Eine ausgewogene Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die reich an Vitamin B12 sind. Dieses wasserlösliche Vitamin, wie Samantha Dieras, RN, DCN (Direktorin der Ambulanten Ernährungsdienste am Mount Sinai Hospital) erklärt, ist essenziell für die Nervenfunktion, die Blutbildung, den Stoffwechsel, die DNA-Synthese und andere lebenswichtige Körperprozesse.
Glücklicherweise ist es einfach, genug B12 zu sich zu nehmen – egal, ob Sie tierische Produkte essen oder sich pflanzlich ernähren, Sie finden diesen Nährstoff in vielen Lebensmittelgruppen. Zudem liefern diese Lebensmittel oft andere wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Proteine und Eisen. Wenn Sie Ihre B12-Zufuhr steigern möchten, hier sind einige der besten Quellen:
### Top Vitamin-B12-Lebensmittel
1. Muscheln
Eine hervorragende Wahl für Meeresfrüchte-Liebhaber: Muscheln sind reich an B12 – bereits 85 g liefern etwa 17 µg. Sie enthalten auch Eisen, was sie zu einem Powerfood für Energie und die Bildung roter Blutkörperchen macht.
2. Rindfleisch, Huhn & Leber
Leber ist ein Nährstoffkraftwerk, vollgepackt mit B12, Eisen und Vitamin A. Eine Portion Rinder- oder Hühnerleber liefert 70,7 µg B12 – fast 3.000 % des Tagesbedarfs.
3. Lachs
Ein Favorit unter Gesundheitsexperten: Lachs bietet 2,6 µg B12 pro Portion sowie herz- und hirnfördernde Omega-3-Fettsäuren.
4. Forelle
Eine weitere ausgezeichnete Fischoption: Forelle liefert 4,6 µg B12 pro Filet plus Omega-3-Fettsäuren.
5. Thunfisch
Bekannt für sein Protein, liefert Thunfisch auch 2,5 µg B12 pro 85-g-Portion.
6. Eier
Eine einfache Ergänzung für jede Mahlzeit: Eier bieten Protein und 0,5 µg B12 pro großes Ei.
7. Kuhmilch
Vollmilch (vermeiden Sie Rohmilch) ist reich an Kalzium, Protein, Vitamin D und B12 – eine Tasse 2 %-Milch enthält 1,3 µg.
8. Joghurt
Naturjoghurt ohne Fett liefert 1 µg B12 pro 170-g-Portion.
9. Sardinen
Diese kleinen Fische stecken voller Nährstoffe – eine Dose enthält 8,22 µg B12 plus Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.
10. Mageres Rindfleisch
Eine gute Protein- und Eisenquelle: Mageres Rindfleisch liefert auch 2,4 µg B12 pro 85-g-Portion.
11. Nährhefe
Ein veganes Würzmittel mit käsigem Geschmack, angereichert mit B12 – schon ¼ Tasse kann 8,3 bis 24 µg liefern.
### Warum ist Vitamin B12 wichtig?
B12 hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln, unterstützt die Nervenfunktion, fördert die Bildung roter Blutkörperchen und spielt eine Rolle bei der DNA-Synthese. Es kann auch das Risiko für Herzerkrankungen senken und die Stimmung regulieren.
Indem Sie diese B12-reichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Energielevel unterstützen.
Wie viel Vitamin B12 sollte ich täglich zu mir nehmen?
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 liegt zwischen 2,4 und 2,8 µg. Schwangere sollten 2,6 µg anstreben, während Stillende etwas mehr benötigen – etwa 2,8 µg.
Sollte ich Vitamin-B12-Präparate einnehmen?
Idealerweise sollten Sie Ihr Vitamin B12 über eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln aufnehmen. Wenn Sie jedoch nicht genug über die Nahrung zu sich nehmen oder Aufnahmeprobleme (wie perniziöse Anämie) haben, können Präparate notwendig sein. Diese gibt es in Tablettenform oder als verschreibungspflichtige Injektionen.
Gibt es Nachteile von Vitamin B12?
Vitamin B12 ist generell sicher und hat wenige Nebenwirkungen. Da der Körper Überschüsse ausscheidet, sind Überdosierungen selten. Sehr hohe Dosen können jedoch Kopfschmerzen oder Übelkeit verursachen. Es kann auch mit bestimmten Medikamenten wie Magensäurehemmern und Metformin interagieren. Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Präparat einnehmen.
Haben Sie eine Frage zu einem Beauty- oder Wellness-Trend? Schreiben Sie der leitenden Beauty- und Wellness-Redakteurin von Vogue unter beauty@vogue.com.