Балансираната диета трябва да включва храни, богати на витамин B12. Този водноразтворим витамин, както обяснява Саманта Диерас, RN, DCN (директор на амбулаторните хранителни услуги в болница Маунт Синай), е от съществено значение за нервната функция, производството на кръвни клетки, метаболизма, синтеза на ДНК и други жизненоважни телесни процеси.

За щастие, да си набавите достатъчно B12 е лесно – независимо дали консумирате животински продукти или следвате растителна диета, ще откриете този хранителен елемент в много хранителни групи. Освен това тези храни често осигуряват и други ключови хранителни вещества като омега-3 мазнини, протеини и желязо. Ако искате да увеличите приема си на B12, ето някои от най-добрите източници:

### Най-добри храни с витамин B12

1. Миди
Отлична избор за любителите на морските дарове, мидите са богати на B12 – само 85 грама осигуряват около 17 mcg. Те също така съдържат желязо, което ги прави изключително полезни за енергията и производството на червени кръвни клетки.

2. Говеждо, пилешко и черен дроб
Черният дроб е хранителна сила, наситена с B12, желязо и витамин А. Една порция говежд или пилешки черен дроб доставя 70.7 mcg B12 – почти 3000% от дневната ви нужда.

3. Сьомга
Любима сред здравните експерти, сьомгата предлага 2.6 mcg B12 на порция, заедно с омега-3 мастни киселини, подпомагащи сърцето и мозъка.

4. Пъстърва
Друга отлична рибна опция, пъстървата осигурява 4.6 mcg B12 на филе, плюс омега-3.

5. Риба тон
Известна с протеините си, рибата тон също доставя 2.5 mcg B12 на 85 грама порция.

6. Яйца
Лесна добавка към всяко ястие, яйцата предлагат протеини и 0.5 mcg B12 на голямо яйце.

7. Мляко
Пълномасленото мляко (избягвайте суровото) е богато на калций, протеини, витамин D и B12 – една чаша 2% мляко съдържа 1.3 mcg.

8. Кисело мляко
Обикновеното обезмаслено кисело мляко осигурява 1 mcg B12 на 170 грама порция.

9. Сардини
Тези малки рибки са пълни с хранителни вещества – една консерва съдържа 8.22 mcg B12, заедно с калций и омега-3.

10. Говеждо месо с ниско съдържание на мазнини
Добър източник на протеини и желязо, говеждото месо с ниско съдържание на мазнини също доставя 2.4 mcg B12 на 85 грама порция.

11. Нутриционна мая
Подправка, подходяща за вегани, с вкус на сирене, нутриционната мая е обогатена с B12 – само ¼ чаша може да осигури между 8.3 и 24 mcg.

### Защо е важен витамин B12?
B12 помага за превръщането на храната в енергия, поддържа нервната функция, спомага за производството на червени кръвни клетки и участва в синтеза на ДНК. Може също да намали риска от сърдечни заболявания и да помогне за регулирането на настроението.

Като включите тези храни, богати на B12, в диетата си, можете да подкрепите цялостното здраве и енергийните нива.

Колко витамин B12 трябва да приемам дневно?

Препоръчителният дневен прием на витамин B12 е между 2.4 и 2.8 mcg. Бременните трябва да се стремят към 2.6 mcg, докато кърмещите може да се нуждаят от малко повече – около 2.8 mcg.

Трябва ли да приема витамин B12 като хранителна добавка?

В идеалния случай трябва да получавате витамин B12 от балансирана диета, богата на цели храни. Въпреки това, ако не консумирате достатъчно чрез храна или имате проблеми с усвояването (като пернициозна анемия), добавки може да са необходими. Те могат да бъдат под формата на таблетки или предписани инжекции.

Има ли недостатъци при витамин B12?

Витамин B12 обикновено е безопасен с малко странични ефекти. Тъй като тялото ви изхвърля излишните количества, предозирането е рядко. Въпреки това, много високи дози могат да причинят главоболие или гадене. Може също да взаимодейства с определени лекарства, като инхибитори на стомашната киселина и метформин. Както винаги, консултирайте се с лекаря си, преди да започнете да приемате нова хранителна добавка.

Имате ли любопитство към някоя красота или здравословна тенденция? Пишете на старшия редактор по красота и здраве на Vogue на beauty@vogue.com.