你的肠道里住着数万亿（没错，数万亿）的细菌。但你可能想不到，为了保持肠道微生物群的健康——这对消化、免疫等功能至关重要——你实际上需要摄入更多有益细菌，也就是益生菌。营养学家劳拉·帕拉达说："遵循能促进细菌多样性的饮食非常重要。"

不知道从何入手？继续阅读，了解哪些益生菌食物应该加入你的饮食清单。

**酸奶**
最知名的益生菌之一就是酸奶。原味酸奶由牛奶发酵而成，含有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，这两种细菌都对肠道有益。为了获得全面的营养，请选择标有"含活性益生菌"且无添加糖的酸奶。

**开菲尔**
类似地，开菲尔是一种可饮用的酸奶，通过牛奶与细菌和酵母发酵制成。除了为肠道提供有益细菌外，它还是钙和蛋白质的优质来源。

**康普茶**
通常由红茶或绿茶与细菌、酵母和糖发酵而成，康普茶是另一个绝佳选择。据克利夫兰诊所称，这种酸甜的饮品有助于抗炎（富含抗氧化剂）、支持免疫系统（富含B族维生素）等。

**纳豆**
在日本东部很受欢迎，纳豆是一种传统早餐食品，由大豆与枯草芽孢杆菌发酵而成。它富含蛋白质、纤维、健康脂肪以及多种维生素和矿物质，有助于骨骼、心脏和肠道健康。

**味噌**
味噌也由发酵大豆制成，加入盐和曲（一种有益真菌）。研究表明，它可能有助于降低患癌症和心脏病的风险。

**酸菜**
由发酵卷心菜制成，酸菜含有乳酸菌。克利夫兰诊所报告称，它也是维生素K的良好来源，有助于心脏和骨骼健康。

**泡菜**
显然，是时候加入卷心菜的行列了。泡菜是发酵卷心菜，常与萝卜、胡萝卜、芹菜等蔬菜以及姜、辣椒等调味料混合。发酵过程为你的微生物群提供了有益细菌，同时富含支持免疫系统的维生素A和C。

**白软干酪**
白软干酪传统上由牛奶和酸制成，形成凝乳。为确保白软干酪含有益生菌，加州大学洛杉矶分校健康中心建议检查标签上是否有"含活性益生菌"字样。

**益生菌和益生元有什么区别？**
"当我们谈论益生菌时，指的是某些食物（尤其是发酵食品）中发现的有益细菌，"纽约市西奈山肾脏中心门诊临床营养协调员、注册营养师吉娜·汉肖说。而益生元是喂养结肠中有益细菌的纤维类型。（益生元的例子包括亚麻籽、鹰嘴豆、香蕉和蘑菇。）

当你摄入均衡饮食，同时包含益生元和益生菌时，它们会以有益的循环协同作用。"关键在于让那些有益细菌群落在你的肠道中茁壮成长，为此，你需要持续为它们提供能量，"她说。

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**常见问题解答**
以下是基于营养学家推荐的8种益生菌食物以支持肠道健康主题的常见问题列表

**初级问题**

1. 益生菌食物到底是什么？
益生菌食物含有对消化系统有益的活性有益细菌。食用它们有助于为肠道增加更多有益菌。

2. 为什么营养学家会推荐吃这些食物而不是只服用补充剂？
食物提供更广泛的菌株种类，并且通常含有益生元和其他营养素。整体食物通常比单一药片对整体肠道健康更有效。

3. 营养学家提到的8种益生菌食物是什么？
虽然具体清单可能有所不同，但营养学家通常推荐：酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜、味噌、天贝、康普茶和腌黄瓜。

4. 如果我有乳糖不耐受，可以吃这些食物吗？
可以，许多食物不含乳制品。开菲尔通常乳糖含量低且耐受性好，但更安全的乳糖不耐受选择包括泡菜、酸菜、味噌、天贝和康普茶。

**中级问题**

5. 我需要吃多少这些食物才能看到效果？
不需要很多。一个好的起点是每天一份。坚持比数量更重要。

6. 杂货店里所有的腌黄瓜和酸菜都含有益生菌吗？
不。只有发酵的腌黄瓜和酸菜含有活性益生菌。货架稳定的版本是用醋和热处理制成的，这会杀死细菌。寻找标签上标有"含活性益生菌"或"生"的字样。

7. 酸奶和开菲尔有什么区别？
开菲尔是一种更稀薄、可饮用的发酵乳，含有比酸奶更广泛的细菌和酵母菌株。它通常被认为是一种更有效的益生菌来源。