En afbalanceret kost bør indeholde fødevarer rig på vitamin B12. Dette vandopløselige vitamin, som forklaret af Samantha Dieras, RN, DCN (direktør for ambulante ernæringstjenester på Mount Sinai Hospital), er afgørende for nervefunktion, produktion af blodceller, stofskifte, DNA-syntese og andre vitale kropsprocesser.

Heldigvis er det nemt at få nok B12 – uanset om du spiser animalske produkter eller følger en plantebaseret kost, finder du denne næringsstof i mange fødevaregrupper. Desuden indeholder disse fødevarer ofte andre vigtige næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer, protein og jern. Hvis du ønsker at øge din B12-indtag, er her nogle af de bedste kilder:

### De bedste fødevarer med vitamin B12

1. Muslinger
En fremragende mulighed for havmad-elskere, muslinger er fyldt med B12 – blot 85 g giver omkring 17 mcg. De indeholder også jern, hvilket gør dem til en kraftkilde for energi og produktion af røde blodlegemer.

2. Oksekød, kylling og lever
Lever er en ernæringsmæssig kraftpakke, fuld af B12, jern og vitamin A. En enkelt portion okse- eller kyllingelever giver 70,7 mcg B12 – næsten 3.000% af dit daglige behov.

3. Laks
En favorit blandt sundhedseksperter, laks indeholder 2,6 mcg B12 pr. portion sammen med hjerte- og hjerneforbedrende omega-3-fedtsyrer.

4. Ørred
En anden fremragende fiskemulighed, ørred giver 4,6 mcg B12 pr. filet plus omega-3-fedtsyrer.

5. Tun
Kendt for sit proteinindhold, giver tun også 2,5 mcg B12 pr. 85 g.

6. Æg
En nem tilføjelse til enhver måltid, æg indeholder protein og 0,5 mcg B12 pr. stort æg.

7. Mælk
Sødmælk (undgå råmælk) er rig på calcium, protein, vitamin D og B12 – én kop mælk med 2% fedt indeholder 1,3 mcg.

8. Yoghurt
Almindelig, fedtfri yoghurt giver 1 mcg B12 pr. 170 g.

9. Sardiner
Disse små fisk er fyldt med næringsstoffer – én dåse indeholder 8,22 mcg B12 sammen med calcium og omega-3-fedtsyrer.

10. Mager oksekød
En god kilde til protein og jern, mager oksekød giver også 2,4 mcg B12 pr. 85 g.

11. Næringsgær
En vegansk venlig krydderiblanding med en ostesmag, næringsgær er beriget med B12 – blot ¼ kop kan give 8,3 til 24 mcg.

### Hvorfor er vitamin B12 vigtigt?
B12 hjælper med at omdanne mad til energi, understøtter nervefunktion, bidrager til produktion af røde blodlegemer og spiller en rolle i DNA-syntese. Det kan også reducere risikoen for hjertekarsygdomme og hjælpe med at regulere humør.

Ved at inkludere disse B12-rige fødevarer i din kost, kan du støtte din generelle sundhed og energiniveau.

Hvor meget vitamin B12 skal jeg indtage dagligt?

Den anbefalede daglige indtag af vitamin B12 er mellem 2,4 og 2,8 mcg. Gravide bør sigte efter 2,6 mcg, mens ammende muligvis har brug for lidt mere – omkring 2,8 mcg.

Skal jeg tage vitamin B12-tilskud?

Ideelt set bør du få din vitamin B12 fra en afbalanceret kost rig på hele fødevarer. Hvis du dog ikke får nok gennem kosten eller har optagelsesproblemer (som perniciøs anæmi), kan tilskud være nødvendige. Disse kan komme i pilleform eller som receptpligtige injektioner.

Er der ulemper ved vitamin B12?

Vitamin B12 er generelt sikkert med få bivirkninger. Da din krop udskiller overskydende mængder, er overdosis sjældent. Meget høje doser kan dog forårsage hovedpine eller kvalme. Det kan også interagere med visse lægemidler, såsom mavesyrehæmmere og metformin. Som altid bør du konsultere din læge, før du starter på nye tilskud.

Har du en skønheds- eller wellness-trend, du er nysgerrig efter? Send en e-mail til Vogues senior beauty & wellness-redaktør på beauty@vogue.com.