O dietă echilibrată ar trebui să includă alimente bogate în vitamina B12. Această vitamină solubilă în apă, așa cum explică Samantha Dieras, RN, DCN (directoarea serviciilor de nutriție ambulatorie la Spitalul Mount Sinai), este esențială pentru funcționarea nervilor, producția de celule sanguine, metabolism, sinteza ADN-ului și alte procese vitale ale organismului.

Din fericire, obținerea unei cantități suficiente de B12 este ușoară – indiferent dacă consumați produse animale sau urmați o dietă bazată pe plante, veți găsi acest nutrient în multe grupuri alimentare. În plus, aceste alimente oferă adesea și alți nutrienți cheie, cum ar fi omega-3, proteine și fier. Dacă doriți să vă creșteți aportul de B12, iată câteva dintre cele mai bune surse:

### Top alimente bogate în vitamina B12

1. Scoici
O alegere excelentă pentru iubitorii de fructe de mare, scoicile sunt pline de B12 – doar 85 g furnizează aproximativ 17 mcg. De asemenea, conțin fier, făcându-le o sursă puternică pentru energie și producția de globule roșii.

2. Carne de vită, pui și ficat
Ficatul este un adevărat superaliment, bogat în B12, fier și vitamina A. O singură porție de ficat de vită sau pui oferă 70,7 mcg de B12 – aproape 3.000% din necesarul zilnic.

3. Somon
Un favorit al experților în sănătate, somonul oferă 2,6 mcg de B12 pe porție, împreună cu acizi grași omega-3 care susțin sănătatea inimii și a creierului.

4. Păstrăv
O altă opțiune excelentă de pește, păstrăvul furnizează 4,6 mcg de B12 pe fileu, plus omega-3.

5. Ton
Cunoscut pentru conținutul său de proteine, tonul oferă și 2,5 mcg de B12 la o porție de 85 g.

6. Ouă
O adăugare ușoară la orice masă, ouăle oferă proteine și 0,5 mcg de B12 pe ou mare.

7. Lapte de vacă
Laptele integral (evitați laptele crud) este bogat în calciu, proteine, vitamina D și B12 – o cană de lapte cu 2% grăsime conține 1,3 mcg.

8. Iaurt
Iaurtul natural, degresat, oferă 1 mcg de B12 la o porție de 170 g.

9. Sardine
Acești pești mici sunt plini de nutrienți – o conservă conține 8,22 mcg de B12, împreună cu calciu și omega-3.

10. Carne de vită slabă
O sursă bună de proteine și fier, carnea de vită slabă oferă și 2,4 mcg de B12 la o porție de 85 g.

11. Drojdie nutrițională
Un condiment vegan cu aromă de brânză, drojdia nutrițională este îmbogățită cu B12 – doar ¼ de cană poate furniza între 8,3 și 24 mcg.

### De ce este importantă vitamina B12?
B12 ajută la transformarea hranei în energie, susține funcționarea nervilor, sprijină producția de globule roșii și joacă un rol în sinteza ADN-ului. De asemenea, poate reduce riscul de boli cardiovasculare și ajută la reglarea stării de spirit.

Prin includerea acestor alimente bogate în B12 în dieta dumneavoastră, puteți susține sănătatea generală și nivelul de energie.

Câtă vitamina B12 ar trebui să iau zilnic?

Cantitatea recomandată zilnică de vitamina B12 este între 2,4 și 2,8 mcg. Persoanele gravide ar trebui să urmărească 2,6 mcg, iar cele care alăptează pot avea nevoie de puțin mai mult – aproximativ 2,8 mcg.

Ar trebui să iau suplimente de vitamina B12?

În mod ideal, ar trebui să vă obțineți vitamina B12 dintr-o dietă echilibrată bogată în alimente naturale. Cu toate acestea, dacă nu consumați suficient prin alimente sau aveți probleme de absorbție (cum ar fi anemia pernicioasă), suplimentele pot fi necesare. Acestea pot fi sub formă de pastile sau injectații prescrise.

Există dezavantaje ale vitaminei B12?

Vitamina B12 este în general sigură, cu puține efecte adverse. Deoarece organismul elimină cantitățile în exces, supradozele sunt rare. Cu toate acestea, doze foarte mari pot provoca dureri de cap sau greață. De asemenea, poate interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi inhibitorii acidului gastric și metformina. Ca întotdeauna, consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice supliment nou.

Aveți o tendință de frumusețe sau wellness care vă stârnește curiozitatea? Trimiteți un e-mail redactorului senior de frumusețe și wellness al Vogue la beauty@vogue.com.