Une alimentation équilibrée doit inclure des aliments riches en vitamine B12. Cette vitamine hydrosoluble, comme l'explique Samantha Dieras, infirmière et directrice des services nutritionnels ambulatoires à l'hôpital Mount Sinai, est essentielle pour le fonctionnement des nerfs, la production de cellules sanguines, le métabolisme, la synthèse de l'ADN et d'autres processus corporels vitaux.

Heureusement, obtenir suffisamment de B12 est simple – que vous consommiez des produits animaux ou que vous suiviez un régime végétalien, vous trouverez ce nutriment dans de nombreux groupes alimentaires. De plus, ces aliments fournissent souvent d'autres nutriments clés comme les oméga-3, les protéines et le fer. Si vous souhaitez augmenter votre apport en B12, voici quelques-unes des meilleures sources :

### Aliments riches en vitamine B12

1. Palourdes
Un excellent choix pour les amateurs de fruits de mer, les palourdes regorgent de B12 – seulement 85 g en fournissent environ 17 mcg. Elles contiennent également du fer, ce qui en fait un aliment puissant pour l'énergie et la production de globules rouges.

2. Bœuf, poulet & foie
Le foie est une véritable mine nutritionnelle, riche en B12, en fer et en vitamine A. Une seule portion de foie de bœuf ou de poulet apporte 70,7 mcg de B12 – soit près de 3 000 % de vos besoins quotidiens.

3. Saumon
Adoré par les experts en santé, le saumon offre 2,6 mcg de B12 par portion, ainsi que des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau.

4. Truite
Un autre excellent choix de poisson, la truite fournit 4,6 mcg de B12 par filet, en plus des oméga-3.

5. Thon
Connu pour ses protéines, le thon apporte également 2,5 mcg de B12 pour 85 g.

6. Œufs
Faciles à intégrer à n'importe quel repas, les œufs offrent des protéines et 0,5 mcg de B12 par gros œuf.

7. Lait de vache
Le lait entier (évitez le lait cru) est riche en calcium, protéines, vitamine D et B12 – une tasse de lait demi-écrémé contient 1,3 mcg.

8. Yaourt
Le yaourt nature écrémé fournit 1 mcg de B12 pour 170 g.

9. Sardines
Ces petits poissons sont bourrés de nutriments – une boîte contient 8,22 mcg de B12, ainsi que du calcium et des oméga-3.

10. Bœuf maigre
Une bonne source de protéines et de fer, le bœuf maigre apporte également 2,4 mcg de B12 pour 85 g.

11. Levure nutritionnelle
Un assaisonnement végétalien au goût fromagé, la levure nutritionnelle est enrichie en B12 – seulement ¼ de tasse peut fournir entre 8,3 et 24 mcg.

### Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante ?
La B12 aide à transformer les aliments en énergie, soutient la fonction nerveuse, participe à la production de globules rouges et joue un rôle dans la synthèse de l'ADN. Elle peut aussi réduire le risque de maladies cardiaques et aider à réguler l'humeur.

En intégrant ces aliments riches en B12 à votre alimentation, vous soutenez votre santé globale et votre niveau d'énergie.

Quelle quantité de vitamine B12 dois-je consommer quotidiennement ?

L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 se situe entre 2,4 et 2,8 mcg. Les personnes enceintes devraient viser 2,6 mcg, tandis que celles qui allaitent peuvent avoir besoin d'un peu plus – environ 2,8 mcg.

Dois-je prendre des compléments de vitamine B12 ?

Idéalement, vous devriez obtenir votre vitamine B12 grâce à une alimentation équilibrée riche en aliments complets. Cependant, si vous n'en consommez pas assez par l'alimentation ou si vous avez des problèmes d'absorption (comme l'anémie pernicieuse), des compléments peuvent être nécessaires. Ils existent sous forme de comprimés ou d'injections sur ordonnance.

La vitamine B12 a-t-elle des inconvénients ?

La vitamine B12 est généralement sûre et présente peu d'effets secondaires. Comme votre corps élimine les excès, les surdoses sont rares. Cependant, des doses très élevées peuvent causer des maux de tête ou des nausées. Elle peut aussi interagir avec certains médicaments, comme les inhibiteurs d'acide gastrique et la metformine. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau complément.

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