Când te gândești la vitamina C, ce aliment îți vine prima dată în minte? Lămâi? Portocale? Mandarine? Deși toate fructele citrice sunt surse bune ale acestui micronutrient esențial, ele se situează de fapt undeva la mijlocul listei. „Oamenii nu își dau seama că legumele conțin mai multă vitamina C”, spune dr. Anne Gürtler. „În primul rând: ardeiul gras. Doar unul acoperă necesarul zilnic mediu al unui adult. Brocoliul, varza de Bruxelles și kale sunt, de asemenea, deosebit de bogate în vitamina C.”

Câtă vitamina C are nevoie organismul?
La fel cum mulți cred că portocalele sunt cea mai bună sursă, ei consideră adesea că au nevoie de mai multă vitamina C decât au de fapt. „Este adesea supraestimată”, spune Gürtler, observând că recomandarea generală este de 100 mg pe zi. Femeile au nevoie de puțin mai puțin decât bărbații, cu excepția cazului în care sunt însărcinate sau alăptează. Fumătorii, însă, ar putea beneficia de un surplus: „Din cauza stresului oxidativ ridicat indus de nicotină, se poate adăuga încă 40–50 mg pe zi în plus”, explică Gürtler.

Pentru cei care se întreabă exact cât înseamnă 100 mg de vitamina C, o ceașcă de ardei gras roșu tocat conține aproximativ 200 mg, în timp ce o ceașcă de căpșuni are în jur de 98 mg.

Ce face vitamina C?
Vitamina C este un antioxidant. „Aceasta înseamnă că neutralizează radicalii liberi din organism, protejând celulele de deteriorare și combatând inflamația și îmbătrânirea prematură a pielii”, spune Gürtler. „În plus, vitamina C este esențială pentru proliferarea și diferențierea celulelor – procese care sunt, de asemenea, centrale pentru sănătatea și regenerarea pielii.”

Studii recente din biologia cancerului indică, de asemenea, că vitamina C are proprietăți modulatorii. „Poate acționa asupra unor enzime care joacă un rol crucial în expresia genelor”, adaugă Anne Gürtler.

Pentru piele, vitamina C este relevantă pe mai multe niveluri. „Este un factor cheie pentru diferențierea și funcția celulelor și, prin urmare, pentru structura, elasticitatea și capacitatea de regenerare a pielii – atât pentru cheratinocitele din epidermă, cât și pentru fibroblastele formatoare de colagen din dermă.”

Merită să iei suplimente de vitamina C?
Organismul nu poate produce vitamina C singur, așa că consumul ei este singura modalitate de a obține cantitatea necesară. „Este absorbită prin receptorii din intestinul subțire”, explică Gürtler. „Cu toate acestea, acești receptori au o capacitate de absorbție limitată.”

Aceasta înseamnă că, peste o anumită cantitate, organismul nu mai poate absorbi vitamina C. „Peste 200 de miligrame pe zi, absorbția abia mai crește. Chiar dacă consumi mai multă vitamina C, organismul tău nu va beneficia. Acest lucru arată că aportul excesiv – de exemplu, prin suplimente cu doze mari – are, în general, un beneficiu suplimentar redus”, spune Gürtler.

Ce se întâmplă dacă depășești doza de vitamina C?
Este periculos să consumi prea multă vitamina C? Nu chiar. „O supradoză reală de vitamina C este puțin probabilă”, spune Gürtler. „Este solubilă în apă, iar organismul nu poate stoca cantități în exces; surplusul este pur și simplu eliminat prin rinichi.”

Totuși, doze foarte mari de vitamina C – mai ales sub formă de suplimente – pot provoca efecte secundare. Acestea includ probleme gastrointestinale precum diareea, gaze sau crampe abdominale. Dacă cineva ia în mod constant cantități mari pe perioade lungi, vitamina C poate crește, de asemenea, probabilitatea de pietre la rinichi, în special la cei predispuși la această afecțiune.

Cu alte cuvinte, mai multă vitamina C nu este întotdeauna mai bine. Organismul absoarbe doar ceea ce poate folosi; restul este eliminat. „O dietă echilibrată este suficientă pentru a acoperi nevoile majorității oamenilor fără probleme”, spune Gürtler.

Ce să mănânci pentru vitamina C
Ca regulă generală, fructele și legumele crude conțin cea mai multă vitamina C. „Deoarece vitamina C este sensibilă la căldură, legumele ar trebui gătite ușor, dacă sunt gătite deloc”, explică Gürtler. Ea adaugă că legumele înghețate sunt, de asemenea, o opțiune: „Au o reputație proastă și în mod eronat. De obicei, sunt procesate și înghețate imediat după recoltare, ceea ce păstrează adesea conținutul de vitamina C chiar mai bine decât legumele proaspete care au fost depozitate sau transportate.”

O altă modalitate simplă de a-ți crește aportul de vitamina C este apa cu lămâie. „Chiar dacă fructele citrice nu sunt cele mai bogate în vitamina C, contribuția lor nu ar trebui neglijată”, spune Gürtler, care împărtășește că apa cu lămâie este băutura ei personală preferată. Doar să ai grijă la dinți – acidul poate deteriora smalțul dentar în timp.

Ce face vitamina C pentru pielea ta?
Cu toții știm că vitamina C poate fi excelentă pentru piele. „Susține producția de colagen, încurajează regenerarea celulară și ajută la uniformizarea tonului pielii. De asemenea, încetinește sinteza de melanină, motiv pentru care poate ajuta la problemele de pigmentație”, explică Gürtler. Ea recomandă utilizarea unui ser cu vitamina C dimineața: „Pe parcursul zilei, pielea se confruntă cu stres oxidativ, iar vitamina C poate ajuta la prevenirea unei părți din aceste daune.”

Cu toate acestea, ca antioxidant, vitamina C se oxidează rapid. Expunerea la oxigen, lumina UV sau căldură îi poate reduce eficacitatea. „De aceea majoritatea serurilor cu vitamina C vin în sticle întunecate”, notează Gürtler, care sugerează cumpărarea de ambalaje mai mici. „Cu cât deschizi mai des produsul, cu atât își pierde din putere.”

Formulele care includ ingrediente suplimentare precum vitamina E sau acidul ferulic sunt, de asemenea, o idee bună. „Această combinație ajută la protejarea vitaminei C de oxidarea prea rapidă și o menține eficientă mai mult timp”, spune Gürtler. Ea avertizează, totuși, împotriva utilizării produselor foarte concentrate: „Pot înțepa și irita pielea. Este mai bine să folosești puțin, în mod constant, decât o doză mare dintr-o dată.”

Ai o tendință de beauty sau wellness despre care ești curios? Anunță-ne! Trimite un email redactorului senior beauty & wellness al Vogue la beauty@vogue.com.



Întrebări frecvente
Întrebări frecvente despre consumul excesiv de vitamina C



Întrebări pentru începători



Q Este cu adevărat posibil să consumi prea multă vitamina C?

A Da. Deși organismul tău are nevoie de vitamina C, el poate absorbi și utiliza doar o anumită cantitate la un moment dat. Consumul de doze foarte mari, de obicei din suplimente, poate duce la efecte secundare.



Q Ce se întâmplă dacă iau prea multă vitamina C?

A Cele mai comune efecte secundare sunt problemele digestive, precum crampe stomacale, diaree și greață. Organismul tău va elimina excesul, ceea ce poate fi inconfortabil.



Q Pot consuma prea multă vitamina C din alimente, cum ar fi portocalele?

A Este extrem de puțin probabil. Este foarte dificil să atingi niveluri dăunătoare doar din alimente. Riscul provine aproape în întregime din suplimentele cu doze mari.



Q Care este limita zilnică pentru vitamina C?

A Pentru majoritatea adulților, Nivelul Superior de Consum Tolerabil este de 2000 de miligrame pe zi. Consumul regulat peste această limită crește riscul de efecte secundare.



Q Sunt efectele secundare grave?

A Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, efectele secundare imediate sunt temporare și nu periculoase. Cu toate acestea, consumul excesiv pe termen lung poate duce la probleme mai serioase, cum ar fi pietrele la rinichi, la persoanele susceptibile.







Întrebări avansate și practice



Q De ce prea multă vitamina C provoacă probleme stomacale?

A Concentrațiile mari de vitamina C neabsorbită atrag apă în intestin printr-un proces numit osmoză, ceea ce poate duce la scaune moi sau diaree. Poate, de asemenea, irita mucoasa stomacului.



Q Poate excesul de vitamina C provoca pietre la rinichi?

A Da, la unii oameni. Excesul de vitamina C este descompus în oxalat, o substanță care se poate combina cu calciul pentru a forma pietre la rinichi, în special la cei cu antecedente în acest sens.



Q Interferă excesul de vitamina C cu alți nutrienți sau medicamente?

A Da. Dozele mari pot interfera cu absorbția cuprului și pot crește potențial absorbția de fier la niveluri nesigure la persoanele cu hemocromatoză. De asemenea, poate afecta acuratețea anumitor teste de glicemie și poate interacționa cu medicamente precum statinele, anticoagulantele și unele tratamente anticancer.



Q Care este diferența dintre vitaminele liposolubile și cele hidrosolubile în ceea ce privește riscul de supradozaj?

A Vitamina C este hidrosolubilă, ceea ce înseamnă că cantitățile în exces sunt de obicei eliminate prin urină, așa că...