Bağırsaklarınız trilyonlarca (evet, trilyonlarca) bakteriye ev sahipliği yapar. Ancak bağırsak mikrobiyomunuzu sağlıklı tutmak için—ki bu sindirim, bağışıklık ve daha fazlası için anahtardır—aslında probiyotik olarak bilinen daha fazla sağlıklı bakteri tüketmeniz gerektiği sizi şaşırtabilir. Beslenme uzmanı Laura Parada, "Daha fazla bakteri çeşitliliğini teşvik eden bir diyet uygulamak önemlidir" diyor.

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Hangi probiyotik gıdaları diyetinize eklemeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Yoğurt
En iyi bilinen probiyotiklerden biri yoğurttur. Sade yoğurt, sütün Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus bakterileriyle fermente edilmesiyle yapılır ve her ikisi de bağırsaklarınız için iyidir. Tam besinsel faydaları elde etmek için üzerinde "canlı ve aktif kültürler" yazan ve ilave şeker içermeyen bir yoğurt seçin.

Kefir
Benzer şekilde kefir, sütün bakteri ve maya ile fermente edilmesiyle yapılan içilebilir bir yoğurttur. Bağırsaklarınıza sağlıklı bakteriler vermenin yanı sıra, harika bir kalsiyum ve protein kaynağıdır.

Kombucha
Genellikle siyah veya yeşil çayın bakteri, maya ve şekerle fermente edilmesiyle yapılan kombu çayı bir başka mükemmel seçenektir. Cleveland Clinic'e göre, bu ekşi içecek iltihapla savaşmaya (antioksidanlarla doludur), bağışıklık sisteminizi desteklemeye (merhaba, B vitaminleri) ve daha fazlasına yardımcı olabilir.

Natto
Doğu Japonya'da popüler olan natto, soya fasulyesinin Bacillus subtilis bakterisiyle fermente edilmesiyle yapılan geleneksel bir kahvaltı yemeğidir. Protein, lif, sağlıklı yağlar ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir ve bunların tümü kemik, kalp ve bağırsak sağlığını destekler.

Miso
Miso da tuz ve koji (faydalı bir mantar) ile birlikte fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Araştırmalar, kanser ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Lahana Turşusu
Fermente lahanadan yapılan lahana turşusu, laktik asit bakterileri içerir. Cleveland Clinic, kalp ve kemik sağlığını destekleyen iyi bir K vitamini kaynağı olduğunu da bildirmektedir.

Kimchi
Açıkçası, lahana trendine katılma zamanı. Kimchi, genellikle turp, havuç ve kereviz gibi diğer sebzelerin yanı sıra zencefil ve acı biber gibi baharatlarla karıştırılmış fermente lahanadır. Fermantasyon süreci, mikrobiyomunuz için iyi bakteriler sağlar ve ayrıca bağışıklık sisteminizi destekleyen A ve C vitaminleri açısından da zengindir.

Süzme Peynir
Süzme peynir geleneksel olarak süt ve bir asitle yapılır ve bu da lorları oluşturur. Süzme peynirinizin probiyotik olduğundan emin olmak için UCLA Health, etikette "canlı ve aktif kültürler" ibaresini kontrol etmenizi önerir.

Probiyotikler ve prebiyotikler arasındaki fark nedir?
"Probiyotiklerden bahsettiğimizde, belirli gıdalarda, özellikle de fermente olanlarda bulunan faydalı bakterileri kastediyoruz," diyor New York City'deki Mount Sinai Böbrek Merkezi'nde ayakta tedavi klinik beslenme koordinatörü olan MS, RDN, CDN Gena Hamshaw. Prebiyotikler ise kolonunuzdaki sağlıklı bakterileri besleyen lif türleridir. (Prebiyotik örnekleri arasında keten tohumu, nohut, muz ve mantar bulunur.)

Hem prebiyotikleri hem de probiyotikleri içeren dengeli bir diyet yediğinizde, faydalı bir döngü içinde birlikte çalışırlar. "Amaç, bu iyi bakteri popülasyonlarının bağırsağınızda gelişmesini sağlamaktır ve bunu yapmak için onlara sürekli enerji sağlamanız gerekir," diyor.

Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlıklı yaşam trendi mi var? Bilmek istiyoruz! Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlıklı yaşam editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.

Sıkça Sorulan Sorular
İşte bir beslenme uzmanının bağırsak sağlığınızı desteklemeye yardımcı olması için önerdiği 8 probiyotik gıda konusuna dayanan SSS listesi



Başlangıç Seviyesi Sorular



1 Probiyotik gıdalar tam olarak nedir

Probiyotik gıdalar, sindirim sisteminiz için iyi olan canlı faydalı bakteriler içerir Bunları yemek, bağırsağınıza daha fazla iyi böcek eklenmesine yardımcı olur



2 Bir beslenme uzmanı neden sadece takviye almak yerine bu gıdaları yemeyi önersin

Gıdalar daha geniş bir bakteri türü çeşitliliği sağlar ve genellikle prebiyotikler ve diğer besinlerle birlikte gelir Bütün gıdalar genellikle tek bir haptan daha etkilidir



3 Beslenme uzmanının bahsettiği 8 probiyotik gıda nedir

Spesifik liste değişebilse de, bir beslenme uzmanı tipik olarak şunları önerir: Yoğurt, Kefir, Lahana Turşusu, Kimchi, Miso, Tempeh, Kombu Çayı ve Turşu



4 Laktoz intoleransım varsa bu gıdaları yiyebilir miyim

Evet, çoğu süt ürünü içermez Kefir genellikle düşük laktozludur ve iyi tolere edilir, ancak laktoz intoleransı için daha güvenli seçenekler arasında Kimchi, Lahana Turşusu, Miso, Tempeh ve Kombu Çayı bulunur



Orta Seviye Sorular



5 Gerçekten bir fayda görmek için bu gıdalardan ne kadar yemem gerekiyor

Çok fazla yemenize gerek yok İyi bir başlangıç noktası günde bir porsiyondur Miktardan çok tutarlılık önemlidir



6 Marketlerdeki tüm turşular ve lahana turşusu probiyotik içerir mi

Hayır Sadece fermente edilmiş turşular ve lahana turşusu canlı probiyotikler içerir Rafa dayanıklı versiyonlar, bakterileri öldüren sirke ve ısı ile yapılır Etikette canlı kültürler veya çiğ ibaresini arayın



7 Yoğurt ve kefir arasındaki fark nedir

Kefir, yoğurttan çok daha geniş bir bakteri ve maya türü çeşitliliği içeren daha ince, içilebilir fermente bir süttür Genellikle daha güçlü bir probiyotik kaynağı olarak kabul edilir