natto
Popularne we wschodniej Japonii, natto to tradycyjne śniadanie z soi fermentowanej z bakteriami Bacillus subtilis. Jest bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze oraz różne witaminy i minerały, które wspierają zdrowie kości, serca i jelit.
Miso
Miso również powstaje z fermentowanej soi, wraz z solą i koji (pożytecznym grzybem). Badania sugerują, że może pomóc obniżyć ryzyko raka i chorób serca.
Kapusta kiszona
Zrobiona z fermentowanej kapusty, kiszona kapusta zawiera bakterie kwasu mlekowego. Cleveland Clinic podaje, że jest również dobrym źródłem witaminy K, która wspiera zdrowie serca i kości.
Kimchi
Najwyraźniej nadszedł czas, aby wskoczyć na modę kapusty. Kimchi to fermentowana kapusta, często mieszana z innymi warzywami, takimi jak rzodkiewka, marchew i seler, oraz przyprawami, takimi jak imbir i chili. Proces fermentacji dostarcza dobrych bakterii dla twojego mikrobiomu, a kimchi jest również bogate w witaminy A i C, które wspierają układ odpornościowy.
Twaróg
Twaróg tradycyjnie wytwarza się z mleka i kwasu, który tworzy skrzep. Aby upewnić się, że twój twaróg jest probiotykiem, UCLA Health radzi sprawdzić na etykiecie "żywe i aktywne kultury".
Jaka jest różnica między probiotykami a prebiotykami?
"Kiedy mówimy o probiotykach, mamy na myśli korzystne bakterie znajdujące się w niektórych produktach spożywczych, zwłaszcza fermentowanych" – mówi Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, koordynatorka ds. żywienia klinicznego w Mount Sinai Kidney Center w Nowym Jorku. Prebiotyki natomiast to rodzaje błonnika, które odżywiają zdrowe bakterie w twoim jelicie grubym. (Przykłady prebiotyków to siemię lniane, ciecierzyca, banany i grzyby.)
Kiedy stosujesz zbilansowaną dietę zawierającą zarówno prebiotyki, jak i probiotyki, działają one razem w pomocnym cyklu. "Chodzi o to, aby utrzymać populacje tych dobrych bakterii w twoich jelitach, a aby to zrobić, musisz stale dostarczać im energii" – mówi.
Masz pytanie dotyczące trendów w urodzie lub wellness? Chcemy wiedzieć! Wyślij e-mail do starszej redaktorki Vogue ds. urody i wellness na adres beauty@vogue.com.
Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań na temat 8 produktów probiotycznych zalecanych przez dietetyczkę, które pomagają wspierać zdrowie jelit.
Pytania dla początkujących
1 Czym dokładnie są produkty probiotyczne?
Produkty probiotyczne zawierają żywe, korzystne bakterie, które są dobre dla układu trawiennego. Ich spożywanie pomaga dodać więcej dobrych mikroorganizmów do twoich jelit.
2 Dlaczego dietetyczka zaleca jedzenie tych produktów zamiast przyjmowania suplementów?
Produkty spożywcze dostarczają szerszej gamy szczepów bakteryjnych i często zawierają prebiotyki oraz inne składniki odżywcze. Pełnowartościowe produkty są zazwyczaj skuteczniejsze dla ogólnego zdrowia jelit niż pojedyncza tabletka.
3 O jakich 8 produktach probiotycznych mówi dietetyczka?
Chociaż konkretna lista może się różnić, dietetyczka zazwyczaj poleca: jogurt, kefir, kapustę kiszoną, kimchi, miso, tempeh, kombuczę i ogórki kiszone.
4 Czy mogę jeść te produkty, jeśli mam nietolerancję laktozy?
Tak, wiele z nich jest bezmlecznych. Kefir często zawiera mało laktozy i jest dobrze tolerowany, ale bezpieczniejsze opcje przy nietolerancji laktozy to kimchi, kapusta kiszona, miso, tempeh i kombucza.
Pytania dla średniozaawansowanych
5 Ile tych produktów muszę jeść, aby faktycznie zobaczyć korzyści?
Nie potrzebujesz dużo. Dobrym punktem wyjścia jest jedna porcja dziennie. Konsekwencja jest ważniejsza niż ilość.
6 Czy wszystkie ogórki kiszone i kapusta kiszona w sklepie spożywczym zawierają probiotyki?
Nie. Tylko fermentowane ogórki kiszone i kapusta kiszona zawierają żywe probiotyki. Wersje o przedłużonej trwałości są robione z octem i poddawane obróbce cieplnej, która zabija bakterie. Szukaj na etykiecie "żywe kultury" lub "surowy".
7 Jaka jest różnica między jogurtem a kefirem?
Kefir to cieńszy, pitny fermentowany napój mleczny, który zawiera znacznie szerszą gamę szczepów bakterii i drożdży niż jogurt. Często uważany jest za silniejsze źródło probiotyków.