Din tarm er hjemsted for billioner (ja, billioner) af bakterier. Men det kan overraske dig, at for at holde dit tarmmikrobiom sundt – hvilket er afgørende for fordøjelse, immunforsvar og meget mere – skal du faktisk spise endnu flere sunde bakterier, kendt som probiotika. "Det er vigtigt at følge en kost, der fremmer større bakteriel diversitet," siger ernæringsekspert Laura Parada.

Føler du dig usikker på, hvor du skal starte? Læs videre for at finde ud af, hvilke probiotiske fødevarer du bør tilføje til din kost.

Yoghurt
En af de mest kendte probiotika er yoghurt. Almindelig yoghurt er lavet af mælk fermenteret med Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus bakterier, som begge er gode for din tarm. For at få de fulde ernæringsmæssige fordele skal du vælge en yoghurt mærket med "levende og aktive kulturer" og uden tilsat sukker.

Kefir
På samme måde er kefir en drikkeyoghurt lavet ved at fermentere mælk med bakterier og gær. Ud over at give din tarm sunde bakterier, er det også en fremragende kilde til calcium og protein.

Kombucha
Normalt lavet af sort eller grøn te fermenteret med bakterier, gær og sukker, er kombucha et andet fremragende valg. Ifølge Cleveland Clinic kan denne syrlige drik hjælpe med at bekæmpe inflammation (den er fyldt med antioxidanter), støtte dit immunsystem (hej, B-vitaminer) og meget mere.

Natto
Populært i det østlige Japan er natto en traditionel morgenmadsret lavet af sojabønner fermenteret med Bacillus subtilis bakterier. Det er rigt på protein, fiber, sunde fedtstoffer og forskellige vitaminer og mineraler, som alle støtter knogle-, hjerte- og tarmsundhed.

Miso
Miso er også lavet af fermenterede sojabønner sammen med salt og koji (en gavnlig svamp). Undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme.

Sauerkraut
Lavet af fermenteret kål indeholder sauerkraut mælkesyrebakterier. Cleveland Clinic rapporterer, at det også er en god kilde til vitamin K, som støtter hjerte- og knoglesundhed.

Kimchi
Det er tydeligvis tid til at hoppe med på kålvognen. Kimchi er fermenteret kål, ofte blandet med andre grøntsager som radiser, gulerødder og selleri, plus krydderier som ingefær og chili. Fermenteringsprocessen giver det gode bakterier til dit mikrobiom, og det er også rigt på vitamin A og C, som støtter dit immunsystem.

Hytteost
Hytteost er traditionelt lavet af mælk og en syre, som danner ostemassen. For at sikre, at din hytteost er probiotisk, anbefaler UCLA Health at tjekke etiketten for "levende og aktive kulturer."

Hvad er forskellen mellem probiotika og præbiotika?
"Når vi taler om probiotika, mener vi de gavnlige bakterier, der findes i visse fødevarer, især fermenterede," siger Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, ambulant klinisk ernæringskoordinator på Mount Sinai Kidney Center i New York City. Præbiotika er derimod typer af fiber, der fodrer de sunde bakterier i din tyktarm. (Eksempler på præbiotika inkluderer hørfrø, kikærter, bananer og svampe.)

Når du spiser en afbalanceret kost med både præbiotika og probiotika, arbejder de sammen i en gavnlig cyklus. "Ideen er at holde de gode bakteriepopulationer trivende i din tarm, og for at gøre det skal du blive ved med at forsyne dem med energi," siger hun.

Har du en skønheds- eller wellness-trend, du er nysgerrig efter? Vi vil gerne vide det! Send Vogues senior skønheds- og wellness-redaktør en e-mail på beauty@vogue.com.

Ofte stillede spørgsmål
Her er en liste over ofte stillede spørgsmål baseret på emnet 8 probiotiske fødevarer, en ernæringsekspert anbefaler for at støtte din tarmsundhed



Spørgsmål på begynderniveau



1 Hvad er probiotiske fødevarer helt præcist

Probiotiske fødevarer indeholder levende gavnlige bakterier, der er gode for dit fordøjelsessystem At spise dem hjælper med at tilføje flere gode bakterier til din tarm



2 Hvorfor ville en ernæringsekspert anbefale at spise disse fødevarer i stedet for bare at tage et tilskud

Fødevarer giver en bredere vifte af bakteriestammer og kommer ofte med præbiotika og andre næringsstoffer Hele fødevarer er normalt mere effektive for den overordnede tarmsundhed end en enkelt pille



3 Hvad er de 8 probiotiske fødevarer, ernæringseksperten taler om

Selvom den specifikke liste kan variere, anbefaler en ernæringsekspert typisk: Yoghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, Kombucha og Pickles



4 Kan jeg spise disse fødevarer, hvis jeg er laktoseintolerant

Ja, mange er mejerifrie Kefir er ofte lavt på laktose og veltolereret, men sikrere muligheder for laktoseintolerance inkluderer Kimchi, Sauerkraut, Miso, Tempeh og Kombucha



Spørgsmål på mellemniveau



5 Hvor meget af disse fødevarer skal jeg spise for rent faktisk at se en fordel

Du behøver ikke meget Et godt udgangspunkt er én portion om dagen Konsistens frem for mængde er nøglen



6 Indeholder alle pickles og sauerkraut i supermarkedet probiotika

Nej Kun fermenterede pickles og sauerkraut indeholder levende probiotika Holdbare versioner er lavet med eddike og varme, som dræber bakterierne Se efter "levende kulturer" eller "rå" på etiketten



7 Hvad er forskellen mellem yoghurt og kefir

Kefir er en tyndere, drikkefærdig fermenteret mælk, der indeholder en meget bredere vifte af bakterie- og gærstammer end yoghurt Det betragtes ofte som en mere potent probiotisk kilde