Una dieta equilibrada debe incluir alimentos ricos en vitamina B12. Esta vitamina hidrosoluble, como explica Samantha Dieras, RN, DCN (Directora de Servicios de Nutrición Ambulatoria en el Hospital Mount Sinai), es esencial para la función nerviosa, la producción de células sanguíneas, el metabolismo, la síntesis de ADN y otros procesos corporales vitales.
Afortunadamente, obtener suficiente B12 es fácil: ya sea que consumas productos animales o sigas una dieta basada en plantas, encontrarás este nutriente en muchos grupos alimenticios. Además, estos alimentos suelen aportar otros nutrientes clave como omega-3, proteínas y hierro. Si buscas aumentar tu ingesta de B12, aquí tienes algunas de las mejores fuentes:
### Principales alimentos con vitamina B12
1. Almejas
Una excelente opción para los amantes del marisco, las almejas están repletas de B12: solo 85 gramos (3 oz) aportan unos 17 mcg. También contienen hierro, lo que las convierte en un alimento poderoso para la energía y la producción de glóbulos rojos.
2. Carne de res, pollo e hígado
El hígado es un superalimento nutricional, cargado de B12, hierro y vitamina A. Una sola porción de hígado de res o pollo aporta 70,7 mcg de B12, casi el 3.000% de tus necesidades diarias.
3. Salmón
Un favorito entre los expertos en salud, el salmón ofrece 2,6 mcg de B12 por porción, junto con ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el corazón y el cerebro.
4. Trucha
Otra excelente opción de pescado, la trucha aporta 4,6 mcg de B12 por filete, además de omega-3.
5. Atún
Conocido por su proteína, el atún también proporciona 2,5 mcg de B12 por porción de 85 gramos (3 oz).
6. Huevos
Un complemento fácil para cualquier comida, los huevos aportan proteínas y 0,5 mcg de B12 por huevo grande.
7. Leche de vaca
La leche entera (evita la leche cruda) es rica en calcio, proteínas, vitamina D y B12: una taza de leche al 2% contiene 1,3 mcg.
8. Yogur
El yogur natural descremado aporta 1 mcg de B12 por porción de 170 gramos (6 oz).
9. Sardinas
Estos pequeños peces están llenos de nutrientes: una lata contiene 8,22 mcg de B12, además de calcio y omega-3.
10. Carne de res magra
Una buena fuente de proteínas y hierro, la carne magra también aporta 2,4 mcg de B12 por porción de 85 gramos (3 oz).
11. Levadura nutricional
Un condimento apto para veganos con sabor a queso, la levadura nutricional está fortificada con B12: solo ¼ de taza puede aportar entre 8,3 y 24 mcg.
### ¿Por qué es importante la vitamina B12?
La B12 ayuda a convertir los alimentos en energía, apoya la función nerviosa, contribuye a la producción de glóbulos rojos y participa en la síntesis de ADN. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a regular el estado de ánimo.
Al incluir estos alimentos ricos en B12 en tu dieta, puedes apoyar tu salud general y tus niveles de energía.
¿Cuánta vitamina B12 debo consumir al día?
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 está entre 2,4 y 2,8 mcg. Las personas embarazadas deben aspirar a 2,6 mcg, mientras que aquellas en período de lactancia pueden necesitar un poco más: alrededor de 2,8 mcg.
¿Debo tomar suplementos de vitamina B12?
Idealmente, deberías obtener tu vitamina B12 de una dieta equilibrada rica en alimentos integrales. Sin embargo, si no consumes suficiente a través de los alimentos o tienes problemas de absorción (como anemia perniciosa), los suplementos pueden ser necesarios. Estos pueden venir en forma de pastillas o inyecciones recetadas.
¿Hay desventajas en la vitamina B12?
La vitamina B12 es generalmente segura y tiene pocos efectos secundarios. Dado que tu cuerpo elimina el exceso, es raro sufrir una sobredosis. Sin embargo, dosis muy altas podrían causar dolores de cabeza o náuseas. También puede interactuar con ciertos medicamentos, como los inhibidores de ácido gástrico y la metformina. Como siempre, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.
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