Tasapainoinen ruokavalio sisältää B12-vitamiinia runsaasti sisältäviä ruokia. Tämä vesi liukeneva vitamiini, kuten Samantha Dieras, RN, DCN (Mount Sinai -sairaalan ambulantin ravitsemispalvelujen johtaja) selittää, on välttämätön hermojen toiminnalle, verisolujen tuotannolle, aineenvaihdunnalle, DNA:n synteesille ja muille tärkeille kehon toiminnoille.

Onneksi riittävän B12-vitamiinin saanti on helppoa – syöt sitten eläinperäisiä tuotteita tai noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, löydät tämän ravintoaineen monista ruokaryhmistä. Lisäksi nämä ruoat tarjoavat usein muita keskeisiä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja, proteiinia ja rautaa. Jos haluat lisätä B12-vitamiinin saantiasi, tässä joitakin parhaita lähteitä:

### Parhaat B12-vitamiinin lähteet

1. Simpukat
Erinomainen valinta merenelävien ystäville, simpukat ovat täynnä B12-vitamiinia – vain 85 grammaa tarjoaa noin 17 mikrogrammaa. Ne sisältävät myös rautaa, mikä tekee niistä tehokkaan energian ja punasolujen tuotannon lähteen.

2. Nauta, kana ja maksa
Maksa on ravintoaineiden täyteennäyte, joka on täynnä B12-vitamiinia, rautaa ja A-vitamiinia. Yksi annos naudan tai kanan maksaa sisältää 70,7 mikrogrammaa B12-vitamiinia – lähes 3 000 % päivittäisestä tarpeestasi.

3. Lohi
Terveysasiantuntijoiden suosikki, lohi tarjoaa 2,6 mikrogrammaa B12-vitamiinia annosta kohden sekä sydäntä ja aivoja tukevia omega-3-rasvahappoja.

4. Taimen
Toinen erinomainen kalavaihtoehto, taimen sisältää 4,6 mikrogrammaa B12-vitamiinia fileestä sekä omega-3-rasvahappoja.

5. Tonnikala
Tunnettu proteiinipitoisuudestaan, tonnikala tarjoaa myös 2,5 mikrogrammaa B12-vitamiinia 85 gramman annoksessa.

6. Kananmunat
Helppo lisäys mihin tahansa ateriaan, kananmunat tarjoavat proteiinia ja 0,5 mikrogrammaa B12-vitamiinia per suuri kananmuna.

7. Maitotuotteet
Täysmaito (vältä raakamaitoa) on rikas kalsiumissa, proteiinissa, D-vitamiinissa ja B12-vitamiinissa – yksi kuppi 2 % maitoa sisältää 1,3 mikrogrammaa.

8. Jogurtti
Tavallinen, rasvaton jogurtti tarjoaa 1 mikrogramman B12-vitamiinia 170 gramman annoksessa.

9. Sardiinit
Nämä pienet kalat ovat täynnä ravintoaineita – yksi purkki sisältää 8,22 mikrogrammaa B12-vitamiinia sekä kalsiumia ja omega-3-rasvahappoja.

10. Vähärasvainen nauta
Hyvä proteiinin ja raudan lähde, vähärasvainen nauta tarjoaa myös 2,4 mikrogrammaa B12-vitamiinia 85 gramman annoksessa.

11. Ravintohiiva
Vegaanisopiva mauste juustonmakuineen, ravintohiiva on B12-vitamiinilla väkevöity – vain ¼ kuppia voi tarjota 8,3–24 mikrogrammaa.

### Miksi B12-vitamiini on tärkeä?
B12-vitamiini auttaa muuttamaan ravinnon energiaksi, tukee hermojen toimintaa, edistää punasolujen tuotantoa ja osallistuu DNA:n synteesiin. Se voi myös vähentää sydäntautiriskiä ja auttaa säätelemään mielialaa.

Sisällyttämällä nämä B12-vitamiinia runsaasti sisältävät ruoat ruokavalioosi voit tukea kokonaisvaltaista terveyttä ja energiatasoja.

Kuinka paljon B12-vitamiinia minun tulisi saada päivittäin?

Suositeltu päivittäinen B12-vitamiinin saanti on 2,4–2,8 mikrogrammaa. Raskaana olevien tulisi pyrkiä 2,6 mikrogrammaan, kun taas imettävien saanti voi olla hieman suurempi – noin 2,8 mikrogrammaa.

Pitäisikö minun ottaa B12-vitamiinilisää?

Ihanteellisesti B12-vitamiinin tulisi tulla tasapainoisesta ruokavaliosta, joka on rikas kokonaisissa ruoissa. Jos et kuitenkaan saa tarpeeksi ravinnosta tai sinulla on imeytymisongelmia (kuten pernisiöösi anemia), lisät saattavat olla tarpeen. Näitä voidaan ottaa tabletteina tai lääkärin määrääminä injektioina.

Onko B12-vitamiinilla haittavaikutuksia?

B12-vitamiini on yleensä turvallinen ja sillä on vähän haittavaikutuksia. Koska keho poistaa ylimääräiset määrät, yliannostus on harvinaista. Erittäin suuret annokset voivat kuitenkin aiheuttaa päänsärkyä tai pahoinvointia. Se voi myös vuorovaikuttaa joidenkin lääkkeiden, kuten mahahappojen estäjien ja metformiinin, kanssa. Kuten aina, kysy lääkäriltä ennen uuden lisän käyttöönottoa.

Onko sinulla kauneus- tai hyvinvointitrendi, josta olet kiinnostunut? Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.