Dengeli bir beslenme düzeni, B12 vitamini açısından zengin gıdaları içermelidir. Mount Sinai Hastanesi Ayakta Tedavi Beslenme Hizmetleri Direktörü Samantha Dieras, RN, DCN'nin açıkladığı gibi bu suda çözünen vitamin, sinir fonksiyonları, kan hücresi üretimi, metabolizma, DNA sentezi ve diğer hayati vücut süreçleri için gereklidir.

Neyse ki yeterli B12 almak kolaydır—hayvansal ürünler tüketiyor veya bitki temelli bir beslenme düzeni izliyor olun, bu besin öğesini pek çok gıda grubunda bulabilirsiniz. Üstelik bu gıdalar genellikle omega-3, protein ve demir gibi diğer önemli besinleri de sağlar. B12 alımınızı artırmak istiyorsanız, işte en iyi kaynaklardan bazıları:

### En İyi B12 Vitamini Kaynakları

1. Deniz Tarağı
Deniz ürünlerini sevenler için harika bir seçim olan deniz tarağı, B12 açısından oldukça zengindir—sadece 85 gramında yaklaşık 17 mcg bulunur. Aynı zamanda demir içerir, bu da onları enerji ve kırmızı kan hücresi üretimi için güçlü bir kaynak yapar.

2. Sığır Eti, Tavuk ve Ciğer
Ciğer besin açısından oldukça zengindir; B12, demir ve A vitamini bol miktarda içerir. Tek bir porsiyon sığır veya tavuk ciğeri, günlük ihtiyacınızın neredeyse %3.000'ini karşılayan 70,7 mcg B12 sağlar.

3. Somon
Sağlık uzmanlarının favorisi olan somon, porsiyon başına 2,6 mcg B12'nin yanı sıra kalp ve beyin sağlığını destekleyen omega-3 yağ asitleri içerir.

4. Alabalık
Bir başka mükemmel balık seçeneği olan alabalık, fileto başına 4,6 mcg B12 ve omega-3 sağlar.

5. Ton Balığı
Protein içeriğiyle bilinen ton balığı, 85 gramlık porsiyon başına 2,5 mcg B12 sağlar.

6. Yumurta
Her öğüne kolayca eklenebilen yumurta, protein ve büyük bir yumurtada 0,5 mcg B12 içerir.

7. İnek Sütü
Tam yağlı süt (çiğ sütten kaçının) kalsiyum, protein, D vitamini ve B12 açısından zengindir—bir bardak %2 yağlı süt 1,3 mcg B12 içerir.

8. Yoğurt
Sade, yağsız yoğurt, 170 gramlık porsiyon başına 1 mcg B12 sağlar.

9. Sardalya
Bu küçük balıklar besinlerle doludur—bir kutu sardalya 8,22 mcg B12'nin yanı sıra kalsiyum ve omega-3 içerir.

10. Yağsız Sığır Eti
Protein ve demir açısından iyi bir kaynak olan yağsız sığır eti, 85 gramlık porsiyon başına 2,4 mcg B12 sağlar.

11. Besin Mayası
Vegan dostu ve peynirimsi bir tada sahip olan besin mayası, B12 ile zenginleştirilmiştir—sadece ¼ bardak 8,3 ila 24 mcg B12 sağlayabilir.

### B12 Vitamini Neden Önemlidir?
B12, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur, sinir fonksiyonlarını destekler, kırmızı kan hücresi üretimine katkı sağlar ve DNA sentezinde rol oynar. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltabilir ve ruh halini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Bu B12 açısından zengin gıdaları beslenme düzeninize ekleyerek genel sağlığınızı ve enerji seviyenizi destekleyebilirsiniz.

Günde ne kadar B12 vitamini almalıyım?

Önerilen günlük B12 vitamini alımı 2,4 ila 2,8 mcg arasındadır. Hamileler 2,6 mcg, emzirenler ise biraz daha fazlasını—yaklaşık 2,8 mcg—hedeflemelidir.

B12 vitamini takviyesi almalı mıyım?

İdeal olarak, B12 vitaminini tam gıdalardan zengin dengeli bir beslenme düzeniyle almalısınız. Ancak yeterince tüketmiyorsanız veya emilim sorununuz (pernisiyöz anemi gibi) varsa, takviyeler gerekli olabilir. Bunlar hap şeklinde veya doktor tarafından reçete edilen enjeksiyonlar olabilir.

B12 vitamininin zararları var mı?

B12 vitamini genellikle güvenlidir ve yan etkileri nadirdir. Vücudunuz fazlasını attığı için aşırı doz almak nadiren görülür. Ancak çok yüksek dozlar baş ağrısı veya mide bulantısına neden olabilir. Ayrıca mide asidi baskılayıcılar ve metformin gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Her zaman olduğu gibi, yeni bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışın.

Merak ettiğiniz bir güzellik veya sağlık trendi mi var? Vogue'un kıdemli güzellik ve sağlık editörüne beauty@vogue.com adresinden e-posta gönderin.