En balansert kost bør inkludere matvarer rike på vitamin B12. Dette vannløselige vitaminet, som forklart av Samantha Dieras, RN, DCN (direktør for ambulante ernæringstjenester ved Mount Sinai Hospital), er essensielt for nervefunksjon, produksjon av blodceller, metabolisme, DNA-syntese og andre vitale kroppsprosesser.

Heldigvis er det enkelt å få nok B12 – enten du spiser animalske produkter eller følger en plantebasert diett, finner du dette næringsstoffet i mange matgrupper. I tillegg inneholder disse matvarene ofte andre viktige næringsstoffer som omega-3, protein og jern. Hvis du ønsker å øke inntaket av B12, her er noen av de beste kildene:

### Topp matvarer med vitamin B12

1. Muslinger
Et utmerket valg for sjømatelskere, muslinger er fulle av B12 – bare 85 gram gir omtrent 17 mcg. De inneholder også jern, noe som gjør dem til en kraftpakke for energi og produksjon av røde blodceller.

2. Storfekjøtt, kylling og lever
Lever er en ernæringsmessig kraftpakke, full av B12, jern og vitamin A. En porsjon storfekjøtt- eller kyllinglever gir 70,7 mcg B12 – nesten 3000 % av ditt daglige behov.

3. Laks
En favoritt blant helseeksperter, laks tilbyr 2,6 mcg B12 per porsjon sammen med hjerte- og hjernefremmende omega-3-fettsyrer.

4. Ørret
Et annet utmerket fiskalternativ, ørret gir 4,6 mcg B12 per filet, pluss omega-3.

5. Tunfisk
Kjent for sitt proteininnhold, tunfisk gir også 2,5 mcg B12 per 85 grams porsjon.

6. Egg
En enkel tilføyelse til ethvert måltid, egg tilbyr protein og 0,5 mcg B12 per stort egg.

7. Melk
Helmelk (unngå råmelk) er rik på kalsium, protein, vitamin D og B12 – én kopp med 2 % melk inneholder 1,3 mcg.

8. Yoghurt
Naturell, fettfri yoghurt gir 1 mcg B12 per 170 grams porsjon.

9. Sardiner
Disse små fiskene er fulle av næringsstoffer – en boks inneholder 8,22 mcg B12, sammen med kalsium og omega-3.

10. Mager storfekjøtt
En god kilde til protein og jern, mager storfekjøtt gir også 2,4 mcg B12 per 85 grams porsjon.

11. Ernæringsgjær
Et vegansk vennlig krydder med en ostelignende smak, ernæringsgjær er beriket med B12 – bare ¼ kopp kan gi 8,3 til 24 mcg.

### Hvorfor er vitamin B12 viktig?
B12 hjelper til med å omdanne mat til energi, støtter nervefunksjonen, hjelper til med produksjon av røde blodceller og spiller en rolle i DNA-syntese. Det kan også redusere risikoen for hjerte sykdom og hjelpe til med å regulere humør.

Ved å inkludere disse B12-rike matvarene i kosten din, kan du støtte generell helse og energinivåer.

Hvor mye vitamin B12 bør jeg innta daglig?

Den anbefalte daglige inntaket av vitamin B12 er mellom 2,4 og 2,8 mcg. Gravide bør sikte mot 2,6 mcg, mens de som ammer kan trenge litt mer – rundt 2,8 mcg.

Bør jeg ta vitamin B12-tilskudd?

Ideelt sett bør du få vitamin B12 fra en balansert kost rik på hele matvarer. Men hvis du ikke får nok gjennom mat eller har opptaksproblemer (som pernisiøs anemi), kan tilskudd være nødvendig. Disse kan komme i pilleform eller som foreskrevne injeksjoner.

Finnes det ulemper ved vitamin B12?

Vitamin B12 er generelt trygt med få bivirkninger. Siden kroppen din fjerner overskudd, er overdose sjeldent. Men svært høye doser kan forårsake hodepine eller kvalme. Det kan også samvirke med visse medikamenter, som magesyrehemmere og metformin. Som alltid, sjekk med legen din før du starter på noe nytt tilskudd.

Har du en skjønnhets- eller helsetrend du er nysgjerrig på? Send en e-post til Vogues senior redaktør for skjønnhet og helse på beauty@vogue.com.