Vyvážená strava by měla zahrnovat potraviny bohaté na vitamin B12. Tento ve vodě rozpustný vitamin, jak vysvětluje Samantha Dieras, RN, DCN (ředitelka ambulantních nutričních služeb v nemocnici Mount Sinai), je nezbytný pro funkci nervů, tvorbu krevních buněk, metabolismus, syntézu DNA a další životně důležité tělesné procesy.
Naštěstí je snadné získat dostatek B12 – ať už jíte živočišné produkty, nebo dodržujete rostlinnou stravu, tento nutrient najdete v mnoha potravinových skupinách. Navíc tyto potraviny často poskytují i další klíčové živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny a železo. Pokud chcete zvýšit příjem B12, zde jsou některé z nejlepších zdrojů:
### Nejlepší potraviny s vitaminem B12
1. Slávky
Skvělá volba pro milovníky mořských plodů, slávky jsou plné B12 – pouhé 3 unce (asi 85 g) obsahují asi 17 mcg. Obsahují také železo, což z nich dělá výborný zdroj energie a tvorby červených krvinek.
2. Hovězí, kuřecí a játra
Játra jsou nutriční pokladnicí plnou B12, železa a vitaminu A. Jedna porce hovězích nebo kuřecích jater dodá 70,7 mcg B12 – téměř 3 000 % denní potřeby.
3. Losos
Oblíbený mezi odborníky na zdraví, losos poskytuje 2,6 mcg B12 na porci spolu s omega-3 mastnými kyselinami, které prospívají srdci a mozku.
4. Pstruh
Další výborná rybí volba, pstruh dodá 4,6 mcg B12 na filet plus omega-3 mastné kyseliny.
5. Tuňák
Známý pro svůj vysoký obsah bílkovin, tuňák také poskytuje 2,5 mcg B12 na 3 unce (85 g).
6. Vejce
Snadno zařaditelná do jakéhokoli jídla, vejce obsahují bílkoviny a 0,5 mcg B12 na jedno velké vejce.
7. Kravské mléko
Plnotučné mléko (vyhněte se syrovému mléku) je bohaté na vápník, bílkoviny, vitamin D a B12 – jeden šálek (240 ml) mléka se 2 % tuku obsahuje 1,3 mcg.
8. Jogurt
Bílý nízkotučný jogurt poskytuje 1 mcg B12 na 6 uncí (170 g).
9. Sardinky
Tyto malé rybky jsou nabité živinami – jedna konzerva obsahuje 8,22 mcg B12 spolu s vápníkem a omega-3 mastnými kyselinami.
10. Libové hovězí
Dobrý zdroj bílkovin a železa, libové hovězí také dodává 2,4 mcg B12 na 3 unce (85 g).
11. Nutriční kvasnice
Veganské koření se sýrovou chutí, nutriční kvasnice jsou obohaceny o B12 – pouhá ¼ šálku může poskytnout 8,3 až 24 mcg.
### Proč je vitamin B12 důležitý?
B12 pomáhá přeměňovat potravu na energii, podporuje funkci nervů, napomáhá tvorbě červených krvinek a hraje roli v syntéze DNA. Může také snížit riziko srdečních onemocnění a pomoci regulovat náladu.
Zařazením těchto potravin bohatých na B12 do svého jídelníčku můžete podpořit celkové zdraví a energetickou hladinu.
Kolik vitaminu B12 bych měl denně přijmout?
Doporučený denní příjem vitaminu B12 je mezi 2,4 a 2,8 mcg. Těhotné osoby by měly přijmout 2,6 mcg, zatímco kojící mohou potřebovat o něco více – kolem 2,8 mcg.
Měl bych užívat doplňky stravy s vitaminem B12?
Ideálně byste měli vitamin B12 získávat z vyvážené stravy bohaté na celistvé potraviny. Pokud však nepřijímáte dostatek z potravy nebo máte problémy s vstřebáváním (jako je perniciózní anémie), mohou být doplňky nezbytné. Ty mohou být ve formě tablet nebo předepsaných injekcí.
Má vitamin B12 nějaké nevýhody?
Vitamin B12 je obecně bezpečný a má málo vedlejších účinků. Protože tělo přebytek vylučuje, předávkování je vzácné. Velmi vysoké dávky však mohou způsobit bolesti hlavy nebo nevolnost. Může také interagovat s některými léky, jako jsou inhibitory žaludeční kyseliny a metformin. Jako vždy se před zahájením užívání nového doplňku poraďte se svým lékařem.
Máte dotaz ohledně nějakého trendu v oblasti krásy nebo wellness? Napište senior editorkě krásy a wellness časopisu Vogue na beauty@vogue.com.