均衡饮食应包含富含维生素B12的食物。这种水溶性维生素——正如西奈山医院门诊营养服务总监、注册护士兼临床营养博士萨曼莎·迪拉斯所解释的——对神经功能、血细胞生成、新陈代谢、DNA合成及其他关键生理过程至关重要。

幸运的是，无论您食用动物制品还是遵循植物性饮食，获取足量B12都很容易，这种营养素广泛存在于多种食物类别中。此外，这些食物通常还提供其他关键营养素，如欧米伽-3脂肪酸、蛋白质和铁。若您希望增加B12摄入量，以下是最佳来源：

### 维生素B12最佳食物榜

1. 蛤蜊
海鲜爱好者的绝佳选择，3盎司蛤蜊含约17微克B12，同时富含铁元素，堪称能量与红细胞生成的超级食物。

2. 牛肉、鸡肉与肝脏
动物肝脏营养密度极高，单份牛肝或鸡肝可提供70.7微克B12——近乎每日需求量的3000%。

3. 三文鱼
每份含2.6微克B12，并富含有益心脏与大脑的欧米伽-3脂肪酸，深受健康专家推崇。

4. 鳟鱼
每片鱼排含4.6微克B12，同样是欧米伽-3的优质来源。

5. 金枪鱼
3盎司份量提供2.5微克B12，蛋白质含量亦极为突出。

6. 鸡蛋
每枚大鸡蛋含0.5微克B12，是便捷的蛋白质补充选择。

7. 牛奶
一杯2%脂肪牛奶含1.3微克B12（请避免饮用生乳），同时富含钙、蛋白质和维生素D。

8. 酸奶
6盎司脱脂原味酸奶含1微克B12。

9. 沙丁鱼
每罐含8.22微克B12，并富含钙与欧米伽-3。

10. 瘦牛肉
3盎司瘦牛肉提供2.4微克B12，是优质蛋白质与铁的来源。

11. 营养酵母
1/4杯营养酵母含8.3至24微克B12，其奶酪风味使其成为纯素饮食者的理想调味品。

### 维生素B12为何重要？
B12协助食物转化为能量，维护神经功能，促进红细胞生成，参与DNA合成，还可能降低心脏病风险并帮助调节情绪。通过摄入这些富含B12的食物，您可全面提升健康水平与能量状态。

每日应摄入多少维生素B12？

建议每日摄入2.4至2.8微克。孕妇需2.6微克，哺乳期女性可略增至2.8微克。

需要服用B12补充剂吗？

理想情况下应从天然食物中获取B12。若饮食摄入不足或存在吸收障碍（如恶性贫血），则需通过片剂或注射剂补充。

维生素B12有副作用吗？

B12安全性高，过量罕见（多余部分会被排出体外）。但极高剂量可能引发头痛或恶心，并与胃酸抑制剂、二甲双胍等药物相互作用。建议服用前咨询医生。

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