Tarmen din er hjem til billioner (ja, billioner) av bakterier. Men det kan overraske deg at for å holde tarmmikrobiomet ditt sunt – noe som er nøkkelen for fordøyelse, immunforsvar og mer – må du faktisk spise enda flere sunne bakterier, kjent som probiotika. "Det er viktig å følge et kosthold som fremmer større bakteriemangfold," sier ernæringsfysiolog Laura Parada.

Føler du deg usikker på hvor du skal begynne? Les videre for å finne ut hvilke probiotiske matvarer du bør legge til i kostholdet ditt.

Yoghurt
En av de mest kjente probiotikaene er yoghurt. Naturell yoghurt er laget av melk fermentert med Lactobacillus bulgaricus- og Streptococcus thermophilus-bakterier, som begge er bra for tarmen din. For å få fullt ernæringsmessig utbytte, velg en yoghurt merket med "levende og aktive kulturer" og uten tilsatt sukker.

Kefir
På samme måte er kefir en drikkbar yoghurt laget ved å fermentere melk med bakterier og gjær. I tillegg til å gi tarmen din sunne bakterier, er det også en god kilde til kalsium og protein.

Kombucha
Vanligvis laget av svart eller grønn te fermentert med bakterier, gjær og sukker, er kombucha et annet utmerket valg. Ifølge Cleveland Clinic kan denne syrlige drikken bidra til å bekjempe betennelse (den er full av antioksidanter), støtte immunforsvaret ditt (hei, B-vitaminer) og mer.

Natto
Populært i øst-Japan er natto en tradisjonell frokostmat laget av soyabønner fermentert med Bacillus subtilis-bakterier. Den er rik på protein, fiber, sunne fettsyrer og ulike vitaminer og mineraler, som alle støtter bein-, hjerte- og tarmhelse.

Miso
Miso er også laget av fermenterte soyabønner, sammen med salt og koji (en gunstig sopp). Studier antyder at det kan bidra til å redusere risikoen for kreft og hjertesykdom.

Sauerkraut
Laget av fermentert kål, inneholder sauerkraut melkesyrebakterier. Cleveland Clinic rapporterer at det også er en god kilde til vitamin K, som støtter hjerte- og beinhelse.

Kimchi
Det er tydeligvis på tide å hoppe på kålvognen. Kimchi er fermentert kål, ofte blandet med andre grønnsaker som reddiker, gulrøtter og selleri, samt krydder som ingefær og chili. Fermenteringsprosessen gir det gode bakterier for mikrobiomet ditt, og det er også rikt på vitamin A og C, som støtter immunforsvaret ditt.

Kesam
Kesam er tradisjonelt laget av melk og en syre, som danner ostemassen. For å sikre at kesamen din er probiotisk, anbefaler UCLA Health å sjekke etiketten for "levende og aktive kulturer."

Hva er forskjellen mellom probiotika og prebiotika?
"Når vi snakker om probiotika, mener vi de gunstige bakteriene som finnes i visse matvarer, spesielt fermenterte," sier Gena Hamshaw, MS, RDN, CDN, poliklinisk klinisk ernæringskoordinator ved Mount Sinai Kidney Center i New York City. Prebiotika, derimot, er typer fiber som gir næring til de sunne bakteriene i tykktarmen din. (Eksempler på prebiotika inkluderer linfrø, kikerter, bananer og sopp.)

Når du spiser et balansert kosthold med både prebiotika og probiotika, jobber de sammen i en nyttig syklus. "Tanken er å holde disse gode bakteriepopulasjonene trivende i tarmen din, og for å gjøre det må du fortsette å gi dem energi," sier hun.

Har du en skjønnhets- eller velværetrend du er nysgjerrig på? Vi vil gjerne vite det! Send Vogues senior skjønnhets- og velværeredaktør en e-post på beauty@vogue.com.



Ofte stilte spørsmål
Her er en liste over vanlige spørsmål basert på emnet 8 probiotiske matvarer en ernæringsfysiolog anbefaler for å støtte tarmhelsen din



Nybegynnernivå Spørsmål



1 Hva er egentlig probiotiske matvarer

Probiotiske matvarer inneholder levende gunstige bakterier som er bra for fordøyelsessystemet ditt Å spise dem hjelper til med å tilføre flere gode bakterier til tarmen din



2 Hvorfor vil en ernæringsfysiolog anbefale å spise disse matvarene i stedet for bare å ta et tilskudd

Matvarer gir et bredere spekter av bakteriestammer og kommer ofte med prebiotika og andre næringsstoffer Hele matvarer er vanligvis mer effektive for generell tarmhelse enn en enkelt pille



3 Hva er de 8 probiotiske matvarene ernæringsfysiologen snakker om

Selv om den spesifikke listen kan variere, anbefaler en ernæringsfysiolog vanligvis: Yoghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, Kombucha og Sylteagurker



4 Kan jeg spise disse matvarene hvis jeg er laktoseintolerant

Ja, mange er meierifrie Kefir er ofte lavt på laktose og tolereres godt, men tryggere alternativer for laktoseintoleranse inkluderer Kimchi, Sauerkraut, Miso, Tempeh og Kombucha



Mellomnivå Spørsmål



5 Hvor mye av disse matvarene trenger jeg å spise for å faktisk se en fordel

Du trenger ikke mye Et godt utgangspunkt er én porsjon per dag Konsistens fremfor mengde er nøkkelen



6 Inneholder alle sylteagurker og sauerkraut i dagligvarebutikken probiotika

Nei Bare fermenterte sylteagurker og sauerkraut inneholder levende probiotika Holdbare versjoner er laget med eddik og varme, som dreper bakteriene Se etter "levende kulturer" eller "rå" på etiketten



7 Hva er forskjellen mellom yoghurt og kefir

Kefir er en tynnere, drikkbar fermentert melk som inneholder et mye bredere spekter av bakterie- og gjærstammer enn yoghurt Det blir ofte ansett som en mer potent probiotisk kilde